Niektórzy biegacze ustawiają sobie cel w wyścigu półmaratonu, ale nie są pewni, czy mają dość czasu, aby się przygotować. Dla wielu osób, nawet początkujący biegacze, trzy miesiące szkolenia powinny wystarczyć na półmaraton. Ale czas potrzebny do treningu na pół naprawdę zależy od aktualnego poziomu sprawności, bieganego biegu i twoich celów na wyścig.
Doświadczeni biegacze, którzy już przejechali półmaraton, mogą przygotować wyścig w zaledwie 6 tygodni. Jeśli mają nadzieję na pobicie rekordu osobistego, mogą potrzebować jeszcze kilku tygodni poważnego szkolenia.
Jeśli chodzi o bieganie długodystansowe, nie można zbytnio trenować w krótkim czasie i oczekiwać, że będzie gotowy. Jeśli nigdy wcześniej nie uczestniczyłeś w półmaratonie, powinieneś zaplanować trening od 12 do 14 tygodni, w zależności od punktu startowego. Bezpieczne, stopniowe podejście pozwoli uniknąć urazów i uniknąć poparzenia.
Jeśli przez kilka miesięcy biegałeś lub biegałeś / chodziłeś i już wypróbowałeś krótszy dystans wyścigowy, na przykład 5K, prawdopodobnie jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu na półmaratonie.
Jakie jest zobowiązanie czasowe?
Oto szacunek czasu, który należy wziąć pod uwagę przy treningu półmaratonu, w oparciu o punkt startowy:
Biegacze początkujący:
Jeśli nigdy nie biegłeś w półmaratonie, a Ty w tej chwili biegasz poniżej 10 mil tygodniowo, spróbuj spędzić od 12 do 14 tygodni, przygotowując się do półmaratonu.
Powinieneś planować bieganie co najmniej trzy razy w tygodniu na początku i co najmniej cztery razy w tygodniu w miarę rozwoju treningu.
Będziesz także chciał włączyć od jednego do dwóch dni treningu crossowego, aby poprawić kondycję i zwiększyć odporność na obrażenia. Jeśli chodzi o tygodniowe zobowiązania czasowe, najdłuższe tygodni treningu to trzy, cztery i pięć tygodni przed wyścigiem.
Podczas ostatnich dwóch tygodni przed półmaratonem, zaczniesz wybierać swój przebieg w fazie zwężania.
Oto kilka harmonogramów półmaratonu dla początkujących biegaczy:
Harmonogram treningów dla biegaczy i maratonów: Podążaj za 12-tygodniowym harmonogramem treningów półmaratonu, a będziesz mógł biegać / chodzić do mety swojego półmaratonu. Powinieneś mieć przebieg podstawowy około 8-10 mil na tydzień, aby rozpocząć ten program treningowy.
Harmonogram treningowy dla początkujących półmaratonów: Ten 12-tygodniowy program jest dla początkującego półmaratonu, którego celem jest ukończenie półmaratonu. Powinieneś mieć przebieg podstawowy 8-10 mil na tydzień, aby rozpocząć ten harmonogram treningów.
Harmonogram treningu dla zaawansowanych początkujących dla początkujących: Jeśli harmonogram dla początkujących wydaje Ci się zbyt łatwy, możesz spróbować tego zaawansowanego programu dla początkujących. Jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać do 4 mil i obecnie pracują 4-5 dni w tygodniu.
Średnio zaawansowani i zaawansowani biegacze:
Jeśli masz nieco więcej doświadczenia z biegania i czujesz się jakbyś był na początku fazy początkowej, możesz być gotowy na półmaraton w dowolnym miejscu od 6-10 tygodni. Planuj co najmniej 4-5 dni w tygodniu z 1-2 dniami treningu, na przykład na rowerze lub pływanie.
Możesz rozpocząć po pierwszym tygodniu tych programów, jeśli masz już ustalony przebieg bazy.
Harmonogram półmaratonu na trzy dni w tygodniu: Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na trening, ten 16-tygodniowy plan treningowy dla półmaratonu może być dla Ciebie. Opiera się na trzech ukierunkowanych biegach na tydzień: bieg tempie, bieg interwałowy i długa meta.
Harmonogram treningu półmaratonu pół-maraton: Ten 12-tygodniowy trening półmaratonowy skierowany jest do średnio zaawansowanych biegaczy, którzy już biegają od około 30 do 60 minut, około 4-5 razy w tygodniu.
Zaawansowany harmonogram treningów półmaratonu This: Ten 12-tygodniowy program treningowy dla półmaratonu jest skierowany do doświadczonych biegaczy, którzy mogą już wygodnie biegać w promieniu do ośmiu mil.Więcej o półmaratony:
Wszystko o treningu i wyścigach półmaratonu
- 13 powodów, aby uruchomić półmaraton
- Wskazówki, jak biegać w pierwszym pół maratonie
- 13 rzeczy, które należy wiedzieć przed rozpoczęciem półmaratonu
- 10 najlepszych rzeczy o maratonie w pół marszu
- Zobacz także:
Jak długo trzeba czekać na trening 5K?
- Jak długo trzeba czekać na trening 10K?
- Jak długo trwa trening maratonu?
