Ćwiczenie z wysokim clam przenosi ćwiczenia Pilates Clam na wyższy poziom, dosłownie. Nie przejmuj się, to wciąż ćwiczenie dla początkujących. Ale każdy, początkujący, zaawansowany, lubi wysoki clam, ponieważ jest to dobre ćwiczenie na wewnętrznej stronie uda, a także ćwiczenie tonizujące zewnętrzne uda, biodra i brzucha. Pomaga również wzmocnić głębokie wewnętrzne i zewnętrzne rotatory w biodrze. Jeśli zwrócisz uwagę, odkryjesz, że jest to podstawowe ćwiczenie stabilności, tak samo jak ćwiczenie nóg.
Co trzeba zrobić, aby wykonać ćwiczenia z wysokim mężem
Potrzebujesz maty do ćwiczeń Pilates lub mocnej, wyściełanej powierzchni. Możesz wykonać to ćwiczenie w domu lub na siłowni lub w studio. Możesz zobaczyć wariacje tego ćwiczenia wykonane z oporem wokół ud.
1 Przygotuj się na ćwiczenia z wysokimi mięśniami
Zestaw do wysokiego clam jest taki sam, jak w przypadku normalnego małży:
- Połóż się na boku z biodrami i ramionami w linii prostej.
- Ugnij kolana, aby uda były nieco bardziej otwarte niż pod kątem 90 stopni w stosunku do ciała.
- Oprzyj głowę na górnej ręce, gdy jest ona rozciągnięta nad głową lub wygięta, w zależności od tego, która opcja jest wygodniejsza.
- Połóż górną rękę na podłodze przed klatką piersiową, aby uzyskać dodatkową stabilność.
- Układaj biodra bezpośrednio pionowo jedna nad drugą. Zrób to samo z twoimi ramionami. Użyj swoich głębokich mięśni brzucha, aby utrzymać to ustawienie podczas całego ćwiczenia.
2 Podnieś stopy
Trzymaj kolana razem i na dole, gdy podnosisz stopy, trzymając je razem z dala od maty. To spowoduje obrót na zewnątrz dolnej nogi i wewnętrzny obrót górnej nogi. Reszta ciała pozostaje nieruchoma. R 3 Obróć górną nogę na zewnątrz
Wewnętrzne krawędzie stóp pozostają razem, gdy obracasz górne kolano otwarte.
Podejmij ten ruch, wyobrażając sobie, że musisz rozdzielić kolana.
4Knee Down / Feet Up
Trzymaj stopy wyżej, ale wykonuj wewnętrzną rotację górnej nogi, która przynosi górne kolano z powrotem, aby dołączyć do dolnego kolana. Wyobraź sobie, że powoli ściskasz powietrze, łącząc kolana. Pomoże to aktywować wewnętrzne uda.
- Powtórzyć otwarcie i zamknięcie, z oporem, 6 – 8 razy.
- Odpocznij i powtórz, jeśli chcesz.
- 5 Mniejszych ćwiczeń leżących na boku
Teraz, gdy masz już poczucie, jak ustabilizować leżące na boku ćwiczenia, mięśnie brzucha, plecy i dno miednicy pracują razem, możesz przejść do bardziej wymagających ćwiczeń leżących na boku, takich jak seria bocznych kopnięć.
Seria Side Kick obejmuje boczne kopnięcie z przodu / z tyłu, boczne podskakiwanie w górę / w dół, boczne podnóżki i boczne wewnętrzne uda. Jeśli to nie wystarczy, przejdź do nożyczek bocznych Pilates.
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby wzmocnić te mięśnie, siedząc przy stole jak rzymski przy stole. Być może gdyby zrobili Pilates, zamiast jedzić, Imperium mogło nie spaść!
