Tylna przedłużka, znana również jako maszyna do przeprostu, jest dostępna w większości dobrze wyposażonych siłowni. Kolejną odmianą jest rzymskie krzesło. Zablokujesz obcasy pod podkładką lub wałkiem, z inną podkładką do podpierania dolnej części ciała, gdy opadasz twarzą do dołu. Ułatwia to zginanie w pasie.
Ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie dolnej partii pleców, głównie na spręŜyny czołowe. Jest to ćwiczenie wyrywania izolacji. Rozszerzenia pleców uzupełniają ćwiczenia brzucha, zapewniając odwrotny ruch mięśni rdzeniowych w porównaniu z brzuszkami. Rozszerzenie jest zwykle wykonywane jako ćwiczenie masy ciała, wykorzystujące tylko górną część ciała dla obciążenia. Dodanie ciężaru przechowywanego w klatce piersiowej, takiego jak hantle lub talerz, może zapewnić dodatkową pracę. Brzuch może być również trzymany za szyją.
Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących treningu siłowego, zapoznaj się z podręcznikiem dla początkujących.
1 Jak wykonać przedłużenie maszyny z powrotem – pozycja wyjściowa
- Wybierz odpowiednią maszynę do rozbudowy pleców na siłowni.
- Wyreguluj maszynę tak, aby stopy były mocno zaczepione pod podnóżkami. Musisz się dobrze dopasować, abyś był mocno trzymany, gdy zaczynasz zginać biodra.
- Ustaw dolną część ciała na dużej podkładce przeznaczonej do tego celu. Musisz być wystarczająco daleko do przodu, abyś mógł wygiąć górną część ciała prawie pod kątem prostym.
- Skrzyżuj ręce pod klatką piersiową. (Patrz schemat.)
2Jak wykonać rozszerzenie maszyny z powrotem – opis ćwiczenia
- Ćwiczenie wymaga pochylenia się w talii i trochę w biodrach, obniżając tułów, aż w przybliżeniu górna i dolna część ciała będą ustawione pod kątem prostym.
- Podtrzymuj brzucha trzymając złożone ręce i utrzymuj ciało w pozycji poziomej. Upewnij się, że kostki są dobrze zakotwiczone.
- Powoli zginaj się w talii, aż górna część ciała znajdzie się pod kątem 90 stopni w stosunku do dolnej części ciała.
- Rozciągnij się do pozycji wyjściowej i lekko rozciągnij w górę, aby plecy były w przeponach. To delikatne odwrócenie łuku z tyłu. Nie naciskaj zbyt daleko.
- Wypróbuj 3 zestawy 5 ćwiczeń – mniej lub bardziej w zależności od kondycji i siły mięśni pleców i brzucha.
- Wykonuj to płynnie, nie podskakuj ani nie szarpnij.
- Proszę skorzystać z pomocy instruktora siłowni, jeśli potrzebujesz pomocy w konfiguracji.
3Mikle obrabiane przez maszynę przedłużającą plecy
Maszynę do rozciągania kręgosłupa celują w spręynę erektorową, która składa się z trzech mięśni: lędźwiowej, lędźwiowej, kolczastej i spinalis. Ten pakiet mięśni leży w zagajniku wzdłuż kręgosłupa. Te mięśnie wydłużają kręgosłup lędźwiowy. Pochodzą z punktów wzdłuż kręgosłupa od szyi do kości krzyżowej i wkładają się wzdłuż kręgosłupa, żeber i czaszki.
Mięśnie synergiczne używane w przedłużeniu pleców to pośladki maksymus, ścięgna udowe i magnus przywodziciela. Wykorzystywane mięśnie stabilizujące obejmują mięśnie pleców, ramion i szyi: bicepsy, triceps, łaty, deltoidy, pułapki, pek i romboidy.
Ludzie chcą wzmocnić dolną część kręgosłupa i użyć maszyny przedłużającej kręgosłup do celowania w te mięśnie.
4 Kontrakty typu over back Extension Machines
Wielu trenerów odciąga klientów od maszyny przedłużającej kręgosłup, ponieważ sądzą, że ryzyko obciążenia nie jest warte wykorzystania go do ćwiczeń izolacyjnych. Zamiast tego preferują ćwiczenia złożone lub funkcjonalne, takie jak przysiady, zgięte rzędy i sztywne nogi, aby wzmocnić dolną część pleców.
Więcej: 11 Przedłużenia rozciągania w dolnej części pleców: ćwiczenia te wykorzystują ciężary, piłkę do ćwiczeń, opór i urządzenie kablowe do wykonywania różnych ćwiczeń rozciągających plecy.
