Kto nie chce mocnego i stonowanego tyłka? Czy jesteś gotowy, aby wprowadzić ruchy, aby uzyskać Derriere swoich marzeń?
Ten trening obejmuje różnorodne ćwiczenia na kolanie, biodra i uda, co pozwala na wykonywanie mniej intensywnych ćwiczeń. Zmodyfikuj dowolne ćwiczenia, aby dopasować je do swojego poziomu kondycji i upewnij się, że rozgrzewasz się przy użyciu kardio lub lekkich wersji ćwiczeń. Przykładem ćwiczeń cardio jest chodzenie w łatwym do umiarkowanego tempie na bieżni lub korzystanie z eliptycznego trenażera lub stacjonarnego cyklu przez pięć minut.
Czego potrzebujesz do treningu w tyłku
Będziesz potrzebować pasma lub ręcznika do ćwiczeń, kroku lub platformy, hantli i piłki do ćwiczeń. Możesz zrobić ten trening w domu lub na siłowni.
Jak wykonać trening buttony
- Dla początkujących Do: Wykonaj 1 zestaw 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia bez wagi i wagi.Dla średnio zaawansowanego
- : Wykonaj 2 zestawy po 8-12 powtórzeń, używając wystarczającej masy, aby wykonać żądaną liczbę powtórzeń.Dla Zaawansowanych
- : Wykonaj 3 lub więcej zestawów po 8-12 powtórzeń, używając wystarczającej masy, aby wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. A 1 Wspomagany SquatOwinąć opaskę lub ręcznik wokół mocnego przedmiotu przed tobą, z szeroko rozstawionymi biodrami, z brzuchem. Przytrzymaj opaskę i ugnij kolana i opuść w przysiadzie (nie mniej niż 90 stopni). Pchnij pięty i ściśnij kolbę, aby się cofnąć, aby zacząć. S 2Prosty przysiad / podchodzenie
Połóż prawą stopę na platformie 12-14 "i zegnij lewą nogę, siadając w mini-przysadce (kolano za palcami), wepchnij prawą piętę, aby podnieść się, ściskając pośladki aby podnieść lewą nogę z tyłu kilka centymetrów Trzymaj hantle dla dodatkowego oporu
3 Jeden martwy ciąg nóg
Stań na lewej nodze i zginaj prawą nogę lub połóż ją na kuli za sobą (jak pokazano) Trzymając hantle przed udami , przechyl się od bioder i dolnej części tułowia w kierunku podłogi, odważ się blisko nóg i zatrzymaj na wysokości środkowej części golenia, ściśnij kolbę i ścięgna podkolanowe, aby unieść się z powrotem do połowy uda Utrzymaj plecy w pozycji płaskiej, brzuch i ramiona z powrotem
4Ham podnosi się na piłce
Połóż się i połóż prawą stopę na kuli (lub na schodku), ugnij kolano i podnieś lewą nogę prosto do góry Trzymając brzuch mocno, ściskaj tyłek i ścięgno, aby podnieść tyłek z podłogi, popychając lewą nogę prosto w dół w kierunku sufitu, opuść plecy, aż dół dotyka ledwie podłogi
5 Wyprężony podnośnik udowy zewnętrzny
Trzymając się krzesła, zgiąć prawe kolano do 90 stopni. Trzymając ciało w pozycji pionowej, unieś wygiętą nogę na bok tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść i powtórz.
6 Przywiązanie do piłki
Podepnij prawą goleń na piłce (lub kroku) za sobą i zgiętym przednim kolanem, powoli opuszczając się w lonży. Ściskaj pięty, by podnieść z powrotem, upewniając się, że kolano jest za palcami, a tułów jest prosty, z brzuchem. Dopasuj piłkę tak, aby kolano było za palcami.
Środki ostrożności dotyczące tego treningu
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy omówić go z lekarzem, jeśli u pacjenta występuje uraz lub choroba przewlekła lub leki, które mogą wpływać na zdolność do treningu.
