Elephant’s Trunk Pose – Eka Hasta Bhujasana

• Znany również jako: Jedna ręka poza ramieniem
• Rodzaj pozycji: równowaga ramion
• Korzyści: Wzmacnia ramiona i mięśnie brzucha. Rozciąga biodra i pachwiny.

Instrukcje

1. Rozpocznij od siedzenia w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, takiej jak sukhasana (prosta pozycja), z kręgosłupem długim i ramionami ułożonymi na biodrach. Weź tutaj kilka oddechów.
2. Podnieś prawą golarkę z podłogi rękami. Przytrzymaj nogę w swoich ramionach, utrzymując golenie w przybliżeniu równolegle do podłogi. Możesz to zrobić, umieszczając prawe kolano w zgięciu prawego łokcia i prawą stopę w zgięciu lewego łokcia, jeśli to możliwe. Jako alternatywę, trzymaj prawe kolano prawą ręką i lewym kolanem lewą ręką lub wsunąć obie ręce pod łydkę i podeprzeć dolną nogę w ten sposób. Bez względu na to, którą konfigurację wybierzesz, wygnij prawą stopę i postaraj się, aby plecy były proste i wysokie. Unikaj zaokrąglania kręgosłupa do przodu lub pochylania się zbyt daleko w tył.

1. Opuść kołysaną prawą nogę delikatnie w tę iz powrotem w biodrze, aby poluzować biodro.
2. Po kilku oddechach poruszających nogę wróć do środka. Zwolnij prawe ramię z prawego kolana.
3. Włóż prawą rękę pod prawe kolano, połóż prawą rękę na ziemi tuż za prawym pośladkiem. Trzymaj prawą rękę zgiętą w łokciu, a tył prawego kolana spoczywa na ramieniu.
4. Lewą rękę możesz użyć na prawej stopie, aby wykonać prawą łydkę jak najbliżej prawego ramienia. Tylna część prawego uda znajduje się z tyłu prawej ręki. Im wyżej możesz dostać łydkę na ramieniu, tym bardziej gładka będzie reszta pozy.
5. Wyprostuj i wyciągnij lewą nogę na podłogę przed sobą, jak w pozycji półnagiej (dandasana).
6. Zwolnij lewe ramię i połóż lewą rękę na podłodze na zewnątrz lewego uda. Twoje dwie ręce powinny być mniej więcej w tej samej pozycji w stosunku do odpowiednich bioder.

1. Głęboko wdychaj rdzeń i obie nogi, upewniając się, że zginasz obie stopy. Po wydechu naciśnij dłonie i podnieś tyłek i lewą nogę z podłogi. Dłonie są jedynymi pozostałymi punktami kontaktu z ziemią.
2. Pozostań na kilka oddechów. Utrzymywanie mięśni lewej nogi przylegającej do kości i silnie zgiętej lewej stopy ułatwi utrzymanie tej nogi z podłogi.

1. Zwolnij swój tyłek na ziemię podczas wydechu.
2. Powróć do łatwej pozycji i zrób co najmniej pięć oddechów, zanim spróbujesz drugiej strony. Ponieważ ułożenie zależy od elastyczności bioder i pachwiny w podnoszeniu nogi wysoko na ramieniu, prawdopodobnie okaże się, że jedna strona jest łatwiejsza od drugiej. Postaraj się zauważyć tę różnicę, ale nie opieraj się na niej.

Porady dla początkujących this Jeśli jesteś początkującym, ta pozycja może wydawać się zupełnie niemożliwa. Ale jeśli na przykład spotkasz się z nim w klasie mieszanej, pomocne jest śledzenie kolejnych kroków, ponieważ każdy krok buduje elastyczność i siłę, której potrzebujesz do ostatecznej postawy. Wykonanie pierwszych trzech wymienionych tutaj kroków byłoby bardzo odpowiednie dla początkujących i wiele zrobi, aby otworzyć biodra. W miarę postępów próba podniesienia podniesie twoją siłę rdzenia.

Zaawansowane wskazówki

Po trzymaniu eka hasta bhujasana przez kilka oddechów, przejście do ośmiu pozycji kątowej (astavakrasana) lub eka pada koundinyasana II.