Chodzenie na bieżni to doskonały sposób, aby seniorzy pozostali aktywni. Dzięki 30-minutowemu marszowi intensywnej pracy na bieżni możesz być na najlepszej drodze do spełnienia zalecanej dziennej aktywności fizycznej, aby zmniejszyć ryzyko utraty zdrowia i utrzymać sprawność fizyczną. Regularne szybkie marszowanie jest również częścią planu ćwiczeń na życie z cukrzycą, artretyzmem i wysokim ciśnieniem krwi.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, jeśli nie ćwiczyłeś lub masz obawy o stan zdrowia. Oto jak zacząć.
Jaką bieżnię powinieneś używać?
Powinieneś używać bieżni, która wydaje się mocna i nie ma żadnego chybotania podczas jej używania. Jeśli używasz bieżni na siłowni lub w centrum fitness, prawdopodobnie będą one w klasie komercyjnej i dobrze zbudowane. Podczas gdy tempo chodzenia nie wymaga tak mocnego silnika jak tempo biegu, wasza waga jest również czynnikiem. Jeśli ważysz poniżej 200 funtów, poszukaj bieżni z co najmniej silnikiem 2.0 CHP. Jeśli ważysz więcej, poszukaj co najmniej 2,5 CHP i sprawdź limit masy użytkownika wymieniony dla tego modelu. Weź to pod uwagę, jeśli kupujesz bieżnię domu.
Obuwie treningowe i odzież do pracy na bieżni
Podczas chodzenia na bieżni powinieneś nosić sportowe buty. Twoje buty do chodzenia powinny być elastyczne. Noś odzież wystarczająco luźną, aby można było chodzić swobodnie, ale uważaj, aby nogi spodni nie były tak długie, aby mogły złapać bieżnik bieżni.
Pierwsze kroki na bieżni
Poświęć chwilę na zapoznanie się z bieżnią za każdym razem, gdy jej używasz, szczególnie jeśli używasz więcej niż jednego modelu w centrum fitness. Znajdź włącznik / wyłącznik i zatrzymanie awaryjne. Często jest klips, który powinieneś przyczepić, aby bieżnia zatrzymała się, jeśli potkniesz się lub upadniesz.
Dowiedz się, jak korzystać z elementów sterujących, które zwiększają lub zmniejszają prędkość i nachylenie.
Uruchom bieżnię z bardzo małą prędkością, gdy nie stoisz na niej, a następnie ostrożnie wsiadaj na bieżnię i stopniowo zwiększaj prędkość. Możesz korzystać z poręczy, aby uzyskać równowagę, gdy wchodzisz na bieżnię i przyzwyczajasz się do prędkości pasa.
Odpuszczanie poręczy
Jeśli zwykle używasz urządzenia wspomagającego do chodzenia, możesz potrzebować użyć poręczy na bieżni. Możesz porozmawiać o tym z fizjoterapeutą, lekarzem lub trenerem sportowym, aby sprawdzić, czy warto chodzić bez użycia rąk.
Postawa chodzenia jest bardzo ważna dla uzyskania jak najwięcej korzyści z treningu na bieżni. Trzymanie się poręczy podczas całego treningu może powodować słabą pozycję podczas chodzenia. Możesz nawet skończyć z większymi bólami i bólami z powodu tej nienaturalnej postawy. Dobrze jest trzymać czujnik tętna poręczy, aby sprawdzić tętno.
Powinieneś chodzić bez trzymania się poręczy, jeśli zwykle chodzisz bez pomocy. Chodzenie na bieżni powinno zapewnić równowagę i stabilność podczas chodzenia podczas codziennych zadań. Nie będziesz budował tych umiejętności, jeśli trzymasz się poręczy podczas treningu.
Najlepiej chodzić z prędkością, która pozwala uwolnić poręcze, a nie szybszą, gdy czujesz, że musisz się trzymać. Być może będziesz musiał ćwiczyć, aby kopać nawyk na bieżnię.
Trening z chodzeniem na bieżni dla seniorów
Zacznij od bieżni w wolnym tempie, podczas gdy ty jedziesz. Dostosuj swoją postawę, gdy zaczniesz chodzić. Chcesz chodzić z wyprostowaną postawą, nie pochylając się do przodu. Ssij w brzuch i schowaj swój tyłek.
Twój podbródek powinien być równoległy do ziemi i oczu do przodu, skupiając się na całym pomieszczeniu. Odwróć ramiona i upuść je, aby otworzyć klatkę piersiową, abyś mógł wziąć głęboki oddech.
Pochyl ramiona o 90 stopni i pozwól im poruszać się naturalnie w przód iw tył naprzeciwko kroku.
Rozgrzewka przez kilka minut w łatwym tempie, zanim zwiększysz prędkość. Jeśli na początku możesz tylko chodzić w łatwym tempie przez cały trening, to właśnie powinieneś zrobić. Ale jeśli możesz chodzić szybciej, stopniowo zwiększaj tempo z prędkością 0,5 mil na godzinę co minutę, aż osiągniesz szybkie tempo chodu, w którym możesz chodzić pewnie, ale oddychasz mocniej, a nawet pocisz. To są dobre rzeczy, teraz ćwiczysz swoje serce i płuca i wysyłasz więcej krwi do mózgu i wszystkich innych części ciała.
Utrzymaj tę prędkość przez co najmniej 10 minut. Jeśli zauważysz, że nie masz oddechu lub trochę niepewnie, zmniejsz prędkość, aż będziesz bardziej pewny siebie. Po co najmniej 10 minutach zmniejsz prędkość do szybkiego tempa, aby ostygnąć od dwóch do trzech minut.
Nie martw się, jeśli tempo szybkiego chodzenia wydaje się wolniejsze, niż byś chciał. Dopóki oddychasz ciężko, jesteś wystarczająco szybki, aby mieć umiarkowaną intensywność ćwiczeń. Jeśli bieżnia ma monitor tętna, sprawdź, czy masz od 50 do 70 procent maksymalnego tętna. W zależności od wieku, dla seniorów, który wynosi od 80 do 115 uderzeń na minutę. Jeśli potrafisz wystarczająco szybko podnieść tempo, jest to również dobre.
Plan treningowy dla osób w podeszłym wieku
Zalecana ilość ćwiczeń sercowo-naczyniowych dla seniorów powyżej 65 roku życia wynosi 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Jeśli nie możesz zrobić wszystkich 30 minut w jednej sesji, dopuszczalne jest rozbicie tego 30 minut, ale sesja ćwiczeń powinna trwać co najmniej 10 minut.
Powinieneś także wykonywać trening siłowy od dwóch do trzech dni w tygodniu, z ośmioma do dziesięciu ćwiczeń. Możesz wykonać to ćwiczenie w te same dni, w których lubisz chodzić na bieżni lub w inne dni. Wypróbuj 20-minutowy trening siłowy dla seniorów lub trening siłowy dla seniorów.
Powinieneś także wziąć dodatkowe 10 minut w każdy dzień ćwiczeń, aby rozciągnąć główne mięśnie i grupy ścięgien. Jeśli jesteś zagrożony upadkiem, powinieneś uwzględnić ćwiczenia równowagi trzy razy w tygodniu.
Korzyści z chodzenia na bieżni dla seniorów
Dobrą wiadomością jest to, że regularne chodzenie na bieżni może również pomóc w utrzymaniu mobilności i równowagi. Będziesz spalać kalorie i utrzymywać tempo przemiany materii. Jest to część zdrowego programu zarządzania wagą.
