Oliwa z oliwek: Wartości odżywcze

Oliwa z oliwek to starodawna żywność używana od tysięcy lat przez ludzi. Jest to jedyny olej, który jest ekstrahowany z owoców, a nie z nasion, orzechów lub ziaren. Oliwa z oliwek jest produkowana głównie w Europie (Hiszpania, Włochy, Francja i Grecja), a niewielka jej ilość jest produkowana w Kalifornii i Afryce Północnej.

Oliwa z oliwek różni się kolorem i smakiem w zależności od dojrzałości oliwek, klimatu, rodzaju gleby i preferencji producentów.

Kolor, który może być różny od ciemnozielonego do prawie klarownego, zależy od procesu rafinacji i nie jest dobrym wskaźnikiem smaku. Dobrej jakości oliwa z oliwek będzie grubsza niż produkty rafinowane, ale nie będzie zbyt gruba. Oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów ani białka. Wszystkie jego "kalorie" pochodzą z tłuszczu, w większości jednonienasyconego, co czyni go wyjątkowo zdrowym dla serca dodatkiem do diety.

Wartości odżywcze dla oliwy z oliwek

Mała ilość kalorii pochodzi z tłuszczów nasyconych. Ale, mimo że tłuszcz jest zdrowy, powinieneś nadal kontrolować swoją oliwę z oliwek. Używaj go umiarkowanie podczas gotowania i przyrządzania potraw. A jeśli używasz go w jednej porcji, pamiętaj, że jedna porcja tłuszczu to około jedna łyżeczka oliwy z oliwek.

Korzyści zdrowotne

Oliwa z oliwek jest bogata w witaminę E, rozpuszczalną w tłuszczach witaminę, która wspiera normalne przewodnictwo nerwowe i odgrywa rolę w odporności. Jest to również dobre źródło witaminy K, która jest inną rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, odpowiedzialną za krzepnięcie krwi.

Ponadto oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycony tłuszcz, który, jak wykazano, zwiększa poziom dobrego cholesterolu (HDL) i obniża poziom złego cholesterolu (LDL).

Niektóre badania sugerują, że dodanie do diety oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, około jednej do dwóch łyżek dziennie, może mieć działanie przeciwzapalne poprzez redukcję białka C-reaktywnego.

Inny sposób, w jaki oliwa z oliwek pomaga chronić serce, opiera się na zawartości polifenoli. Niektóre polifenole zawarte w oliwie z oliwek mogą zapobiegać zlepianiu się płytek krwi, co jest przyczyną zawałów serca. FDA popiera twierdzenie, że "jedzenie 2 łyżek oliwy z oliwek dziennie może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca".

Inne badania sugerują, że spożywanie oliwy z oliwek może chronić nas przed osłabieniem funkcji poznawczych, osteoporozą, a nawet poprawić równowagę bakterii w naszych jelitach.

Ważne jest, aby pamiętać, że wiele zdrowych składników oliwy z oliwek, takich jak składniki odżywcze, występuje w dużych ilościach tylko w oliwie z pierwszego tłoczenia i extra virgin.

Co to jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia?

Oznaczenia na etykiecie oliwy z pierwszego tłoczenia, pierwszego tłoczenia i czystej oliwy z oliwek odnoszą się do poziomu kwasowości oleju, a także do zakresu przetwarzania stosowanego do ekstrakcji oleju. Ogólna zasada jest taka, że ​​im niższa kwasowość, tym lepiej.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to w 100% nieskażona oliwa z oliwek, co oznacza, że ​​nie jest podgrzewana ani poddawana obróbce chemicznej. Zamiast tego jest on ekstrahowany z oliwek wyłącznie za pomocą środków mechanicznych (poprzez wyciskanie lub przędzenie oliwek po ich przetarciu na pastę). Najdoskonalsza "ekstra dziewica" ma najwięcej składników odżywczych, mniej zakwasza niż oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, bardzo mało jełczenia i najsilniejszy smak oliwy.

Czysta oliwa z oliwek jest przetwarzana z masy celulozowej po pierwszym tłoczeniu za pomocą ciepła i chemikaliów. Jest lżejszy w smaku i tańszy. Zaletą jest to, że ma bardziej neutralny smak i wyższy punkt palenia. Oliwa z oliwek typu dziewiczego i ekstra z pierwszego tłoczenia mają niższe punkty dymienia i zaczną się rozkładać, gdy zostaną zbytnio podgrzane, co spowoduje brak posmaku.

Zbieranie i przechowywanie oliwy z oliwek

Tłuszcze w oliwie z oliwek sprawiają, że jest ona podatna na zjełczenie. Dlatego bardzo ważne jest, aby chronić go przed światłem i ciepłem. Po otwarciu oliwy z oliwek należy go zużyć w ciągu sześciu miesięcy. Wiesz, że olej jest zjełczały, kiedy pachnie lub smakuje. Aby utrzymać olej w najlepszym stanie, wykonaj następujące czynności:

Kup oliwę z oliwek w butelkach z ciemnego szkła. Pewne ślady żółci i zieleni blokują szkodliwe promienie świetlne, które mogą spowodować zjełczenie oleju.

• Unikaj kupowania butelek z olejem, które są zakurzone lub od miesięcy siedzą na półkach.
• Sprawdź, czy na etykiecie jest data i spróbuj zdobyć najświeższy olej.
• Przechowywać oliwę z oliwek w ciemnym, chłodnym miejscu lub w lodówce do momentu użycia. Gdy jesteś w lodówce, nie przejmuj się, jeśli olej stanie się mętny i gęsty, ponownie stanie się cieczą, gdy znajdzie się w temperaturze pokojowej.
• Przy prawidłowym przechowywaniu oliwa z oliwek zachowuje swój smak i właściwości odżywcze.

Zdrowe sposoby wykorzystania oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek jest podstawą kuchni śródziemnomorskiej i europejskiej. Użyj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, aby osuszyć warzywa, zupy, gulasze, potrawy z fasoli, mięsa, ryby i drób. Lub użyj go do zrobienia lekkiego saute lub własnego, niższego sosu do sałatek sodowych.

Jeśli chcesz gotować w wyższych temperaturach, takich jak grillowanie, możesz użyć oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Jednak prawdopodobnie lepiej jest użyć oleju roślinnego, oleju rzepakowego, oliwy z oliwek lub czystej oliwy z oliwek, ze względu na ich wyższe punkty dymne i bardziej neutralny smak.

Zbyt gorące podgrzewanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia może spowodować utratę właściwości, które czynią ją ekstra dziewiczą. Ale ważne jest, aby pamiętać, że niektóre z alternatywnych olejów są przetwarzane. Unikaj ekstremalnie wysokich temperatur gotowania, takich jak smażenie, ponieważ ten rodzaj gotowania jest bogaty w kalorie i może wytwarzać związki rakotwórcze. Przepisy z oliwą z oliwek Klasyczna sałatka grecka

Broccolini z orzeszkami pinii i czosnkiem

Ryba pieczona z ziołowym dressingiem cytrynowym