Czyszczenie i prasowanie to wspaniałe ćwiczenie, które buduje wytrzymałość, wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, wytrzymałość mięśni, a nawet siłę. Nie tylko to, ale czyste i prasowe oferują kolejną korzyść, której wiele ćwiczeń siłowych nie może się pochwalić: mocą. Co jest takiego specjalnego w mocy? Moc to połączenie siły i szybkości. Trening siłowy jest ważny dla sportowców, którzy potrzebują nagłego wybuchu aktywności w sporcie, na przykład podczas sprintu lub skoków. Nawet ci, którzy nie koncentrują się na konkretnych ćwiczeniach sportowych wykorzystujących moc, aby popchnąć tętno do poziomu beztlenowego, dodając spalanie o większej kaloryczności do ogólnego treningu.
Dlaczego powinieneś dodać czystą i mocną rutynę treningową
Zaczynając od dźwigu olimpijskiego, czystość i prasowanie obejmują nie mniej niż osiem różnych grup mięśni. Dolna część ruchu wzmacnia biodra, pośladki i ścięgna udowe, podczas gdy górna część ruchu skierowana jest na ramiona, klatkę piersiową, plecy i ramiona. Tymczasem cały ruch polega na zaangażowaniu twojego rdzenia. Porozmawiaj o ćwiczeniu elektrowni!
Zranienie, czystość i prasowanie to coś, co każdy może i powinien robić w ramach regularnego treningu siłowego. To ćwiczenie może być wykonywane przy pomocy hantli lub brzana. Brzana pozwala ci iść nieco cięższy i zapewnia nieco stabilności z paska. Hantle zachęcają każdą stronę do pracy indywidualnie, a nie mocniejsze boczne pokrycie dla słabszej strony. Oczywiście, twój poziom kondycji zadecyduje, jaką wagę zdecydujesz się podnieść. Jeśli dopiero zaczynasz od czyszczenia i naciskasz, zacznij od lżejszych odważników i naucz się poprawnie sporządzać formularz. Gdy jesteś już pewny swojej techniki, zacznij dodawać wagę, aż dojdziesz do punktu, w którym 6-8 powtórzeń powoduje, że zdyszany jesteś!
Czyszczenie i prasowanie można wykonać w połączeniu z innymi ćwiczeniami nóg, takimi jak przysiady lub obrzęki, w celu uzupełnienia dolnej części ciała. Można go również umieścić w dowolnej mieszance górnej części ciała, aby zwiększyć tętno. Biorąc to pod uwagę, ten ruch jest ćwiczeniem całego ciała. Byłby to idealny ruch do wykorzystania w treningu w stylu obwodowym. Na przykład:
- 4 minuty na bieżni lub eliptyczne
- 8 powtórzeń czyszczenia i naciśnij
- 4 minuty na bieżni lub eliptycznie
- 8 powtórzeń czyszczenia i naciśnij, i tak dalej.
Podążaj za tym wzorcem, a po 15-20 minutach masz solidny trening!
Poniżej znajduje się instrukcja krok po kroku, jak wykonać czyszczenie i naciśnij. Możesz nawet ćwiczyć z pustym paskiem. Jeśli to możliwe, zrób to w pokoju z lustrami, aby naprawdę upewnić się, że twoje ciało robi to, co chcesz.
Krok 1
Rozpocznij od stóp na szerokość barków i trzymaj sztangę około dwóch cali od goleni. Odchyl biodra do tyłu i chwyć sztangę tak, aby twoje dłonie były zwrócone twarzą do ciała, a dłonie są rozstawione na szerokość barków. Trzymaj biodra w dół, klatkę piersiową uniesioną, oczy do przodu i ramiona długie.
Krok 2
Trzymaj rdzeń bardzo mocno i przejeżdżaj przez pięty, aby szybko przeciągnąć pręt do klatki piersiowej, tuż przed obojczykiem. Trzymaj kręgosłup wysoko. Bądź gwałtowny i szybki w ruchu, gdy pociągasz za drążek, trzymając go jak najbliżej ciała.
Krok 3
Gdy tylko pasek dotrze do klatki piersiowej, ponownie przejedź piętami i naciśnij bezpośrednio nad głową i wyprostuj ręce i nogi. Trzymaj rdzeń bardzo mocno. Powróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
