Posiadanie silnego rdzenia ma zasadnicze znaczenie dla prowadzenia działań i zapobiegania urazom. W miarę budowania siły, twoja forma biegania i efektywność poprawią się, a Ty poczujesz się lepiej ogólnie. Dodatkowo, środkowa część trymera jest zawsze miłym dodatkiem.
Oto dziesięć ruchów, które biegacze mogą zrobić, aby wzmocnić ich rdzeń.
Superman (Back Extension) Ćwiczenie
To ćwiczenie wzmacnia cały rdzeń (brzucha, skośne, dolne plecy), izolując je, gdy podnosisz ramiona i nogi z podłogi. To naprawdę ćwiczenie na całe ciało, ponieważ w pewnym stopniu użyjesz całego ciała do stabilizacji.
Jak to zrobić:
- Połóż się twarzą na macie i wyciągnij ręce do przodu, dłonie w dół i nogi do tyłu. Trzymaj szyję w neutralnym położeniu i utrzymuj skurcz mięśni brzucha.
- Jednocześnie podnieś ręce, głowę, klatkę piersiową i nogi tak wysoko, jak tylko możesz je zdjąć z maty. Ruch kończy się, gdy nie możesz już podnieść rąk i nóg.
- Trzymaj kończyny prosto.
- Zablokuj swoje brzucha.
- Przytrzymaj pozycję przez 3-5 sekund.
- Powoli opuść kończyny do pozycji wyjściowej
- Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz 5-10 razy.
Zaawansowane porady:
- Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, możesz ustawić ciało w kształcie "X", tak aby kończyny były pochylone dalej od ciała.
- Inne sposoby na zwiększenie trudności to dodawanie kostek lub utrzymywanie pozycji końcowej przez dłuższy czas w każdym powtórzeniu.
Przeciwne ramię i podnóżek Ćwiczenie
Ćwiczenie z przeciwstawnym ramieniem i podnóżkiem może pomóc wzmocnić górną i dolną część pleców. Możesz to zrobić zaraz po ćwiczeniu Supermana, ponieważ będziesz już w tej pozycji na macie.
Jak to zrobić:
- Połóż się na brzuchu, czoło spoczywaj na podłodze, ręce wyciągnięte obok głowy i wysunięte nogi. Twoje stopy powinny spoczywać na bokach dużych palców.
- Powoli i delikatnie podnieś prawe ramię i lewą nogę przez dwa zliczenia, a następnie opuść je dla dwóch zliczeń.
- Powtórzyć używanie lewej ręki i prawej nogi, naprzemiennie.
- Wykonaj 10 powtórzeń (5 z każdym ramieniem / przeciwną nogą) i przejdź do 3 zestawów po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie V-Sit Ab
Ćwiczenie ruchowe typu V-sit wzmocni rdzeń, górne, środkowe i dolne mięśnie brzucha, a także mięśnie skośne. Pomoże to również poprawić równowagę.
Jak to zrobić:
- Siedząc na macie, połóż dłonie płasko na ziemi, za plecami w linii z biodrami.
- Gdy skurczysz mięśnie i rdzeń, powoli podnieś nogi pod kątem 45 stopni.
- Powoli próbuj dosięgnąć rąk do swoich goleni.
- Spróbuj zrównoważyć siebie i przytrzymaj to stanowisko przez kilka sekund. Zobacz, jak długo możesz to zatrzymać. Powinieneś być w stanie utrzymać pozycję dłużej podczas postępu.
- Powtórz ten ruch 5-6 razy.
Ćwiczenia z mostu biodrowego
Ćwiczenia z mostkiem biodrowym to świetny sposób na izolację i wzmocnienie mięśni tyłkowatych i ścięgnistych. Wzmocnisz także swoje mięśnie brzucha i przyczynisz się do budowy stabilności.
Jak to zrobić:
- Połóż się płasko na plecach, zginając kolana i obie stopy na podłodze. Rozluźnij ramiona po bokach.
- Z pozycji wyjściowej wciągnij mięśnie brzucha. Napnij mięśnie pośladków.
- Podnieś biodra do sufitu, aby utworzyć prostą linię od kolan do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj skurcz z pośladkami przez 5 sekund, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. W miarę postępów i budowania siły, spróbuj trzymać dłużej, pracując do 30 sekund. Jeśli twoje biodra zaczną opadać i stracisz właściwą formę, opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz to ćwiczenie dla 10-15 powtórzeń.
Odmiana mostu biodrowego:Możesz także wykonywać pomosty biodrowe na piłce fitness. Połóż się na kuli na górnej części pleców i tył głowy. Podnieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz i zachowaj równowagę na piłce.
Gdy podstawowy mostek biodrowy stanie się zbyt łatwy, możesz wypróbować most pojedynczej nogi.
Single Leg Bridge
Most jednonogi opiera się na tej samej pozycji co podstawowy mostek biodrowy, ale jest nieco trudniejszy.
Jak to zrobić:
- Połóż się płasko na plecach, zginając kolana i obie stopy na podłodze. Rozluźnij ramiona po bokach.
- Z pozycji wyjściowej wciągnij mięśnie brzucha. Napnij mięśnie pośladków.
- Podnieś jedną nogę prosto do góry, a następnie zsuń biodra z przeciwległego biodra.
- Przytrzymaj skurcz z pośladkami przez 10 sekund, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. W miarę postępów i budowania siły, spróbuj trzymać dłużej, pracując do 30 sekund.
- Powtórz to ćwiczenie dla 10-15 powtórzeń.
Deska przednia
Ćwiczenia deski są doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni rdzenia. Oto, jak prawidłowo wykonać przednią deskę:
- Oprzyj się na przedramionach i upewnij się, że ramiona są wyrównane bezpośrednio nad łokciami. Twoje ręce mogą być opuszczone w dół lub kciukami w górę, w zależności od tego, która pozycja jest wygodniejsza.
- Rozciągnij nogi prosto za siebie i oprzyj się na palcach, jakbyś miał wykonać pompkę. Możesz utrzymać nogi w kontakcie lub szerokość barków na boku.
- Upewnij się, że trzymasz swoje ciało w neutralnej pozycji i utrzymujesz mięśnie brzucha zaangażowane. Twoim celem powinno być osiągnięcie linii prostej między twoimi ramionami i palcami. Nie pozwól, aby biodra lub tyłek się podniosły.
- Przytrzymaj pozycję deski przez 30 sekund. Nie zapomnij oddychać. Wciągaj i wydychaj powoli i równomiernie, trzymając deskę.
Początkujący:Jeśli powyższe ćwiczenie jest zbyt trudne, spróbuj opuścić kolana na ziemię, aby niższe ciało opierało się na kolanach, a nie na palcach.
Zaawansowane:Gdy stajesz się silniejszy, dodaj kolejne 15 sekund do czasu trzymania. Możesz również podnieść jedną nogę prosto w powietrze, gdy jesteś w pozycji z przodu deski.
Deska boczna
Silniejszy rdzeń pomaga Ci pracować silniej i zapobiegać urazom, a ćwiczenia deski są doskonałym sposobem na wzmocnienie tych mięśni. Oto, jak prawidłowo wykonać deskę:
- Zacznij od położenia po prawej stronie z prostymi nogami. Podeprzyj górną część ciała na prawym przedramieniu i łokciu.
- Ustaw łokieć pod ramieniem. Twoje stopy, kolana i uda będą ułożone jedna na drugiej.
- Podnoś biodra, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kostek. Upewnij się, że głowa pozostaje w linii z ciałem.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki, trzymając się pozy przez 30 sekund.
- Powoli i równomiernie wdychaj i wydobywaj powietrze, przytrzymując deskę.
- Powtórz po lewej stronie.
Początkujący:Jeśli powyższe ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz zacząć od zgiętych kolan.
Zaawansowane:Gdy stajesz się silniejszy, dodaj kolejne 15 sekund do czasu trzymania. Możesz także podnosić i opuszczać górną nogę pozostając w pozycji deski. Stopniowo pracuj w kierunku trzymania nogi od 5 do 10 zliczeń.
Bird Dog
Ptaszek (lub alternatywne ramię i noga) ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha, dolną część pleców, tyłek i uda. Oto, jak to zrobić:
- Zacznij na podłodze, na dłoniach i kolanach, z mocno ułożonymi dłońmi na szerokość ramion.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Podnieś jedną nogę z podłogi i trzymaj ją prosto za sobą. Uważaj, aby jedno biodro nie spadło niżej niż drugie, aby nie skręcać tułowia.
- Gdy poczujesz się stabilnie z podniesioną nogą, podnieś przeciwne ramię prosto przed sobą w tym samym czasie (patrz zdjęcie).
- Przytrzymaj przez 5 sekund, następnie opuść nogę i ramię.
- Przełącz na drugą nogę i ramię.
- Powtórz 8 do 12 razy na każdej nodze / ramieniu, trzymając każdy powtórzyć przez 5 sekund.
- Buduj aż do zatrzymania każdego powtórzenia przez 10 do 30 sekund za każdym razem.
Cykle rowerowe
Rower (lub skręcenie łokcia do kolana) to doskonały ruch, który pomaga wzmocnić mięśnie brzucha. A jeśli znudzi Cię regularne chrupanie, to fajny sposób na wymieszanie. Oto jak to zrobić:
- Rozpocznij na podłodze (na macie do jogi lub ręczniku), na plecach, z podniesionymi kolanami i dłońmi delikatnie podtrzymując głowę.
- Zwinąć prawy łokieć w kierunku lewego kolana, zbliżając je do siebie po środku ciała.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz lewy łokieć w kierunku prawego kolana.
- Nie zapomnij oddychać równomiernie podczas całego ćwiczenia.
- Kontynuuj na przemian nonstop przez minutę. Pracuj do 90-120 sekund w miarę postępów.
Odwrotny kryzys
Odwrotny kryzys to doskonały ruch wzmacniający rdzeń. Oto jak to zrobić prawidłowo:
- Rozpocznij na podłodze (na macie do jogi lub ręczniku), na plecach, z rękami na bokach.
- Jednym ruchem zdejmij stopy z podłogi i przyciśnij kolana do klatki piersiowej, przyciskając ręce do podłogi.
- Pociągnij kolana wystarczająco wysoko, aby podnieść biodra z podłogi.
- Opuść biodra z powrotem na podłogę i rozprostuj nogi, aż będą proste. Trzymaj stopy o jeden lub dwa cale nad podłogą, a następnie rozpocznij kolejny kryzys.
- Powtarzaj bez przerwy przez jedną minutę.
