Ten 12-tygodniowy program treningowy dla półmaratonu ma na celu pomóc Tobie biegnij / chodź do mety swojego półmaratonu (13.1 mil). Aby rozpocząć ten plan, powinieneś być prowadzony / chodzić przez co najmniej dwa miesiące i powinien mieć przebieg podstawowy około 8-10 mil na tydzień. Jeśli nie jesteś nowy w bieganiu i ten harmonogram treningu wydaje się zbyt łatwy, spróbuj harmonogramu początkującego treningu półmaratonu.
Lub zobacz więcej Planów treningowych Półmaratonu.
Harmonogram treningu dla początkujących to program biegania / chodzenia, więc instrukcje treningu będą wyświetlane w interwałach biegania / chodzenia. Pierwsza wyświetlana liczba to liczba minut do wykonania, a druga liczba to ilość do pokonania. Na przykład 3/1 oznacza bieganie przez 3 minuty, a następnie chodzenie przez 1 minutę.
Rozpocznij każdy bieg od 5-10 minutowego rozgrzewki. Zakończ spacer 5-10 minutowym schładzaniem. Twoje interwały biegowe powinny być wykonywane w łatwym, konwersacyjnym tempie. Powinieneś ukończyć swoje biegi z ogólnym rozciąganiem.
Uwagi na temat harmonogramu
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać / chodzić dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami. Cross-training może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. Najprawdopodobniej będziesz chciał zrobić długie biegi w sobotę lub niedzielę, kiedy będziesz miał więcej czasu.
Tydzień 1:
Dzień 1: 2 mil – 2/1 interwały biegowe / piesze
Dzień 2: 2.5 mil – 2/1 interwały biegowe / piesze
Dzień 3: 3 mile (bieg długodystansowy) – interwały 2/1 biegowe / piesze
Dzień 4: spacer po ścieżkach o długości 2 mil
Tydzień 2:
Dzień 1: 2 mile – interwały między jazdą 2/1 a marszami
Dzień 2: 3 mile – interwały między ćwiczeniami 2/1 / chód
Dzień 3: Trening krzyżowy lub odpoczynek
Dzień 4: 4 mile (długa meta) – interwały 2: 1 / pieszo
Dzień 5: 2,5 mil (rekonwalescencja)
Tydzień 3:
Dzień 1: 2,5 mil – 2/1 interwały biegowe / piesze
Dzień 2: Krzyż trenowanie
Dzień 3: 3 mile – 2/1 interwały biegowe / piesze
Dzień 4: 5 mil (długa meta) – interwały 2/1 bieg / chód
Dzień 5: 2 mile (spacer po regeneracji)
Tydzień 4:
Dzień 1: 2,5 mil – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 2: Cross-trening
Dzień 3: 3 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 4: 5 mil (długa meta) – 3/1 run / walk interwały
Dzień 5: 2 mil (rekonwalescencja)
Tydzień 5:
Dzień 1: 3 mile – 3/1 interwałów biegu / marszu
Dzień 2: Trening krzyżowy – 3/1 interwałów biegu / marszu
Dzień 3: 3 mile – 3/3 interna ls
Dzień 4: 7 mil (długa droga) – 3/1 interwałów marszu / chodu
Dzień 5: 3 mile (spacer po regeneracji)
Tydzień 6:
Dzień 1: 4 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 2 : Cross-training
Dzień 3: 4 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 4: 8 mil (długa meta) – 3/1 interwałów biegu / marszu
Dzień 5: 3 mile (spacer po regeneracji)
7 tydzień:
Dzień 1: 4 mile – interwały 3/1 interwału
Dzień 2: Trening krzyżowy
Dzień 3: 4 mile – 3/1 interwału biegu / marszu
Dzień 4: 9 mil (długa meta) – 3/1 run / interwały w chodzie
Dzień 5: 3 mile EZ (spacer powrotny)
Tydzień 8:
Dzień 1: 4 mile – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 3 mile- 3/1 run / interwały
Dzień 4: 10 mil (długa meta) – 3/1 interwałów marszu / chodu
Dzień 5: 3 mile EZ (spacer po regeneracji)
Tydzień 9:
Dzień 1: 5 mil – 3/1 interwałów marszu / chodu
Dzień 2: Cross-training
Dzień 3: 4 mile – 3/1 interwałów marszu / chodu
Dzień 4: 11 mil (długa meta) – 3/1 interwału biegu / marszu
Dzień 5: 3 mi EZ (spacer po regeneracji)
Tydzień 10:
Dzień 1: 4 mile – 3 / 1 interwał między treningami
Dzień 2: 3 mile – 3/1 interwałów treningu walk Dzień 3: Cross-trening
Dzień 4: 12 mi (długa meta) – 3/1 interwałów treningu walk Dzień 5: 3 min EZ (spacer regeneracyjny)
Tydzień 11:
Dzień 1: Cross-training
Dzień 2: 3 mile- 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 3: Cross-training
Dzień 4: 5 mil (długa meta) – 3 / 1 interwał chodu / marszu
Dzień 5: 4 km (spacer po rekonwalescencji)
Tydzień 12:
Dzień 1: 2 mil – 3/1 interwałów biegowych / pieszych
Dzień 2: 20 minut – 3/1 interwałów biegowych / pieszych Dzień 3 (dzień przed wyścigiem): Spacer 20 minut
Dzień 4: WYŚCIG
