Jaki jest jeden cel fitness, jaki chciałbyś osiągnąć? Jeśli jesteś jak większość ludzi, chcesz mieć abs sześciopak. Wydaje się to proste: wykonuj setki brzuszków dziennie i czekaj, aż magicznie pojawi się twój abs.
Zajmuje się czymś więcej niż ćwiczeniami Ab
Jak mogłeś się przekonać, brzuszki nie wystarczają do spłaszczenia mięśni brzucha. Ćwiczenia Ab budują siłę, szczególnie jeśli skupiasz się na sile rdzenia.
Jeśli jednak warstwa tłuszczu pokrywa warstwę środkową, nigdy jej nie zobaczysz.
Prawdopodobnie słyszałeś, że redukcja plamek jest skuteczna jak plucie na wietrze, ale kiedy pracujesz z mięśniami brzucha, próbując zmniejszyć brzuch, redukcja plam jest dokładnie tym, co próbujesz zrobić. Ciało nie może być zmuszone do utraty tkanki tłuszczowej w określonym obszarze poprzez ćwiczenia mięśni bezpośrednio pod tym obszarem. Na co powinieneś skupić się, to utrata tkanki tłuszczowej i uzyskanie odrobiny mięśni.
Zacznij od diety
Pierwszym krokiem do utraty tkanki tłuszczowej jest zmiana diety.
- Jedz częściej. Spożywanie kilku małych posiłków w ciągu dnia zwiększy metabolizm i pomoże spalić więcej kalorii.
- Jedz mniej kalorii. Stwórz łagodny deficyt kaloryczny, monitorując wielkość porcji i upewniając się, że jesz mniej niż palisz. Łatwiej jest spożywać mniej kalorii, jeśli zapełniasz żywność o wysokiej zawartości błonnika, koncentrując się na pełnych ziarnach, owocach, warzywach i innych pokarmach o dużej zawartości składników odżywczych.
- Pij więcej wody. Czasami bóle głodu są w rzeczywistości błaganiem twojego ciała o wodę.
Skoncentruj swoje ćwiczenia Rutynowe
Dieta bez ćwiczeń doprowadzi do utraty wagi, ale w pewnym momencie osiągniesz płaskowyż. Ćwiczenia pozwolą Ci przejść obok płaskowyżów przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Gdy zmniejszysz ilość spożywanych kalorii, nadszedł czas, aby upewnić się, że twoje treningi pomogą ci osiągnąć cele związane z sylwetką.
Twój program powinien obejmować:
- 3-5 dni cardio na tydzień przez 30 do 60 minut w docelowej strefie tętna. Wykonuj dowolne ćwiczenia cardio, które Ci się podobają. Powinieneś także pracować w różnych intensywnościach, aby jak najlepiej wykorzystać swoje ćwiczenia.
- Trening siłowy, który obejmuje wszystkie twoje grupy mięśni 2-3 kolejne nieprzerwane dni w tygodniu, w tym ABS. Nie musisz codziennie ćwiczyć mięśni brzucha i, w rzeczywistości, może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Znacznie lepiej skupić się na pracy nad większymi grupami mięśni, takimi jak nogi, plecy i klatkę piersiową, oraz czynnościami, które pomagają spalić więcej kalorii, na przykład cardio.
- Rozciągaj po treningach, aby zapewnić elastyczność i relaks.
- Rozgrzać się przed każdym treningiem, schłodzić po i pić dużo wody pomiędzy.
Weź pod uwagę swoją genetykę i styl życia
Prawdą jest, że nawet jeśli zrobisz wszystko dobrze i zaczniesz tracić tkankę tłuszczową, nie ma gwarancji, że stopi się ona w twojej okolicy środkowej i ujawni sześć abs. Twoje ciało przechowuje i traci tłuszcz zgodnie z twoimi genami, więc nie możesz kontrolować, gdzie tracisz tłuszcz w pewnych miejscach. Wszyscy przechowujemy nadmiar tłuszczu gdzieś – dla kobiet, często wokół dolnego brzucha, bioder i ud. Dla mężczyzn często jest w środku iz tyłu.
Czy to oznacza, że nie można stracić tłuszczu w tych miejscach?
Wcale nie. Ale może to zająć trochę czasu i może nigdy nie zniknąć całkowicie. Jedynym sposobem na poznanie jest przestrzeganie zdrowej diety, regularne ćwiczenia i umożliwienie reakcji organizmu.
Musisz także pomyśleć o swoim stylu życia. Może się zdarzyć, że uda ci się osiągnąć płaskie mięśnie brzucha, jeśli uda ci się obniżyć poziom tłuszczu w organizmie – ale co, jeśli wymaga to większej aktywności fizycznej lub bardziej rygorystycznej uwagi niż dieta, niż masz czas lub energię? W takim przypadku możesz zapomnieć o uzyskaniu płaskiego brzucha i dostosować swoje cele, aby pasowały do Twojego stylu życia.
Czy nadal powinieneś ćwiczyć Ab?
Być może zastanawiasz się, czy nie ma sensu robić ukierunkowanych ćwiczeń ab, teraz, gdy wiesz, że nie pomogą zmniejszyć tłuszczu wokół brzucha.
Tak, nadal chcesz pracować z abs (w rzeczywistości cały twój rdzeń), ale może nie przy zwykłych ruchach, takich jak brzuszki i przysiady.
Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest jednoczesna praca z wieloma mięśniami, aby budować siłę i stabilność, a także spalać więcej kalorii podczas treningu. Jeśli chodzi o Twój ABS, istnieje szereg wspaniałych ćwiczeń i narzędzi, których możesz użyć, aby wzmocnić swój rdzeń za pomocą bardziej dynamicznych ruchów.
Jednym z najlepszych narzędzi ab, które możesz zainwestować, jest piłka do ćwiczeń, która może być używana do różnych ruchów, takich jak te, które są wykorzystywane w tym podstawowym treningu. Ponieważ musisz ustabilizować swoje ciało na piłce, używasz więcej grup mięśni niż tradycyjne ćwiczenia ab.
