Kompleksowe programy treningowe dla poszczególnych dyscyplin sportowych są "okresowe". Oznacza to, że są podzielone na trzy lub cztery fazy w ciągu roku, przy czym każda faza koncentruje się na konkretnym rozwoju sprawności. Periodyzowane programy zapewniają stopniową rozbudowę do najwyższej sprawności i wydajności.
W przypadku profesjonalnych sportów, które wykorzystują wagi w swoich treningach – które są obecnie najbardziej sportowe – każda faza ma inne cele, a każda kolejna faza opiera się na poprzednim.
Trening cardio
Ważna wskazówka: Hokej wymaga dobrej sprawności aerobowej, aby zapewnić wytrzymałość na ciągły wysiłek. Chociaż szkolenie na łyżwach "na lodowisku" jest niezbędne, wielu graczy korzysta również z treningu "poza lodowiskiem" na bieżniach, torach treningowych, maszynach rowerowych i innych urządzeniach cardio. Część programu opisana tutaj ogranicza się głównie do wagi i rozwoju siły programu. Będziesz musiał odbyć trening cardio, aby rozwinąć kondycję aerobową na wczesnym etapie przedsezonowych, a następnie zwiększyć sprawność beztlenową, na przykład sprint, wahadłowych i interwałach, aby być w pełni przygotowanym na początek sezonu.
Fitness w aerobiku oznacza, że możesz jeździć na łyżwach, jeździć na nartach, pobiegać lub biegać przez dłuższy czas w umiarkowanym tempie bez zbytniego zmęczenia. Beztlenowa sprawność fizyczna oznacza, że masz dłuższe ćwiczenia w wysokiej intensywności, zanim nogi i ciało spowolnią. Oba są ważne w hokeju na lodzie, zwłaszcza jeśli masz szansę zagrać całą grę.
Gdy zoptymalizujesz wszystkie elementy fitness – łyżwiarstwo fitness, siłę i moc, możesz twierdzić, że jesteś w szczytowej sprawności.
Roczny program treningu hokeja na lodzie może być podobny do przedstawionego poniżej:
Wczesna gra przedsezonowa
- Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają się budować po okresie poza sezonem.
- Nacisk kładziony jest na budowanie sprawności tlenowej, podstawowej siły funkcjonalnej i masy mięśniowej, co nazywa się "hipertrofią".
Późny sezon przedsezonowy
- Gracze pracują do początku sezonu, a przedsezonowe próby są nieuchronne.
- Nacisk kładziony jest na budowanie beztlenowej sprawności i maksymalnej siły i mocy.
W sezonie
- Konkurencja jest w toku i oczekuje się, że zawodnicy będą w pełni sprawni dla konkurencji.
- Podkreślono zachowanie prędkości, aerobiku i beztlenowej sprawności oraz siły i mocy.
Poza sezonem
- Sezon się skończył; czas na chwilę relaksu, ale musisz być aktywny.
- Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem aktywności świetlnej – trening krzyżowy, lekka praca w siłowni. Pomocne jest kilka tygodni przerwy od treningu siłowego i siłowego.
- W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę, kładąc nacisk na budowanie kondycji aerobowej po raz kolejny podczas treningu przedsezonowego.
Szkolenie w zakresie ról
W ramach ogólnego programu szkoleniowego dla danego sportu przydatne mogą być dalsze programy specjalistyczne, szczególnie w zespołach, w których członkowie mają określone role i mają zastosowanie pewne korzystne cechy fizyczne. Na przykład w piłce nożnej, rozgrywający i zawodowy lineman będzie prawdopodobnie miał inny program na sali gimnastycznej.
Jeden podkreślający szybkość i zwinność, a drugi masę, siłę i moc.
W hokeju na lodzie, defensemenci i napastnicy nie różnią się tak bardzo od swoich wymagań fitnessowych, nawet pozwalając na obronę zawodników "pozostających w domu" i "ofensywnych". Mimo to bramkarze mogą potrzebować dodatkowych umiejętności odruchów i elastyczności.
Jednym z aspektów sprawności, który odróżnia hokeistów od większości innych sportów zespołowych, jest wymóg siły i równowagi jednej nogi. Oczywiście ten aspekt może być ukierunkowany na program treningu siłowego.
Zastanów się, że przedstawiony tu program jest programem wszechstronnym, najlepiej dostosowanym dla początkujących lub dorywczych trenerów wagi bez historii treningu siłowego hokeja.
Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, roli w zespole, dostępu do zasobów i, nie mniej ważnej, filozofii trenerów zespołu. Najlepiej będzie Ci służyć przy użyciu następującego programu w połączeniu z trenerem lub trenerem.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odśwież zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących.
Zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa medyczna do ćwiczeń jest zawsze dobrym pomysłem na początku sezonu.
Faza 1 – Wczesna gra przedsezonowa
Siła i muskulatura fundamentu
Sposób podejścia do tej fazy zależy od tego, czy gracz jest nowy w treningu siłowym, czy też odszedł z sezonu wagowego. Budowanie siły fundamentu oznacza korzystanie z programu, który działa na wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. Mniej doświadczeni trenerzy wagi będą musieli zacząć od lżejszych ciężarów i mniejszej liczby zestawów i pracować przy cięższych ciężarach z większą ilością zestawów. Zacznij od początku sezonu, aby przyzwyczaić się do tej fazy, jeśli wcześniej nie korzystałeś z wag.
Powtarzające się zajęcia sportowe mogą wzmocnić jedną stronę ciała kosztem drugiej lub podkreślić jedną lub dwie główne grupy mięśni z mniejszym naciskiem na innych. Nieuchronnie słabe obszary mogą być podatne na obrażenia i mogą źle działać. Nie oznacza to, że twoje niedominujące ramię lub strona musi być tak dobra, jak twoja strona dominująca umiejętności. Jednakże, na przykład, w hokeju, każda ręka ma swoją własną ważną rolę w kontrolowaniu kijem, a to wpływa na twoje umiejętności w posługiwaniu się kijem. Musisz przeznaczyć wystarczające zasoby szkoleniowe, aby uzyskać funkcjonalną siłę fundamentu we wszystkich obszarach, w tym przeciwległych mięśniach oraz lewej i prawej stronie wszystkich głównych grup mięśni – pleców, pośladków, nóg, ramion, ramion, klatki piersiowej i brzucha.
We wczesnym okresie przedsezonowym program fundacyjny obejmuje kombinację celów wytrzymałości, siły i hipertrofii, co oznacza, że wagi nie są zbyt ciężkie, a zestawy i powtórzenia mieszczą się w zakresie od 2 do 4 zestawów od 12 do 15 powtórzeń . W tej fazie budujesz siłę, mięśnie i wytrzymałość.
Czas trwania: od 4 do 6 tygodni
Dni w tygodniu: 2 do 3, z co najmniej jednym dniem wolnym między sesjami i lżejszym tygodniem w tygodniu 4, aby promować powrót do zdrowia i postęp.
Liczba powtórzeń: 12 do 15
Zestawy: 2 do 4
Pomiędzy setami: 30 do 60 sekund
Ćwiczenia z fazy 1
- Przysiady ze sztangą, przysiady hantli lub przysiady z hakiem
- Wyciskanie na hantle
- Ciągnik z rumiankiem
- Ramię bicepsa zwijanie
- Przedłużenie tricepsów lub odsunięcie maszyny
- Siedzenie w rzędzie
- Odchylanie z przodu w przód z szerokim uchwytem
- Odwrócenie chrupania
Punkty do uwagi
- Próbne i błędne wyniki, znaleźć wagę, która reprezentuje podnoszenie podatku dla ostatnich kilku powtórzeń każdego zestawu . Jeśli nie masz pewności, zacznij od lekkiej wagi i zwiększ ją, gdy staniesz się silniejszy w okresie treningu, tak aby postrzegany wysiłek był podobny.
- Nie podnoś zbyt ciężkiego w tej fazie. Kilka ostatnich powtórzeń w zestawie powinno podlegać opodatkowaniu – jednak bez ekstremalnego wysiłku, aby "zniszczyć", szczególnie w przypadku ćwiczeń ramion i ramion. Chcesz ramię i ramię przygotowane do pracy i wzmocnione, ale nie przeciążone.
- Wykonaj przysiady z przodu, hantle lub haki na przynęty, jeśli obrót wymagany do umieszczenia brzana na barkach w przypadku tradycyjnego przysiadu powoduje nacisk na staw barkowy do punktu dyskomfortu.
- Ochrona stawu barkowego jest ważna na tym i kolejnych etapach.
- W miarę możliwości do programu należy dodać trening obwodowy, trening na otwartym polu i inne ćwiczenia aerobowe.
- Należy natychmiast przerwać wystąpienie ostrego bólu w trakcie ćwiczenia lub po jego zakończeniu, a także zasięgnąć porady lekarskiej i szkoleniowej, jeśli problem ten utrzyma się.
Faza 2 – Przedsezonowy
Rozwój siły
W tej fazie będziesz budował siłę i mięśnie. Szybcy i zwinni gracze powinni uważać, aby nie nadrobić zbyt wiele. Masz dobre podstawy od wczesnych treningów przed sezonem, a teraz nacisk kładziony jest na podnoszenie cięższych ciężarów, aby wyszkolić system nerwowy w połączeniu z włóknami mięśniowymi, aby przenosić większe obciążenia. Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę. Jednak w fazie początkowej iw tej fazie hipertrofia posłuży ci dobrze do rozwoju siły.
Siła będzie podstawą do następnej fazy, którą jest rozwój mocy. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w istocie produktem siły i szybkości i jest ważnym składnikiem udanego zestawu umiejętności hokejowych.
Pora roku: Średni przed sezonem
Czas trwania: 4 do 6 tygodni
Dni w tygodniu: 2 do 3, z co najmniej jednym dniem między sesjami
Reps: 3 do 6. Gracze polegający najbardziej na szybkości i zwinność i którzy potrzebują najmniejszej ilości, powinni wykonać najniższą liczbę powtórzeń.
Zestawy: 3 do 5
Reszta między zestawami: od 3 do 4 minut
Ćwiczenia fazy 2
- Alternatywna sztuczna huśtawka na sankach
- Sztampowa wyciskanie
- Rumuński martwy ciąg
- Latanie z przodu z szerokim uchwytem
- Ciągnięcie w górę – Powtórzenia 3×6 – dopasuj do przydatności
- Alternatywny, pionowy rząd hantli
Punkty do uwagi
- Dostosuj wagę tak, aby kilka ostatnich powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie do końca. Im mniej powtórzeń oznacza, że będziesz podnosić cięższe w tej fazie.
- Odpocznij między seriami. Musisz odzyskać mięśnie, abyś mógł ukończyć ciężką sesję liftingu.
- Jeśli nie możesz się zregenerować po sesji z jednym dniem wolnym od pracy, przeorganizuj ten program na dwie sesje każdego tygodnia zamiast trzech. Trening siłowy może być wymagający fizycznie i psychicznie.
- Po tych sesjach odczujesz ból w mięśniach. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion w tej fazie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek wspólny ból lub dyskomfort.
Faza 3 – Późny sezon przed sezonem
Konwersja na siłę
W tej fazie wykorzystujesz siłę rozwiniętą w fazie 2, która zwiększa twoje umiejętności poruszania się z dużą prędkością. Moc to połączenie siły i prędkości. Trening siłowy wymaga podnoszenia lżejszych ciężarów niż w fazie wytrzymałości, ale z wybuchową intencją. Musisz odpowiednio odpocząć między powtórzeniami i zestawami, aby każdy ruch został wykonany tak szybko, jak to możliwe. Liczba zestawów może być mniejsza niż faza 1. Nie ma sensu trenować w ten sposób, gdy jesteś zmęczony.
Pora roku: późny sezon i sezon
Czas trwania: 4 tygodnie w toku
Dni w tygodniu: 2 do 3
Liczba powtórzeń: 8 do 10
Zestawy: 2 do 3
Odstęp między powtórzeniami: 10 do 15 sekund
Pomiędzy setami: co najmniej 1 minuta lub do powrotu do zdrowia
Faza 3 Ćwiczenia
- Sztanga lub hantle zawieszone w czystości
- Podnoszenie cielaka naprzemiennie z jedną nogą rai Naciskanie linki
- Jedno ramię podnosi każde ramię
- Alternatywne, Jednorazowa prasa lekarska z piłką
- Lekka spirala stojąca z partnerem (szybkie powtarzanie 6×15, odzyskiwanie pomiędzy seriami) (lub osobno)
- Punkty do uwagi
W treningu siłowym ważne jest, abyś odzyskał relatywnie dużo czasu dla każdego powtórzenia i tak ustawił że możesz zmaksymalizować prędkość ruchu. Ciężary nie powinny być zbyt ciężkie, a okresy odpoczynku wystarczające.
- Jednocześnie musisz naciskać lub ciągnąć odpowiednio duże ładunki, aby rozwinąć moc przeciwko rozsądnemu opórowi. Podnoś cięższe niż faza 1, ale lżejsze niż faza 2.
- Przy skręcie kulki lekarskiej, wykonaj pełny zestaw maksymalnie, a następnie odpocznij wystarczająco przed następnym.
- Faza 4 – W sezonie
Utrzymanie siły i siły
Alternatywna faza 2 (siła) i faza 3 (siła) w sumie dwie sesje w tygodniu. Co piąty tydzień pomiń trening siłowy, aby wspomóc powrót do zdrowia.
Punkty do uwagi
Staraj się zezwalać na co najmniej dwa dni pomiędzy sesją siłową a grą.
- Staraj się nie trenować sił w tym samym dniu, w którym ćwiczysz na lodowisku – lub przynajmniej oddzielne treningi rano i po południu.
- Odpoczynek całkowicie od treningu siłowego na tydzień na pięć. Lekka praca w siłowni jest w porządku.
- Użyj swojego osądu. Nie rezygnuj z treningu umiejętności na lodowisku, jeśli masz ograniczony czas.
- Faza 5 – Poza sezonem
Teraz czas na odpoczynek. Potrzebujesz tego czasu na emocjonalną i fizyczną odnowę. Przez kilka tygodni zapomnij o hokeju i rób inne rzeczy. Pobyt sprawny i aktywny dzięki treningowi krzyżowemu lub innym działaniom jest nadal dobrym pomysłem.
Daj sobie dużo czasu, aby zrobić to wszystko ponownie w przyszłym roku.
