Zdecydowałeś się na półmaraton, ale czy naprawdę wiesz, w co się pakujesz? Oto 13 rzeczy, które warto wiedzieć o treningu i prowadzeniu półmaratonu, abyś mógł wyglądać jak wytrawny półmaraton i mieć fantastyczne wrażenia z wyścigu.
Nie musisz biegać 13 mil przed faktycznym wyścigiem.
Wielu początkujących biegaczy zakłada, że muszą przebiec co najmniej dystans wyścigowy lub poza nim, aby być gotowym do wyścigu. Aby być fizycznie przygotowanym do wyścigu, nie musisz biegać 13.1 mil przed wyścigiem. Jeśli możesz biegać lub biegać / chodzić 10 mil, powinieneś być w stanie bezpiecznie i wygodnie ukończyć półmaraton.
Musisz przyjąć tempo rozmowy.
Podczas treningu na półmaratonie długie biegi i większość krótszych biegów powinny przebiegać w łatwym lub "konwersacyjnym" tempie. Powinieneś być w stanie oddychać bardzo łatwo i prowadzić rozmowę podczas tych biegów. Nie martw się o swoje tempo na milę – jeśli zdasz test mówienia, poruszasz się z odpowiednią prędkością. Chociaż twój program treningowy może wymagać pracy z szybkością raz lub dwa razy w tygodniu, wykonywanie długich biegów i łatwe bieganie pomoże zapobiec przetrenowaniu i nadmiernemu urazowi.
Długie trasy mogą stać się nudne.
Trening półmaratonu wymaga tygodniowych długich biegów, a wraz z wydłużaniem przebiegu może się wydawać, że się nudzisz. Bieganie z grupą pomaga pokonać nudę na długich dystansach. Możesz także wypróbować nowe trasy dla długich tras, aby wymieszać. Oto kilka innych mentalnych sztuczek do wypróbowania podczas długich biegów.
Opadanie się stanie.
Obcieranie jest spowodowane powtarzającym się ruchem – szczególnie tarciem skóry o luźną tkaninę lub inną skórę. A kiedy trenujesz i biegasz w półmaratonie, dzieje się dużo tarcia. Aby zapobiec nieuchronnemu ocieraniu, należy nosić odzież roboczą z syntetycznych materiałów, które odprowadzają wilgoć. Nie nosić bawełnianej odzieży, ponieważ po zmoczeniu pozostaje mokra. Ponadto bawełna jest szorstkim materiałem, a gdy ciągle się porusza pod skórą, może trącić skórę.
Powinieneś również rozłożyć cienką warstwę BodyGlide, wazeliny lub innego smaru na wrażliwych obszarach. Przebarwienia najczęściej występują wokół linii stanika (kobiety), sutków (mężczyzna), wewnętrznych ud i pod pachami. Uzyskaj więcej wskazówek, aby uniknąć otarć.
Będziesz musiał trenować przy złej pogodzie.
Wykonanie bieżni podczas treningu na półmaratonie jest w porządku, ale powinieneś wykonywać niektóre biegi na zewnątrz. A ponieważ nigdy nie wiesz, jaką pogodę dostaniesz w dniu wyścigu, dobrze jest trochę biegać w mniej niż idealnych warunkach. Jeśli będziesz biegał przy złej pogodzie, będziesz bardziej przygotowany i pewny siebie, aby poradzić sobie z wszystkim, co może się wydarzyć w dniu wyścigu. Uzyskaj wskazówki bezpieczeństwa i motywację do biegania w zimnie, upale i deszczu.
Nie musisz biegać codziennie.
Rejestrowanie mil jest oczywiście ważną częścią treningu na półmaratonie, ale wykonanie zbyt dużej ilości może prowadzić do obrażeń i ogólnego wypalenia. Dni odpoczynku są ważne dla każdego, kto trenuje półmaratonu i powinieneś wziąć co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu. Możesz również budować kondycję i zmniejszać liczbę obrażeń dzięki treningowi krzyżowemu, czyli każdej aktywności, która uzupełnia bieganie. Trening siłowy, szczególnie rdzeń i dolna część ciała, pomoże ci stać się bardziej odpornym na zranienia i poprawi twoją siłę na długie dystanse. Inne doskonałe zajęcia cross-treningowe dla biegaczy obejmują pływanie, jazdę na rowerze, trenażer eliptyczny, bieganie po wodzie, jogę i pilates.
Nie będziesz mógł jeść, co chcesz.
Podczas treningu półmaratonu na pewno spalisz dużo kalorii, ale to nie daje ci prawa do jedzenia i picia wszystkiego, co chcesz. Niektórzy pół-maratończycy w trakcie treningu uczą się tego na własnej skórze, kiedy faktycznie przybierają na wadze po kilku miesiącach treningu. Sprawdź, ile kalorii potrzebujesz i skup się na zdrowym, zbilansowanym odżywianiu.
Jeśli próbujesz schudnąć (lub utrzymać aktualną wagę), spróbuj monitorować swoje ćwiczenia, jedzenie i napoje w dzienniku – uzyskasz dokładniejszy obraz, ile kalorii faktycznie spalasz i wzięcie udziału. Śledzenie wszystkiego sprawi, że będziesz dwa razy myślał o jedzeniu śmieci.
Możesz doznać obrażeń.
Podczas treningu półmaratonu będziesz logował wiele mil, więc istnieje ryzyko, że doznasz kontuzji. Lepiej jest założyć, że doznasz kontuzji, abyś był bardziej świadomy, kiedy twoje ciało sygnalizuje, że coś jest nie tak. Biegacze, którzy myślą, że nie doznają urazu, często ignorują objawy ostrzegające przed urazami, przepychają ból, a w końcu powodują znacznie gorsze obrażenia.
Prawdopodobnie nie skończysz ostatni.
Jeśli nigdy wcześniej nie uczestniczyłeś w półmaratonie, możesz mieć przytłaczającą obawę, że będziesz ostatnią osobą, która przekroczy linię mety. Jeśli planujesz przebiegać w całości lub w części wyścigu, najprawdopodobniej nie zakończysz ostatniego, ponieważ niektórzy ludzie będą chodzić przez cały wyścig. I nawet jeśli skończysz ostatni lub bliski do końca, bądź dumny z bycia tam i przekraczania linii mety! Wciąż stoisz przed tymi wszystkimi ludźmi w domu na swoich kanapach.
Powinieneś ćwiczyć bieganie w swoim zestawie wyścigowym. N "Nic nowego w dniu wyścigu" powinno być mantrą dla każdego, kto trenuje półmaraton. Dzień wyścigowy to nie czas na eksperymentowanie z nową parą butów do biegania, spodenek do biegania czy nowego biustonosza sportowego. Nigdy nie wiesz, czy twój nowy układ biegowy będzie się szorować, czuć się zbyt mocno lub zbyt luźno, lub po prostu ogólnie niewygodne. Lepiej trzymać się swoich ulubionych i sprawdzonych ulubionych, o których wiesz, że są wygodne.
Na trasie będzie kilka łazienek.
Niektórzy biegacze martwią się, że będą musieli iść do łazienki podczas wyścigu i muszą go trzymać w milach. Nie obawiaj się, po drodze będą łazienki. W większości przypadków można znaleźć porta-potties w pobliżu przystanków wodnych.
Powinieneś mieć przynajmniej orientacyjny szacunek do swojego szacowanego czasu ukończenia.
Pomaga uzyskać ogólne wyobrażenie o spodziewanym czasie ukończenia, dzięki czemu wiesz, gdzie się ustawić i jak się zachować. Wielu początkujących półmaratonów może zaplanować bieg w długim tempie. Jeśli ostatnio wykonałeś krótszy wyścig, możesz wykorzystać ten czas, aby oszacować swoje półmaratonowe tempo. Oto jak oszacować swój czas półmaratonu.
Nie musisz biegać przez cały czas.
Niektórzy początkujący martwią się, że muszą zrobić sobie przerwę podczas wyścigu, ponieważ sądzą, że będą wyglądać lub czuć się porażką. Są równoznaczne z budzeniem się z rzucaniem ręcznikiem. Nie ma nic złego w chodzeniu na spacer! W rzeczywistości, używanie podejścia run / walk może być bardzo inteligentną strategią wyścigową, ponieważ może pomóc w uniknięciu zmęczenia mięśni, które często zdarzają się pod koniec wyścigów. Niektórzy uczestnicy wyścigu zauważają, że krótkie przerwy na pieszo pomagają im osiągnąć ogólnie szybsze tempo wyścigowe, niż gdyby próbowali biegać całą odległość.
