Wiem, że nadszedł czas na letnią utratę wagi, gdy słyszę ciche szlochanie pochodzące z szatni w domach towarowych. Raz byłem w kolejce, by przymierzyć ubrania i usłyszałem, że pochodzi z jednego z przymierzalni. Kobieta za mną szepnęła: "Próbuje na kostiumie kąpielowym", tym samym tonem, jaki można by rzec: "Właśnie wkroczyła do psiej kupy".
Jeśli zima nie była dobra, możesz pokusić się o przerwę w diecie lub spędzić godziny na siłowni.
W tym roku, dlaczego nie przyjąć innego podejścia i dać sobie czas na przejście do powolnego, zdrowego programu odchudzania? Dostaniesz kształt, stracisz tłuszcz zamiast mięśni i wprowadzisz trwałe zmiany, które będą trwać przez cały rok.
Jak przygotować się do lata
Zanim zaczniesz pracę z nowym planem ćwiczeń i dietą, będziesz potrzebować:
- Czystego rachunku zdrowotnego od lekarza, jeśli doznałeś urazu, choroby lub stanu zdrowia
- 20 -60 minut czasu, 4-5 dni w tygodniu (w razie potrzeby rozdzielenie)
- Zobowiązanie do przestrzegania zdrowej diety przez większość dni w tygodniu
- Dostęp do wolnych ciężarów, pasm oporu lub maszyn
Program Cardio
Pierwsza część każdego dobrego programu utraty wagi lub sprawności jest ćwiczenie cardio. To jest wasz fundament do spalania kalorii, kondycjonowania serca, płuc i ciała, a także do wzmocnienia ciała dla innych letnich aktywności. Jeśli jesteś początkujący, będziesz potrzebował czasu, aby wypracować sobie drogę do ilości cardio, którą musisz schudnąć, około 5 lub 6 dni w tygodniu przez około 20-60 minut w docelowej strefie tętna.
Skorzystaj z poniższych wskazówek i wskazówek dotyczących konfiguracji programu cardio:
- Rozpocznij, gdzie jesteś. Oceń swój poziom sprawności i zacznij od tego, co dla ciebie wygodne. Jeśli nie pracowałeś w wieku, możesz zacząć od 15-20 minut 3-4 dni w tygodniu i stopniowo dodawać czas i częstotliwość.
- Podziel swoje treningi. Jeśli nie masz czasu na długie treningi, spróbuj robić krótkie ćwiczenia przez cały dzień. Eksperci odkryli, że jest tak samo skuteczny jak ciągłe treningi.
- Wybierz aktywności, które lubisz. Będziesz bardziej zmotywowany do trzymania się treningów, kiedy podoba ci się to, co robisz.
- Zmieniaj intensywność, czas trwania i rodzaj aktywności. Spróbuj krótkich, intensywnych treningów zmieszanych z dłuższymi, wolniejszymi treningami dla odmiany. Możesz również wypróbować trening interwałowy raz lub dwa razy w tygodniu, aby spalić dodatkowe kalorie i zwiększyć wytrzymałość.
Treningi Cardio
Aby uzyskać pomysły, przejrzyj niektóre ćwiczenia cardio poniżej i wypróbuj jedną z nich, modyfikując treningi zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom sprawności i cele:
- Trening wytrzymałościowy dla początkujących
- Trening wytrzymałościowy Cardio
- Blast Cardio o niskim wpływie
Aby zobaczyć ile kalorii spalacie podczas każdego treningu, używaj tego kalkulatora kalorii.
Druga część twojego programu to trening siłowy, aby zbudować szczupły mięsień i poprawić metabolizm. Aby spalić najwięcej kalorii, trzymaj się złożonych ruchów (tj. Ruchów, które celują w więcej niż jedną grupę mięśniową). Przykładami mogą być przysiady, pchnięcia, pompki i podciągnięcia.
Kilka wskazówek:
- Docieraj do wszystkich grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, z jednym lub dwoma dniami odpoczynku pomiędzy treningami.
- Zachowaj powtórzeń pomiędzy 8-12, aby budować mięśnie, 12-16 dla wytrzymałości i 4-8, aby budować siłę. Nie bój się regularnie korzystać z różnych zakresów rep, aby rzucić wyzwanie Twojemu ciału w nowy sposób.
- Nie bój się podnosić ciężaru (kobiety w zestawie)
- Wybierz 1-2 ćwiczenia dla każdej części ciała. Na przykład:
- Zmodyfikowane pompki
- Rozszerzenia pleców
- Podnoszenia boczne
- Bicep Curls
- Kopnięcia Tricep
- Ball Squats
- Assisted Lunges
- Chrupnięcia na kuli
Trening siłowy krok po kroku
Poniższe zasoby oferują instrukcje krok po kroku dotyczące pracy każdego mięśnia w ciele.
- Twoje najlepsze ramiona
- Przykładowe ćwiczenia na ramionach
- Krok po kroku – ramiona
- Twoje najlepsze pośladki, biodra i uda
- Ćwiczenia z wymuszonym oddechem, biodrem i udami
- Krok po kroku – pośladki, biodra i uda
Podczas gdy ćwiczenia są ważne, często największe zmiany w odchudzaniu pochodzą z diety. W szczególności chcesz się upewnić, że spalasz więcej kalorii niż jesz. Jednym ze sposobów osiągnięcia tego jest przestrzeganie diety, ale pamiętaj, że wiele osób ma problemy z przestrzeganiem ścisłych diet, więc możesz odnieść większy sukces w dokonywaniu drobnych zmian w czasie.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się przestrzegać konkretnej diety, czy nie, istnieje kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci zachować kontrolę nad jedzeniem:
- Prowadź dziennik żywności. Pierwszym krokiem do wprowadzania zmian jest świadomość swoich wyborów. Prowadź dziennik żywności przez tydzień i zapisuj wszystko. Zdziwisz się, ile kalorii spożywasz, a także z przyjemnością znajdziesz małe sposoby na zmniejszenie kalorii bez głodzenia się.
- Nie opuszczaj posiłków. Wiele osób drastycznie obniżyło ilość kalorii, gdy chcą szybko schudnąć, a pomijanie posiłków jest popularnym wyborem. Problem polega na tym, że może się to odbić. Nie tylko zjesz więcej, ale możesz spowolnić metabolizm, co oznacza, że Twoje ciało spala mniej kalorii.
- Pij więcej wody lub herbaty. Utrzymanie nawodnienia zapobiegnie zmęczeniu i pomoże uporać się z głodem i herbatą, jest często świetnym sposobem na ograniczenie apetytu. Kiedy dostaniesz popołudniową gorączkę, rozważ posiadanie filiżanki zielonej herbaty bez kalorii (lub innego rodzaju) zamiast batonika.
- Obserwuj wielkość porcji. Jest to zawsze oczywiste, jeśli chodzi o cięcie kalorii i prawdopodobnie najtrudniejsze do naśladowania. W końcu, jaki jest rozmiar porcji? Jednym ze sposobów zarządzania wielkością porcji jest użycie mniejszych talerzy i misek. Jest to łatwy sposób na cięcie porcji bez poczucia, że tracisz.
- Jedz żywność o wysokiej zawartości błonnika. Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste napełniają Cię bez dodawania kalorii. Jednym ze sposobów, w jaki mój mąż i ja obserwujemy nasze kalorie, jest jedzenie owoców i warzyw przed spożyciem resztek posiłków.
Aby uzyskać więcej wskazówek, zobacz Szybkie porady Jennifer Scott na odchudzanie.
Dokonaj własnych zmian
Masz kilka wskazówek pod paskiem, ale teraz musisz dokładnie określić, w jaki sposób podejdziesz do diety.
Poniżej znajduje się kilka opcji, od których możesz zacząć.
Postępuj zgodnie ze zdyscyplinowaną dietą
Większość z nas stosowała dietę w tym samym czasie lub czasie i może być pomocna w nauczaniu nas zdrowszych sposobów jedzenia. Jeśli zdecydujesz się zastosować plan strukturalny, taki jak Atkins lub Weight Watchers, najpierw zechcesz dokonać pewnych badań, aby znaleźć dietę odpowiednią dla Ciebie. Te zasoby oferują informacje na temat różnych diet, które pomogą Ci zacząć.
- Diety niskowęglowodanowe
- Nutrition na stronie About.com.
- Porada dietetyczna
Dokonaj niewielkich zmian w bieżącej diecie
To jest w rzeczywistości moje ulubione podejście do odchudzania. Nie jest tak seksowna jak dieta – w przypadku większości diet zmniejsza się tak dużo kalorii, że szybciej traci się na wadze niż w przypadku niewielkich zmian. Jednak dzięki takiemu podejściu nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw, nie musisz zmieniać sposobu jedzenia na noc, a wprowadzane przez ciebie zmiany są bardziej prawdopodobne.
Kilka pomysłów na dokonywanie małych, zdrowych zmian:
- Dodaj zdrowsze pokarmy do swojej diety. Zawsze łatwiej jest dodać do diety niż zabierać jedzenie. Zamiast wycinania całych grup żywności, spróbuj dodać coś zdrowego do każdego posiłku i najpierw je zjedz. Sałatki, owoce, chleb pełnoziarnisty czy szklanka wody to tylko kilka pomysłów i przekonasz się, że zapełnianie zdrowszych rzeczy pozostawia mniej miejsca na niegrzeczne rzeczy.
- Zmień jedną część swojej diety. Innym sposobem podejścia do tego jest wybranie jednego niezdrowego jedzenia, które jesz, pozbycie się go lub znalezienie substytutu. Połóż całą swoją energię, aby zmienić tylko jeden zły nawyk i zostaw resztę w spokoju. Łatwiej jest zrezygnować z tego Coke lub batonika, gdy wiesz, że wszystko inne pozostaje takie samo.
- Jedz mniej. Po prostu wycięcie jednej lub dwóch nocy jedzenia może znacznie zmienić Twoją talię. Kiedy gotujesz własne posiłki, wiesz dokładnie, co jesz, kontrolujesz, ile masz i możesz upewnić się, że użyte składniki są dobre dla ciebie.
- Wypróbuj nowe potrawy i przepisy. Znalezienie łatwych, zdrowych receptur pomaga w lepszym odżywczym jedzeniu. Próbowanie nowych rzeczy to jedyny sposób, w jaki zdrowe odżywianie może stać się sposobem na życie, więc poeksperymentuj – obserwuj Food Network lub odbierz kilka książek z przepisami w bibliotece lub księgarni. Zainwestuj w zdrowe odżywianie, a może się okazać, że ci się to podoba.
Podejściem do oglądania kalorii jest znalezienie strategii, na której możesz być na bieżąco. Jeśli pracujesz w zwariowanych godzinach, masz dzieci, którymi się opiekujesz i nie masz czasu, wybór skomplikowanego planu diety może nie być najlepszym pomysłem. Z drugiej strony, jeśli masz więcej czasu, uczenie się, jak robić zdrowe posiłki, może być czymś, co lubisz.
Składniki programu odchudzającego są proste – ćwiczenia cardio, trening siłowy i zdrowe odżywianie. Co nie jest proste, to wdrażanie tych różnych elementów w spójny program, który pasuje do tego, co lubisz, co możesz zrobić i co chcesz osiągnąć.
Nie ma właściwego sposobu na skonfigurowanie programu treningowego, ale jeśli potrzebujesz pomocy, zebrałem kilka zasobów, które pomogą ci to wszystko połączyć.
- Programy ćwiczeń. Poniższe e-kursy oferują zorganizowane programy dla osób, które preferują poradnictwo w tworzeniu programu odchudzania lub ćwiczeń fitness.
- 90 dni do sprawności i utrata wagi – Twoje pierwsze 30 dni
- Spacer życia – program 10 tygodni chodzenia
Niezależnie od tego, którą drogę pójdziesz, pamiętaj, że rozpoczęcie programu odchudzania lub treningu sprawnościowego to nie tylko impreza w sezonie letnim … nie chodzi tu tylko o utratę wagi i dobry wygląd w kostiumie kąpielowym.
Aby uzyskać prawdziwe, trwałe zmiany, potrzebujesz także chęci do życia zdrowszego. Jest to pragnienie, które pomaga w dokonywaniu codziennych wyborów niezbędnych dla zdrowia, sprawności i utraty wagi.
Nie można zaprzeczyć przerażeniu próbowania kostiumów kąpielowych w surowej rzeczywistości świetlówek. Możesz jednak ułatwić sobie samemu, określając odpowiedni kolor dla swojego ciała. Ekspert od mody, Cynthia Nellis, mówi: "To może nie być łatwiejsze zmierzenie się z tą chwilą prawdy podczas pierwszego sezonu kąpielowego w stroju kąpielowym, ale co najmniej odmiany i rozmiary strojów kąpielowych poprawiają się z każdym rokiem."
Znajdź garnitur, który Cię rozpieszcza
Jeśli jesteś mały, to Cynthia poleca push-up bikini tops. Jeśli jesteś większy na dole, spróbuj sarongu, który jest "najbardziej pochlebnym i najmodniejszym sposobem na zakrycie".
Dla tych, którzy mają klatkę piersiową, najpierw idźcie po wsparcie. Wypróbuj bikini na ramiączkach lub idź na jednoczęściowy, o strukturalnym popiersiu. Możesz również użyć strategicznie rozmieszczonych odbitek kwiatowych, pasków i kolorów, aby dodać zainteresowania i schlebiać sylwetce.
Aby uczynić swój wybór jeszcze mniej bezbolesnym, wypróbuj poniższe wskazówki od Cynthii:
- Spróbuj rozmiaru większego niż zwykle. Prawdopodobnie znajdziesz mniej szarpania i lepszego dopasowania.
- Skorzystaj ze specjalnego rozmiaru (według rozmiaru stanika lub długiego tułowia).
- Jeśli próbujesz założyć strój kąpielowy w sklepie, pochyl się, usiądź, stań i chodź, aby upewnić się, że kombinezon pozostanie na swoim miejscu.
- Spójrz na swoje ciało w lustrze trójdrożnym; jeśli nie ufasz swojemu osądowi, weź ze sobą przyjaciela, który powie ci, jak naprawdę wyglądasz w garniturze.
Jeszcze jedno zalecenie: Zawsze pamiętaj, że na plaży nie ma fluores żadnych jarzeniówek . Słońce jest o wiele bardziej wybaczające, więc nikt nie zauważy drobnych niedoskonałości. Dodatkowo, w szatni będziesz patrzył na siebie z bliska i osobiście. Nie zapominaj, że większość ludzi nie będzie mieć nosa w nosie przy basenie.Sztuczka do lata polega na znalezieniu sposobów na pozostanie aktywnymi, bycie zdrowym i budowanie pewności siebie w swoim ciele. Jeśli dbasz o siebie, bądź dumny z tego, jak wyglądasz i jak dobrze się porusza twoje ciało. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej i tym lepiej się czujesz.
