Crunch crossover jest wyjątkowym początkiem ćwiczeń ab, ponieważ nie działa tylko mięśnie brzucha, ale także celuje w zewnętrzne skośne i wewnętrzne skośne. Ćwiczenie "Crossover Crunch" jest również znane jako "cross-body crunch" i oferuje trening całego ciała. Rozwijanie całego obszaru rdzenia nie polega jedynie na dobrym wyglądzie, ale jest ważne dla wspierania pleców, co wpływa na postawę i może pomóc w zmniejszeniu bólu pleców.
Chociaż może to być uznane za ćwiczenie ab, nie oznacza to, że nie jest to wyzwanie.
Pozycja wyjściowa
Prawdopodobnie będziesz chciał użyć maty do tego ćwiczenia. Połóż się płasko na macie i dopasuj ciało w linii prostej od czubka głowy do kręgosłupa i do kości ogonowej.
Przeciągnij lewą nogę na prawo i oprzyj lewą kostkę na prawym kolanie.
Istnieje wiele pozycji dla rąk i ramion:
- Połóż palce na boku głowy, tuż za uszami.
- Alternatywnie, możesz zasznurować palce za głową, aby ułożyć podstawę czaszki, ale w tej pozycji nie pozwól, aby ramiona pociągnęły Twoją głowę w górę, gdy wykonujesz ruch chybotania. Twoja głowa powinna pozostać w kontakcie z matą.
- Na koniec możesz oprzeć koniuszki palców jednej ręki na boku głowy i wyciągnąć drugą rękę na bok, prostopadle do ciała.
Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort na szyi podczas wykonywania ćwiczenia z wyciągniętą ręką lub opuszkami palców za uszami, spróbuj sznurować palce za podstawą czaszki, aby podtrzymać szyję.
Wykonywanie Crossover Crunch
Zacznij od kilku głębokich oddechów i skup się na swoim ABS.
- Zrób wydech, gdy skurczysz mięśnie brzucha podobne do podstawowego zgryzu, powoli unieś górną część ciała z maty.
- Kiedy się chrupniesz, powoli przekręć tułów w lewo, przynosząc prawy łokieć w kierunku lewego kolana, aż dotkną. Ściśnij mięśnie ab przez cały ruch.
- Wykonaj wdech, jednocześnie powoli opuszczając górną część ciała z powrotem na matę.
- Powtórz ten sam ruch dla żądanej liczby powtórzeń.
- Następnie przełącz się, aby wykonać ćwiczenie po drugiej stronie, umieszczając prawą nogę po lewej stronie, opierając prawą kostkę na lewym kolanie. Podążaj tym samym ruchem, ale tym razem, gdy przekręcasz się na prawo, by przyłożyć lewy łokieć do prawego kolana, aż dotkną.
Możesz również wykonać krok krzyżowania bez przekraczania nogi na kolanie. Ćwiczenie jest zasadniczo takie samo, z wyjątkiem tego, że gdy przechodzisz łokieć, przyniesiesz swoje przeciwne kolano do łokcia.
Odmiany i rosnąca intensywność
Kiedy twój rdzeń staje się silniejszy, a ćwiczenia stają się łatwiejsze, ważne jest, abyś to zmienił, aby dalej rzucać wyzwanie mięśniom podstawowym. Możesz to zrobić, wykonując ćwiczenie na piłce BOSU. Wprowadza to niestabilną powierzchnię do ćwiczeń, zmuszając mięśnie rdzenia do dostosowania i utrzymania równowagi. Buduje również mięśnie stabilizatora.
Aby zrobić krok po kroku na kulce BOSU, zacznij od postawienia kolby po płaskiej stronie. Wykonaj te same kroki powyżej, aby uzyskać pozycję i wykonać ruch ćwiczenia.
