Już wiesz, że kiedy podnosisz ciężary, powinieneś wykonać pewną liczbę zestawów, ale co to znaczy? Dowiemy się więcej o zestawach do treningu siłowego, dobrze?
Definicja zbioru w terminologii fitness
Zbiór opisuje grupę powtórzeń wykonanych dla różnych ćwiczeń. Na przykład, gdy patrzysz na podstawowy trening siłowy, możesz zobaczyć coś takiego: "3×10", powiedzmy, ćwiczenie wyciskania klatki piersiowej.
To oznacza, że powinieneś wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń … nie, to nie 30 powtórzeń. Oznacza to, że podnosisz wystarczająco dużą wagę, że możesz wykonać TYLKO 10 powtórzeń. Następnie odpoczywaj i powtarzaj jeszcze 2 razy.
Ile zestawów należy wykonywać w treningu?
Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny ćwiczący wykonuje 1-3 zestawy każdego ćwiczenia, chociaż istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego, czy jeden zestaw wywołuje takie same wyniki, jak trening z wieloma setami. W rzeczywistości istnieją badania, które pokazują, że jeśli jesteś początkującym, jeden zestaw to dużo, szczególnie jeśli podnosisz wystarczająco dużą wagę.
Ale co, jeśli jesteś bardziej zaawansowany? A jeśli masz konkretne cele? Oto ogólny wykres, za pomocą którego można obliczyć liczbę powtórzeń i zestawów do zrobienia w oparciu o cele:
| Cele fitness | Zestawy | Reprezentacje | Okres odpoczynku | Intensywność |
| Ogólna kondycja | 1-2 zestawy | 8-15 powtórzeń | 30- 90 sekund | Różna intensywność |
| Wytrzymałość | 2-3 zestawy | Do 12 powtórzeń | Do 30 sekund | 60-70% z 1RM |
| Masa mięśni | 3-6 Zestawów | 6-12 Rytm | 30-90 sekund | 70- 80% 1RM |
| Siła mięśni | 2-3 zestawy | Do 6 powtórzeń | 2-5 minut | 80-90% 1RM |
| Moc – 1 winda | 3-5 zestawów | 1-2 powtórzenia | 2-5 minut | 90% 1RM lub więcej |
Jak korzystać z zestawów, aby osiągnąć swoje cele w zakresie odchudzania
A więc, ile zestawów należy zrobić, jeśli chcesz schudnąć? W celu zmniejszenia masy ciała, spróbuj zastosować niektóre z poniższych technik w swoich treningach:
- Trening obwodowy – W treningu obwodowym wykonujesz każde ćwiczenie, jedno po drugim bez odpoczynku. Pozwala to na budowanie mięśni przy utrzymaniu podwyższonego tętna, co może pomóc w spaleniu większej ilości kalorii podczas treningu i po nim.
- Supersets – Przy supersetowaniu wybierasz 2 ćwiczenia dla tej samej grupy mięśni i robisz je jedna po drugiej. Zwiększa to intensywność, co może pomóc w spaleniu większej ilości kalorii. Wypróbuj ten trening z Total Body Superset dla czegoś, co naprawdę rzuci Ci wyzwanie.
- Tri-Sets – Podobnie jak supersety, polega to na wykonaniu 3 ćwiczeń dla tej samej grupy mięśni, jedna po drugiej, bez odpoczynku pomiędzy. Ponownie, jest to świetny sposób na zwiększenie intensywności i spalanie większej ilości kalorii podczas treningu.
- Szkolenie piramidy – Dzięki temu rodzajowi treningu budujesz na każdym zestawie, zwiększając wagę i zmniejszając liczbę powtórzeń, tak aby naprawdę celować w te włókna mięśniowe i uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia. Spróbuj tego treningu z górnej części ciała. Pokochasz to!
- Trening siłowy Tabata This – to rodzaj treningu obwodowego o wysokiej intensywności, który utrzymuje twoje tętno na podwyższonym poziomie nawet bardziej niż tradycyjne treningi obwodowe, z 20-sekundowymi przerwami w pracy, po których następuje tylko 10 sekund odpoczynku, powtarzając to przez 4 minuty. To nie brzmi jak dużo, ale jest trudne.
