Gotowy na trudny trening? To wyzwanie wytrzymałościowe serca jest po prostu – seria obwodów o wysokiej intensywności, które działają na każdy cal ciała, pomagając w spalaniu dodatkowych kalorii.
Każdy obwód obejmuje intensywne ćwiczenia kardio i siły – z których wiele to złożone ćwiczenia – które celują w górne, dolne i rdzeniowe mięśnie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, będziesz poruszał się szybko od jednego ruchu do drugiego, więc ćwicz ćwiczenia przed treningiem, aby upewnić się, że Twoja forma jest dobra.
Ten trening jest najlepszy dla zdrowych zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących, którzy nie mają obrażeń.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, trener równowagi BOSU (możesz użyć kroku jako substytutu), piłkę lekarską i opór.
Wskazówki dotyczące treningu
- Rozpocznij od 5- do 10-minutowej rozgrzewki lekkiego, umiarkowanego cardio
- Wykonaj każdy obwód, jedno ćwiczenie po drugim na 1-2 obwody, odpocznij 60 sekund między obwodami
- Zmień zgodnie z poziomem sprawności, ale spróbuj użyć trudnych ciężarów, kiedy możesz.
- Monitoruj swoją intensywność i upewnij się, że przebywasz w okolicach poziomu 4-8.
Obwód 1 – Odcięcie palcami od BOSU
Stań za BOSU, krokiem lub platformą i dotknij prawym palcem u góry. Podskocz, przełączając stopy w powietrzu, aby dotknąć lewego palca u góry. Kontynuuj, idąc tak szybko, jak to tylko możliwe.
Przejdź na 30-60 sekund.
Przysiad z prasą napowietrzną
Zacznij tę kombinację od stóp o dystansie biodrowym. Trzymając lekkie, średnie ciężarki tuż nad ramionami, przysiadzaj tak nisko, jak tylko możesz, utrzymując mięśnie brzucha i kolana za palcami. Wepchnij się na piętach, aby wstać, przesuwając ciężary nad głową.
Powtórz dla 16 powtórzeń.
Deadlift Combo
Trzymaj ciężarki przed udami i przechodź z bioder w martwy ciąg. W przypadku obciążeń w pobliżu goleni lub stóp, zginaj kolana, utrzymując plecy prosto i biodra z powrotem. Twój tułów powinien znajdować się pod kątem około 45 stopni, biodra z tyłu i ABS są zaangażowane. Wepchnij się w pośladki, aby wstać.
Powtórz dla 12 powtórzeń.
Wypychanie piłką lekarską
Zabierz się do pozycji push na kolanach (łatwiej) lub palcach (trudniejsze). Umieść jedną rękę na kulce lekarskiej, a drugą trzymaj na podłodze. Opuść się w pushup, naciśnij z powrotem do góry i przetaczaj piłkę po podłodze do drugiej ręki, aby wykonać kolejny pushup. Kontynuuj toczenie piłki do przodu i do tyłu dla każdego pushupu.
Powtórz dla 12 powtórzeń.
Squat nad głową
Stań w szerokiej postawie z lekkimi, średnimi ciężarami. Podnieś prawą rękę, pozwalając lewej ręce zawiesić się między nogami. Patrząc w prawą rękę (opcjonalnie) w dół do przysiadu, aż uda są równoległe do podłogi. Naciśnij z powrotem do góry, podnosząc ramię.
Przejdź przez 30 sekund z każdej strony.
Odpocznij przez 1 minutę i powtórz ten obwód lub przejdź do następnego obwodu.
Obwód 2 – Jumping Jacks
Skacz szeroko stopy, okrążając ramiona nad głową. Skocz stopy z powrotem razem, opuszczając ręce. Powtarzaj, poruszaj się tak szybko, jak potrafisz.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Lunge boczne z rzędem pionowym
Wykonaj szeroki krok w prawo w boczny lonży. Wepchnij się w piętę, gdy stopy zejdą razem. Wykonaj pionowy rząd, zbliżając łokcie do poziomu ramion i powtarzaj boczny lonży po lewej stronie. Powtórz całą serię na 12 powtórzeń.
Powtórzyć dla 12 powtórzeń (jeden powtórz jest z prawej i lewej strony).
Przesuwający się boczny lonży
Umieść papierową płytkę lub krążek ślizgowy pod lewą stopą i przytrzymaj ciężką w lewej ręce. Trzymaj ciężar w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą stopę na bok, trzymając lewą nogę prosto. Pchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę, gdy stoisz.
Powtarzaj przez 12 powtórzeń, a następnie przełączaj strony.
Renegade Row
Rozpocznij w pozycji deski, chwytając dwa ciężarki i opierając się na palcach (mocniej) lub kolanach (zmodyfikowane). Trzymając tę pozycję i utrzymując biodra równo z podłogą, unieś prawe ramię w rzędzie. Obniżyć masę i powtórzyć rząd po drugiej stronie. Kontynuuj, naprzemiennie, trzymając się deski.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Wood Chop
Przymocuj opór do stabilnego obiektu w pobliżu podłogi. Przytrzymaj drugi koniec i odejdź kilka kroków, aby zwiększyć napięcie. Trzymając ramiona prosto, obróć ciało i podnieś ramiona w górę, jednocześnie ściskając abs. Obróć się na nogach i obracaj biodrami i kolanami podczas skrętu. Odwróć się i powtórz.
Powtórz czynność dla 16 powtórzeń i zmień strony.
Odpocznij przez 1 minutę i powtórz ten obwód lub przejdź do następnego obwodu.
Obwód 3 – Ponad BOSU
Rozpocznij od prawej stopy na kopule i obniż do przysiadu. Szybko przeskocz nad szczytem, lądując w przysiadzie po drugiej stronie. Kontynuuj w przód iw tył nad kopułą, skacząc wyżej, aby zwiększyć intensywność.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Przyssawka z obrotem
Przytrzymaj ciężką lub kettlebell (opcjonalnie) w obu dłoniach przy skrzyni. Opuść się do głębokiego przysiadu, przynosząc łokcie do wewnętrznej strony ud. Kiedy wstaniesz, weź ciężar nad głową i obróć się w prawo, obracając się na obu stopach. Opuść i powtórz.
Powtarzaj przez 60 sekund, naprzemiennie.
Split Squat With Rotation
Stań około 3 przed BOSU lub krokiem i umieść prawą stopę na górze, ramiona na boki. Podczas wypadu obróć tułów, prawą ręką w kierunku lewej stopy, a lewe ramię prosto w górę. Obróć z powrotem, aby rozpocząć i wstać.
Powtórz po 12 powtórzeń z każdej strony.
Szeroki przysiółek z lokami młotkowymi
Rozsuń szeroko nogi, pod lekko ukątowanymi palcami, odważniki w dłoniach z dłońmi skierowanymi do siebie. Opuść się do przysiadu, tak nisko, jak tylko możesz, trzymając kolana w linii z palcami. Naciskaj pięty, aby wstać, zakręcając ciężarkami w lokówkę. Opuść i powtórz.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Statyczny Lunge z rotacją
Rozpocznij w pozycji lonży, prawa noga z powrotem w lewo. Trzymaj kulę lekarską z wyciągniętymi rękami. Utrzymując dolną część ciała stabilnie, obróć się od tułowia, aby ramiona znalazły się po prawej stronie. Wróć do centrum, a teraz w lewo, utrzymując ruch powoli i kontrolowany.
Powtórz 8 powtórzeń na każdej nodze.
Odpocznij przez 1 minutę i powtórz ten obwód lub przejdź do następnego obwodu.
Obwód 4 – Przyłbica Burpee
Przykucnij i połóż dłonie na podłodze po obu stronach stóp. Wskocz lub wepchnij stopy w deskę, utrzymując biodra w pozycji pionowej, a ciało prosto. Wskocz z powrotem na nogi i wstań, utrzymując kolana zgięte w niskiej pozycji, z podniesionymi rękami i usztywnionymi torsami.
Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Naciągane kolana z kulką lekarską
Przytrzymaj kulkę lekarską z papierową płytką lub dyskiem ślizgowym pod lewymi palcami. Przytrzymaj ciężar, przesuwając lewą stopę do tyłu, zginając prawe kolano. Przynieś med-ball z powrotem, przesuwając lewą stopę do tyłu, aby utrzymać prawe kolano ugięte przez cały czas.
Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
Upadki z przedłużeniami nóg
Usiądź na schodku lub krześle, dłonie obok ud, zgięte kolana. Popchnij krok i zegnij łokcie w kąpieli. Gdy naciskasz w górę, wyciągnij prawą nogę, sięgając palcami lewą ręką. Opuść i powtórz po drugiej stronie, naprzemiennie.
Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Spiderman Deska
Rozpocznij od deski, na rękach i palcach, z powrotem płasko i naprężony. Podnieś lewą nogę i ugnij kolano, przynosząc ją w kierunku lewego łokcia. Wróć na początek i powtórz po drugiej stronie.
Powtarzaj przez 30-60 sekund /
Odpoczywaj przez 1 minutę i powtórz ten obwód lub przejdź do następnego obwodu.
