Jeśli ćwiczyłeś na półmaratonie, możesz czuć się trochę nerwowo i mieć kilka pytań i wątpliwości przed wyścigiem. Aby uspokoić nerwy i złagodzić niektóre z obaw, uzyskaj odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące prowadzenia półmaratonu.
1 Czy powinienem nosić nowe buty do biegania na półmaratonu?
Od kiedy trenujesz na półmaratonie, prawdopodobnie już wiesz, że nie powinieneś biegać w starych, zużytych butach do biegania. Podczas treningu powinieneś wymieniać buty do biegania co 300 do 400 mil.
Jeśli chodzi o dzień wyścigowy, nie jest dobrym pomysłem bieganie w starych butach do biegania lub zupełnie nowych. Powinieneś nosić buty, które mają od 40 do 50 mil, więc nadal mają większość amortyzacji w lewo. Tak więc, możesz kupić nową parę butów do biegania około trzech tygodni przed wyścigiem i zrobić kilka krótkich biegów i jeden dłuższy biegać w nich. Jeśli jesteś zadowolony z butów do biegania, które nosiłeś podczas treningu, zdobądź kolejne identyczne dla swojej rasy. Nie ma powodu, aby coś zmieniać lub eksperymentować z czymś nowym. "Nic nowego w dniu wyścigu" to dobra zasada, którą należy się trzymać.
Nie bierz też butów wyścigowych dzień przed wyścigiem, ponieważ nie będą miały czasu na dekompresję przed wyścigiem. Noś inną parę butów do biegania lub bardzo wygodne buty podczas chodzenia około dnia przed wyścigiem.
2 Czy powinienem biegać dzień przed półmaratonem?
To tak naprawdę nie jest odpowiedź "tak" lub "nie". Niektórzy biegacze lubią odpoczywać i nie biegać dzień przed półmaratonem, więc czują się świeżo i są gotowi, gdy docierają do linii startu. Ale inni biegacze przysięgają, wykonując łatwe 20-minutowe biegi na dzień przed półmaratonem, aby pomóc pozostać wolnym i wyrwać im nerwy.
Naprawdę musisz zrobić to, co działa najlepiej dla Ciebie. Jeśli jesteś typem osoby, która odczuwa lęk przed wyścigiem, może ci pomóc bardzo powolny, 20-minutowy jogging dzień wcześniej. Ale jeśli uważasz, że osiągasz lepsze wyniki w czasie odpoczynku, po prostu zrelaksuj się podczas tych 24 godzin poprzedzających półmaraton. Niezależnie od tego, co robisz, po prostu upewnij się, że nie wykonujesz długiego lub intensywnego, ciężkiego treningu, na przykład długiego biegu, treningu szybkości lub treningu siłowego, który sprawi, że następnego dnia poczujesz się zmęczony lub obolały. Trzymaj to szybko i łatwo w ciągu kilku dni poprzedzających półmaraton.
3 Czy powinienem jeść przed półmaratonem?
Tak, zdecydowanie powinieneś upewnić się, że coś zjesz przed wyścigiem. Większość półmaratonów odbywa się rano, więc jeśli nie zjesz nic na śniadanie, minie wiele godzin od ostatniego posiłku. Ważne jest, aby prawidłowo odmierzać posiłek. Nie chcesz jeść bezpośrednio przed wyścigiem, ponieważ może to prowadzić do skurczów lub szwów bocznych. Najlepiej jest zjeść przekąskę lub lekki posiłek około 1 1/2 do 2 godzin, zanim zaczniesz biegać.
Wybierz coś bogatego w węglowodany i mniej tłuszczu, błonnika i białka. Niektóre przykłady dobrego przedtreningowego paliwa to: bajgiel z masłem orzechowym; indyka i sera na chleb pełnoziarnisty; banan i baton energetyczny; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka. Trzymaj się z daleka od bogatych, bardzo tłustych lub bogatych w błonnik pokarmów, ponieważ mogą wywoływać stres żołądkowo-jelitowy.
4Jak można przewidzieć czas połowicznego maratonu?
Przewidywanie półmaratonu może być trudne, ponieważ w wyścigach jest wiele zmiennych, takich jak przygotowanie fizyczne i psychiczne do wyścigu, pogoda, wysokość na torze, tłumy itp.
Aby uzyskać przybliżoną ocenę tego, co robisz zdolny do biegania, musisz uruchomić ostatni wyścig na krótszą odległość (co jest dobrym pomysłem, aby przygotować się do półmaratonu). Możesz podłączyć swój ostatni czas wyścigu do kalkulatora, na przykład tego kalkulatora predykcyjnego czasu wyścigu w Running for Fitness. Po prostu podasz swój wiek, płeć i czas / odległość od ostatniego wyścigu. Kalkulator pokazuje, w jaki sposób możesz występować w wyścigach na innych dystansach, w tym w półmaratonie.
5 Czy wolno mi chodzić podczas półmaratonu?
Tak, chodzenie jest zdecydowanie dozwolone podczas półmaratonu. Możesz nawet chcieć zaplanować przerwę na spacery, aby dać sobie przerwę fizyczną i psychiczną. Krótka przerwa może również zepsuć monotonię podczas wyścigu, co może pomóc w radzeniu sobie z wyzwaniami psychicznymi i odczuwać dyskomfort.
Oczywiście, jeśli planujesz pokonać większość swojej rasy, powinieneś upewnić się, że wyścig, w którym się zapisujesz, jest przyjazny dla piechurów. Niektóre półmaratony mają czasy graniczne, czas, przez który wszyscy uczestnicy musieli przekroczyć linię mety.
6 Jak radzić sobie z dyskomfortem podczas półmaratonu?
Tak, zdecydowanie możliwe, że poczujesz ból lub dyskomfort podczas 13.1 mil. Rób wszystko, aby utrzymać swój umysł zajętą: Śpiewaj piosenki, graj w gry umysłowe, policz ludzi, rozmawiaj z innymi biegaczami. Skoncentruj się na tym, co widzowie wiwatują i czytają ich znaki. Daj się porozmawiać z tobą – czy to głośno, czy w twojej głowie. Powtarzaj swoje działające mantry.
Wypróbuj niektóre z tych wskazówek dotyczących radzenia sobie z dyskomfortem podczas półmaratonu.
