Czy jesteś kompletnym początkującym ćwiczącym, który jest gotowy do rozpoczęcia ćwiczeń cardio? Możesz rozpocząć od dwóch różnych treningów. Po osiągnięciu wytrzymałości możesz przejść do treningu wytrzymałościowego cardio.
Treningi te są dla Ciebie, jeśli spełniasz którekolwiek z poniższych kryteriów:
- Nigdy nie ćwiczyłeś.
- Minęło dużo czasu, odkąd ćwiczyłeś i jesteś gotowy, by wrócić na właściwe tory.
- Zrobiłeś przerwę z powodu choroby lub urazu i musisz zacząć powoli i łatwo.
- Twój styl życia jest samą definicją siedzącego trybu życia.
Bez względu na to, gdzie jesteś i ile czasu minęło, możesz nadal wrócić do pracy bez ranienia się, nudy lub czucia się nieszczęśliwym. Chodzi o to, aby zacząć od małej spójności celu. Bardziej niż cokolwiek, spójność jest tym, czego potrzebujesz, aby zbudować ten nawyk ćwiczeń, a te treningi są zaprojektowane właśnie po to. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub nie byłeś aktywny, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Wskazówki dotyczące treningów cardio
Pamiętaj, aby monitorować intensywność treningu. Możesz użyć postrzeganej skali wysiłku, docelowych stref tętna lub testu mówienia. Zmodyfikuj treningi zgodnie zswoimpoziomem sprawności. Dodaj więcej czasu lub skróć czas treningu w razie potrzeby. Jeśli nie możesz rozmawiać, czuć zawrotów głowy lub czuć ostrych bólów, przerwij trening.
Jeśli po odpoczynku nie czujesz się lepiej, skontaktuj się z lekarzem w celu sprawdzenia.
Tempo odczuwanego wysiłku (RPE) pomaga śledzić intensywność w skali od 1 do 10. Wybierz tempo, na którym możesz utrzymać długość treningu. Nie ma znaczenia, jak powolne może być, chodzi o to, aby ukończyć trening i pozostać blisko strefy komfortu.
- RPE Level 3: Jesteś wygodny, ale oddychasz mocniej, niż gdy nie ćwiczysz.
- Poziom 4 RPE: Teraz zaczynasz się lekko pocić, ale nadal możesz prowadzić pełną rozmowę bez żadnego zauważalnego wysiłku.
- Poziom RPE 5: Teraz czujesz się mniej komfortowo, pocisz się więcej, ale nadal możesz swobodnie rozmawiać.
- Poziom RPE 6: Mówienie jest trudniejsze, jesteś trochę bez tchu.
Spacery i jazda na rowerze Początkowe treningi cardio
Poniższe treningi są pokazane na bieżni i rowerze stacjonarnym, ale można je wykonać na dowolnej maszynie cardio lub na zewnątrz. Oba mają na celu ułatwić powrót do treningu cardio. Zrób spacer na zewnątrz, jeśli chcesz, lub użyj prawdziwego roweru zamiast stacjonarnego, jeśli go masz.
Kluczem jest wybranie treningu i zrobienie planu trzymania się tego treningu przynajmniej trzy dni w tygodniu. Jeśli możesz to robić codziennie, to nawet lepiej. Staraj się ćwiczyć o tej samej porze każdego dnia, aby dostać się do tego nawyku. Na początku może być ciężko, ale z biegiem czasu twój umysł i ciało przyzwyczajają się do tego.
Idź dalej, aw pewnym momencie twój umysł będzie wiedział, kiedy nadszedł czas na trening. Pęd i dyscyplina są dużą częścią trzymania się programu ćwiczeń.
- Wykonaj ten trening co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, w razie potrzeby odpoczywając pomiędzy treningami.
- Aby robić postępy co tydzień, dodaj co najmniej dwie minuty do każdego treningu, aż będziesz mógł ćwiczyć nieprzerwanie przez 30 minut.
Początkujący 13-minutowy trening cardio w chodzeniu | ||
| Ten chodzący trening to doskonały wybór, jeśli jesteś początkującym i chcesz zacząć przyjemnie i łatwo. Nie wymaga żadnego ekwipunku oprócz dobrej pary butów i można to robić na zewnątrz lub wewnątrz na bieżni lub trenażerze eliptycznym. Możesz dowolnie dostosować trening do swojego poziomu sprawności. | ||
| Czas (minuty) | Wysiłek | Opis |
| 3 | RPE 3-4 | Rozgrzej się w wygodnym tempie. |
| 4 | RPE 5 | Zwiększaj swoje tempo, abyś ciężko pracował, ale nadal mógł prowadzić rozmowę. |
| 3 | RPE 4 | Zwolnij trochę. |
| 3 | RPE 3 | Zwolnij do wygodnego tempa, aby się ochłodzić |
| Spróbuj po treningu rozciągania, aby zwiększyć elastyczność i rozluźnić się. | ||
| Całkowity czas treningu: 13 minut | ||
Początkujący 10-minutowy rower treningowy Cardio | ||
| Rower stacjonarny to kolejny doskonały wybór, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy chcesz coś zmienić. Rowery oferują oporność, abyś pracował raczej przeciwko własnej masie ciała, pozwalając ciału na przyzwyczajenie się do ćwiczeń bez wpływu. Jeśli masz problemy ze stawami, rower może być najlepszym sposobem na rozpoczęcie. Zmodyfikuj ten trening zgodnie ze swoim poziomem sprawności | ||
| Czas (minuty) | Wysiłek | Opis |
| 3 | RPE 3-4 | Rozgrzej się w wygodnym tempie i utrzymuj opór na niskim poziomie. |
| 4 | RPE 5 | Zwiększaj opór o kilka stopni, aby ciężko pracować, ale nadal możesz rozmawiać. Zaczniesz odczuwać to w nogach, więc zwolnij, jeśli poczujesz się zbyt mocno. |
| 3 | RPE 3 | Zmniejsz opór i zwolnij do komfortowego tempa, aby ostygnąć. |
| Wypróbuj trening rozciągający po wysiłku, aby zwiększyć elastyczność i rozluźnić się. | ||
| Całkowity czas treningu: 10 minut | ||
Podstawowy trening wytrzymałościowy Cardio
Po treningu dla początkujących będziesz gotowy na trening wytrzymałościowy cardio 35 minut. Ten podstawowy trening wytrzymałościowy ma na celu utrzymanie umiarkowanej intensywności podczas zmiany ustawień, aby trening był trochę bardziej interesujący.
Będziesz przełączał się między poziomem 5 a 6 na podstawie postrzeganego wysiłku. Różnica między nimi jest subtelna, ale poziom 6 zabiera Ci nieco więcej ze strefy komfortu. Zwróć uwagę na to, jak czujesz różnicę.
Ten trening można wykonać za pomocą dowolnej maszyny do ćwiczeń cardio, maszyny eliptycznej, maszyny do wiosłowania, cyklu stacjonarnego, cyklu wirowania, maszyny na nartach itp. Możesz to zrobić na świeżym powietrzu z energicznym spacerem, biegiem, rowerem, wiosłowaniem, jazdą na nartach lub pływaniem.
Po prostu utrzymuj stałe tempo tak długo, jak możesz, zwiększając intensywność nieznacznie co pięć minut aż do ostygnięcia. Możesz zwiększyć intensywność na kilka sposobów. Po pierwsze, zwiększ prędkość, co łatwo można zrobić na większości sprzętu lub podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu. Możesz także dodać nachylenie, które jest łatwiejsze do wykonania na bieżni, podczas gdy na zewnątrz musisz znaleźć wzgórze do pokonania. Inne maszyny pozwalają na zmianę oporu, więc musisz włożyć więcej wysiłku, na przykład w cykl stacjonarny, maszynę do wiosłowania lub eliptyczny.
Podstawowy trening wytrzymałościowy Cardio | ||
| Czas (minuty) | Wysiłek | Opis |
| 5 | RPE 3-4 | Rozgrzewka: To jest łatwiejszy wysiłek lub tempo, więc twoje ciało wpada w ekwipunek, aby wykonać na wyższym poziomie wysiłku. |
| 5 | RPE 5 | Zwiększ prędkość, pochyłość lub opór podczas rozgrzewki, abyś pracował na umiarkowanym poziomie. To jest twoje bazowe tempo |
| 5 | RPE 6 | Zwiększ prędkość, nachylenie lub opór (jeśli opcja) od 1 do 3 racji |
| 5 | RPE 5 | Zmniejsz z powrotem do linii bazowej, odpowiednio zmniejszając prędkość, nachylenie lub opór. |
| 5 | RPE 6 | Zwiększ prędkość, nachylenie lub opór 1 do 3 racji |
| 5 | RPE 5 | Zmniejsz z powrotem do linii bazowej, zmniejszając prędkość, nachylenie lub opór, aż powrócisz do RPE 5. |
| 5 | RPE 3- 4 | Zmniejsz prędkość, aby ostygnąć. |
| Całkowity czas treningu: 35 minut | ||
Kiedy i jak często wykonywać trening wytrzymałościowy
Ten trening to taki, który spełnia minimalne codzienne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności dla dobrego zdrowia i zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. Gdy będziesz w stanie wykonać ten trening bez wysiłku, możesz to zrobić codziennie. Jeśli podczas tego treningu wystąpią bóle mięśni w ciągu dnia lub dwóch, możesz zrobić to tylko na przemian, aby twoje mięśnie przyzwyczaiły się do wysiłku.
Korzystanie z treningu wytrzymałościowego na odchudzanie
Możesz wydłużyć czas treningu do 60 minut, aby spalić więcej kalorii w celu zmniejszenia masy ciała, ale powinieneś robić to stopniowo.
- Dodaj kolejną rundę pięciu minut RPE 6 i pięciu minut RPE 5 na 45-minutowy trening, robiąc to przez jeden trening.
- Wykonuj trening przez tydzień na tym poziomie, zanim dodasz kolejne 5 minut RPE 6 i 5 minut RPE 5 do 65 minut.
Słowo od Verywella
Gratuluję rozpoczęcia ćwiczeń. Chociaż nawet 10 minut może wydawać się bardzo dużo na początku, większość ludzi uważa, że mogą one osiągać stały postęp i budować czas ćwiczeń. Jeśli będziesz konsekwentnie go przestrzegać, za kilka tygodni powinieneś być w stanie zaspokoić sugerowaną ilość ćwiczeń, które każdy musi zmniejszyć ryzyko dla zdrowia i poprawić kondycję.
