Prawdopodobnie słyszałeś hype o uwodornionych tłuszczach. Co to znaczy, że tłuszcz jest w pełni uwodorniony lub częściowo uwodorniony? Czy to to samo, co nasycone i wielonienasycone tłuszcze? Gdzie pasują tłuszcze trans?
Co musisz wiedzieć o tłuszczu, zarówno tym, co dobre, jak i złym, aby dokonać mądrych wyborów żywieniowych dla siebie i swojej rodziny?
Rozumienie uwodornienia tłuszczu
Uwodornienie jest procesem, w którym wodór jest wtłaczany w gorący olej roślinny za pomocą katalizatora takiego jak nikiel. Zmuszanie wodoru do oleju zmienia strukturę chemiczną z cieczy w bardziej trwały kształt. Olej może być częściowo uwodorniony lub całkowicie uwodorniony. Zarówno częściowo, jak i całkowicie uwodornione tłuszcze są uważane za tłuszcze nasycone.
Możesz zapytać, dlaczego producent żywności chciałby w ten sposób zmienić tłuszcz. Stanie się to jaśniejsze, gdy zdefiniujemy poniższe warunki, ale jednym z głównych powodów jest zmiana konsystencji produktu. Kolejnym powodem jest zwiększenie trwałości.
Częściowe uwodornienie
Częściowo uwodornione oleje zawierają tłuszcze trans, które nadają im miękką maślaną konsystencję. Producenci żywności mogą używać częściowo uwodornionego oleju w przetworzonej żywności, wypiekach i margarynie w sztyfcie, ponieważ trwa dłużej niż zwykły olej i nadaje ciastkom teksturę.
Częściowo uwodornione oleje wypadły z łaski z powodu tłuszczów trans, które powstają w procesie uwodornienia. Smutne jest to, że częściowo uwodornione oleje roślinne początkowo uważano za zdrowszą alternatywę dla tłuszczów nasyconych, z których niektóre są związane z ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej. Ale okazuje się, że tłuszcze trans są nawet gorsze niż tłuszcze nasycone.
Tłuszcze trans znajdujące się w częściowo uwodornionych tłuszczach podnoszą poziom cholesterolu LDL (zły rodzaj) i obniżają poziom cholesterolu HDL (dobry rodzaj) w tym samym czasie. Dlatego spożywanie tłuszczów trans zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru mózgu. Jest to również związane z rozwojem cukrzycy typu 2.
Ogrzewanie i ponowne wykorzystanie częściowo uwodornionych tłuszczów może również stanowić problem, a badania sugerują, że ilość tłuszczów trans wzrasta, gdy częściowo uwodornione tłuszcze są podgrzewane do temperatury od 180 do 220 F. Nie ma znaczenia, jaka metoda ogrzewania została zastosowana.
tłuszcze trans są uważane za wystarczająco złe, że muszą być wymienione na etykietach Nutrition Facts, a ich stosowanie zostało zakazane w niektórych miejscach. Jeśli mieszkasz w regionie, w którym żywność nie wymaga oznakowania tłuszczami trans, poszukaj na etykiecie słów "uwodorniony" lub "częściowo uwodorniony".
Pełne uwodornienie
W pełni uwodorniające oleje sprawiają, że są one stałe, podobnie jak nasycone tłuszcze znajdujące się w mięsie. W pełni uwodornione oleje są prawdopodobnie lepsze dla ciebie niż częściowo uwodornione oleje, ale nie powiedzielibyśmy, że są one dobre dla twojego zdrowia – być może mniej niebezpieczne jest lepszym sposobem na ułożenie – ponieważ nie zawierają tłuszczów trans.
W pełni uwodornione oleje są bardziej podobne do kwasu stearynowego, który jest mniej szkodliwą postacią tłuszczów nasyconych. Kwas stearynowy nie podnosi poziomu cholesterolu LDL i jest względnie stabilny, więc jest dobry do stosowania w kuchni.
Problem polega na tym, że w pełni uwodornione oleje są stałe i woskowe, więc są trudne w użyciu. Można je mieszać z wielonienasyconymi olejami, takimi jak oleje sojowe i słonecznikowe, w procesie zwanym procesem interestryfikacji, aby poprawić teksturę i nieco zmiękczyć. Problem polega na tym, że badania nie są jasne, w jaki sposób te estryfikowane tłuszcze będą miały wpływ na poziom cholesterolu i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Badanie z 2017 r. Przyniosło dalsze obawy dotyczące tłuszczów interestryfikowanych. Chociaż badanie to przeprowadzono na myszach, a nie ludziach, okazało się, że spożycie przez matkę interestryfikowanych tłuszczów wpłynęło na metabolizm lipidów w wątrobie jej dorosłego potomstwa. Nie tylko spożycie interestryfikowanych tłuszczów w macicy wpłynęło na metabolicznie myszy, ale dorosłe potomstwo myszy miało poziom cukru we krwi, który był około 20 procent wyższy niż myszy, których matki karmiono olejem sojowym.
Kalorie w tłuszczach uwodornionych
Ważne jest, aby pamiętać, że zarówno częściowo jak i całkowicie uwodornione tłuszcze są bogate w kalorie (wszystkie tłuszcze mają dziewięć kalorii na gram), a jeśli znajdziesz je w sklepie spożywczym, prawdopodobnie będą one silnie przetworzone jedzenie, które i tak nie jest dla ciebie dobre.
Tłuszcze nasycone a tłuszcze nienasycone
Jeśli czytasz etykiety żywności, może to być mylące. Na przykład częściowo uwodornione tłuszcze i wielonienasycone oleje można łatwo wymieszać. Tłuszcze wielonienasycone, w przeciwieństwie do częściowo uwodornionych tłuszczów, które są formą "tłuszczów nasyconych", mogą w rzeczywistości być dla ciebie dobre (w ograniczonym zakresie). Dowiedz się więcej o różnicach pomiędzy tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi.
Dolna część tłuszczów uwodornionych
Czy tłuszcze uwodornione są dla Ciebie szkodliwe? Częściowo uwodornione tłuszcze są związane ze względu na tworzenie tłuszczów trans, a tłuszcze trans są niezdrowe w dobrej diecie. Jeśli odkryjesz częściowo lub całkowicie uwodornione tłuszcze w produktach w sklepie spożywczym, jest również prawdopodobne, że znajdą się w mocno przetworzonej żywności – żywności, która i tak jest zazwyczaj niezdrowa. Aby było to bardziej praktyczne, sprawdź niektóre produkty zawierające tłuszcze nasycone, których najlepiej unikać.
Wielu specjalistów od żywienia zaleca teraz zakupy na obrzeżach sklepu spożywczego. Żywność, która nie ma etykiet, takich jak owoce i warzywa, oraz żywność, która nie jest wysoko przetworzona, takie jak świeże mięso i produkty mleczne, zwykle znajduje się w zewnętrznych częściach sklepu. Aby było to przyjemniejsze, spróbuj zrobić zakupy spożywcze bez przechodzenia przez nawy boczne, z wyjątkiem zbierania olejów mono- lub wielonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.
