Ten czterotygodniowy program treningowy przeznaczony jest dla początkujących biegaczy, którzy chcą zbudować ciągły bieg 1,6 km (1600 metrów), co odpowiada około 1 Mila. Jeśli używasz systemu metrycznego do mierzenia odległości, jest to dobry program dla ciebie.
Ten program jest uruchomieniem / przejściem do programu ciągłego działania. Każdego tygodnia będziesz nieznacznie zwiększał dystans biegu i zmniejszył dystans.
Pod koniec czterech tygodni będziesz w stanie przejechać 1600 metrów bez zatrzymywania się.
Jeśli jesteś początkującym, ale szukasz czegoś trudniejszego, spróbuj zaplanować 8-tygodniowy trening na 30 minut lub program trenować na pierwsze 5K
Zanim zaczniesz, sprawdź niniejszy Przewodnik dla biegaczy Absolute Beginners, aby nauczyć się podstaw biegu, takich jak właściwa forma biegania, w co się ubrać i jak oddychać
Uwagi na temat harmonogramu treningu
Do celów pomiarowych najlepiej jest wykonywać te czynności treningi na torze, który zwykle wynosi 400 metrów (400 m). Każdy trening będzie miał ekwipunek równy, więc wiesz, jak daleko należy biegać i chodzić.
Rozpocznij każdy bieg od 5-10 minutowego rozgrzewki. Dokończ spacer po 5-10 minutach
Nie musisz wykonywać biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami, gdy twoje ciało dostosowuje się do treningu.
Trening krzyżowy może obejmować chodzenie pieszo, jazdę na rowerze, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. You Jeśli zauważysz, że program rozwija się zbyt szybko, możesz powtórzyć tydzień przed przejściem do następnego tygodnia.
Tydzień 1:
Dzień 1:
Uruchom 100 m, idź 300 m – powtórz 4 razy (ekwipunek trasy: wykonaj 1/4 okrążenia, przejdź 3/4 okrążenia – powtórz 4 razy) Dzień 2:
Odpoczynek lub krzyż -Train Dzień 3:
Uruchom 100 m, idź 300 m – powtórz 4 razy (równoważnik śladu: wykonaj 1/4 okrążenia, przejdź 3/4 okrążenia – powtórz 4 razy) Dzień 4:
Odpoczynek Dzień 5:
Uruchom 100 m, idź 300 m – powtórz 4 razy (równoważnik śladu: wykonaj 1/4 okrążenia, przejdź 3/4 okrążenia – powtórz 4 razy) Dzień 6:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 7:
Odpoczynek Tydzień 2:
Dzień 1:
Uruchom 200 m, idź 200 m – powtórz 4 razy (odpowiednik toru: wykonaj 1/2 okrążenia, przejdź 1/2 okrążenia – powtórz 4 razy) Dzień 2:
Odpoczynek lub skrzyżowanie pociąg Dzień 3:
Biegnij 200 m, idź 200 m – powtórz 4 razy (Równoważnik śladu: przebiegnij 1/2 okrążenia, przejdź 1/2 okrążenia – powtórz 4 razy)Dzień 4:
Odpoczynek Dzień 5:
Bieg 200 m, spacer 200 m – powtórz 4 razy (ekwipunek trasy: przebiegnij 1/2 okrążenia, przejdź 1/2 okrążenia – powtórz 4 razy)Dzień 6:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 7:
Odpoczynek Tydzień 3:
Dzień 1:
Biegnij 300 m, idź 100 m – powtórz 4 razy (Równoważnik śladu: przebiegnij 3/4 okrążenie, przejdź 1/4 okrążenia – powtórz 4 razy) Dzień 2:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 3:
Uruchom 300 m, idź 100 m – powtórz 4 razy (równoważnik śladu: wykonaj 3/4 okrążenia, przejdź 1/4 okrążenia – powtórz 4 razy) Dzień 4:
Odpoczynek Dzień 5:
Uruchom 300m, spacer 100m – powtórz 4 razy (ekwipunek trasy: przebiegnij 3/4 okrążenie, przejdź 1/4 okrążenia – powtórz 4 razy) Dzień 6:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 7:
Odpoczynek Tydzień 4:
Dzień 1:
Przebieg 1600 m (ekw. Toru: 4 okrążenia = 1600 m lub 1,6K) Dzień 2:
Odpoczynek lub przejazd pociągiem Dzień 3:
przejazd 1600 m (równoważnik toru: 4 okrążenia = 1600m lub 1,6K) dzień 4 :
Odpoczynek Dzień 5:
Przebieg 1600m (ekw. Trasy: 4 okrążenia = 1600m lub 1,6K) Dzień 6:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 7:
Odpoczynek Gotowy na następne wyzwanie? Wypróbuj ten początkowy trening 5K, aby trenować do wyścigu 5K.
Ale możesz zacząć od tych wskazówek, aby przebiegać milę bez zatrzymywania się.
