Podziel trening systemowy to program treningu siłowego, który dzieli treningi według regionów ciała – w szczególności trening ciała górnego i dolnego.
Koncepcja może stać się jeszcze bardziej specyficzna, ponieważ różne kombinacje głównych grup grup mięśni są podzielone na trening podzielony. Nogi, pośladki, ramiona, plecy, klatka piersiowa i brzucha są głównymi obszarami mięśni.
Rzadko kiedy podzielone systemy dzielą szkolenie na każdy z tych regionów. Częstsze są nogi i tyłek w jednej sesji lub ramion, pleców i klatki piersiowej w innej sesji. Trening brzucha może zmieścić się w każdej sesji.
Nie jest to system używany przez profesjonalnych sportowców lub olimpijczyków i jest używany głównie przez kulturystów lub trenerów fitness.
Przykłady: Program treningu siłowego w tym tygodniu obejmuje podział na niższe części ciała, wtorek i podział na wyższe części w czwartek.
Dlaczego warto korzystać ze Split System Training?
Trening podzielony pozwala na czas intensywniejszego treningu na obszarze ciała, z dodatkowymi dniami na regenerację przed ponownym opracowaniem tego obszaru. Jeśli masz godzinę dziennie na ćwiczenia, podzielona rutyna pozwoli ci codziennie intensywnie atakować jedną lub dwie grupy mięśni z większą ilością zestawów i cięższymi ciężarami. Praca grupy mięśniowej na zmęczenie będzie stymulować naprawę i wzrost mięśni. Ta intensywność treningu może prowadzić do lepszych wyników w budowaniu mięśni.
Szkolenie podzielone pozwala na przestrzeganie wytycznych Amerykańskiej Rady Medycyny Sportowej i umożliwia co najmniej 48 godzin sesji treningu siłowego dla dużej grupy mięśniowej.
Dlaczego nie korzystać ze szkolenia w systemie Split?
American Council on Exercise zaleca treningi na całe ciało dla osób z ograniczonym harmonogramem i dla początkujących.
Początkujący zazwyczaj zaczynają od rutynowego treningu całego ciała, aby nauczyć się odpowiedniej techniki ćwiczeń i budować ogólną siłę i sprawność.
W przypadku rutynowego podziału ważne jest, aby nie pomijać żadnych treningów, ponieważ mają one różne skupienie. Umożliwienie zbyt długiego przejścia pomiędzy treningami grupy mięśniowej utrudnia postęp w osiąganiu celu. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać ścisłego harmonogramu, trening całego ciała może być lepszym rozwiązaniem.
Procedury szkoleniowe w systemie Split
Podział górnej części ciała / dolnej części ciała: Jest to wspólny podział, na przemian dni wykonywania tylko górnej części ciała i tylko dolnej części ciała. Jest to dobry wybór dla ogólnej sprawności. Ćwiczenia brzuszne są wykonywane na wybrane dni.
Push / Pull Split: Ten rodzaj podziału działa zarówno na górną, jak i dolną część ciała, ale rozdziela ćwiczenia na jeden dzień ćwiczeń push, które celują w klatkę piersiową, ramiona i triceps. Alternatywnym dniem jest ciągnięcie ćwiczeń (loków, rzędów, pulldownów), które celują w plecy i biceps.
Antagonistyczne treningi mięśniowe: Przeciwne grupy mięśniowe są opracowywane każdego dnia, podzielone na grupy na trzy treningi w tygodniu lub cztery treningi na tydzień.
Zaawansowane podziały: Treningi koncentrują się na jednej dużej grupie mięśni dziennie. Harmonogram ten zazwyczaj wymaga czterech lub więcej dni treningowych w każdym tygodniu.
- Advanced Split Routine (5 Days): Ten plan wyłamuje nogi, ramiona, plecy i rdzeń, klatkę piersiową, ramiona i pułapki.
- Podziały kulturystyki: Procedury z Lee Labrada, byłego Wszechświata IFBB, budowane przez sześć dni w tygodniu, cztery dni w tygodniu lub trzy dni w dniu / jeden dzień.
- Advanced Bodybuilding Split: Jedna z głównych grup mięśni dziennie jest ukierunkowana w ciągu sześciu dni.
