Płynny zamiennik dla osób aktywnych

Płynna wymiana dla osób aktywnych i sportowców jest poddawana stałemu przeglądowi w celu poprawy. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, niezbędne jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu. Niestety, wielu sportowców i aktywnych fizycznie rywalizuje i ćwiczy bez właściwej równowagi płynów.

Stanowisko National Athletic Trainer’s Association (NATA) w sprawie zastąpienia płynów wskazało, że ponad 50 procent sportowców uczestniczących w zawodach sportowych, lekkoatletyce kolegialnej, szkole średniej i sportach młodzieżowych przychodzi na treningi, w których brakuje wystarczającej ilości wody.

Jest to problem, ale można nim zarządzać, stosując odpowiednie strategie wymiany płynu.

Zrozumienie bilansu płynów wodnych

Pobór wody jest niezbędny, aby ludzkie ciało funkcjonowało na optymalnym poziomie. Woda jest również głównym składnikiem ciała, prawie 73 procent znajduje się w tkance mięśniowej. Jest również rozprowadzany wewnątrz i wokół twoich komórek i płynnej części twojej krwi. Woda ma ważną rolę w utrzymaniu równowagi (homeostaza) i jest uważana za najważniejszy składnik odżywczy w żywieniu sportowców.

Możesz być zaskoczony tym, że równowaga płynów utrzymuje się na bardzo niewielkim marginesie (+1 procent do -1 procent). Kiedy twoja woda w organizmie ma 1 procent, będziesz w stanie nadmiernego nawodnienia lub nadmiernego spożycia wody. Kiedy poziom płynów ustrojowych wynosi 3%, brakuje Ci odpowiedniej wymiany płynu (hipohy- dracja). Duży odsetek aktywnych osób ćwiczy hipohydratację, co może prowadzić do zmniejszenia wydajności sportowej i zwiększonego ryzyka dla zdrowia.

Właściwa wymiana płynów promuje zdolność do pozostania w normalnym zakresie płynów ustrojowych. Odpowiedni bilans płynów pomaga właściwie regulować ciepło, utrzymywać funkcje układu krążenia, poprawiać wyniki ćwiczeń i promować dobre zdrowie. To, co działa najlepiej dla ciebie, będzie inne dla kogoś innego, ponieważ utrata płynów ustrojowych i potrzeby są indywidualne.

Z tego powodu ogólne wskazówki dotyczące wymiany płynu mogą nie mieć zastosowania w przypadku sportowca lub aktywnej osoby dorosłej.

Korzyści i zalecenia dotyczące wymiany płynów

Inne korzyści płynące z prawidłowej wymiany płynu obejmują utrzymanie wydajności sportowej, regulację wymiany ciepła, utrzymywanie skupienia i nastroju oraz wspomaganie powrotu do sprawności fizycznej. Bez odpowiedniego spożycia płynów, a nawet zużywając zbyt dużo wody, można narazić na szwank te korzyści, wynika z badań. Wydaje się, że utrzymanie równowagi płynów oznacza coś więcej niż tylko wypicie szklanki wody, szczególnie jeśli jesteś aktywny fizycznie.

Gdy zrozumiesz, jak ważne jest zastąpienie płynów jako niezbędny element sprawności fizycznej, zyskujesz możliwość utrzymania optymalnego zdrowia i sprawności sportowej. Stanowisko National Atomic Trainer Association (NATA) w sprawie zastąpienia płynów zawiera obszerną listę zaleceń dla trenerów sportowych, podmiotów świadczących opiekę zdrowotną i aktywnych osób:

Ustanowienie protokołów nawodnienia wraz ze strategiami nawadniania specyficznymi dla każdego sportowca.
Protokoły nawodnienia powinny być zaprojektowane zgodnie ze stopniem potu, sportem i warunkami środowiskowymi sportowca.
Sportowcy powinni rozpocząć wszystkie treningi dobrze nawodnione, a płynne napoje zastępcze powinny być dostępne podczas treningów.

Oceny stanu nawodnienia powinny być przeprowadzane na sportowcach przed sesjami ćwiczeń (np. Wykresy strat masy ciała lub zysków przed i po treningu oraz testy barwy moczu).
Zapewnij prawidłowe nawodnienie przed treningiem: sportowiec powinien zużywać około 17 do 20 fl. oz. wody lub napoju sportowego 2 do 3 godzin przed ćwiczeniami i 7 do 10 fl. oz. wody lub napoju sportowego 10 do 20 minut przed treningiem.
Płynny zamiennik powinien opierać się na indywidualnym wydzielaniu potu i moczu, utrzymując nawodnienie przy mniej niż 2 procentach redukcji masy ciała. Zwykle wymaga to od 7 do 10 fl. oz. co 10 do 20 minut.

Nawodnienie po wysiłku w celu skorygowania utraty płynów podczas treningu fizycznego lub zdarzenia powinno zawierać wodę, aby przywrócić stan nawodnienia, węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu i elektrolity, aby przyspieszyć ponowne nawodnienie. Rehydrację zaleca się zakończyć w ciągu 2 godzin po wysiłku fizycznym.
Płynne napoje zastępcze należy spożywać w niższej temperaturze (50-59 stopni F).
W przypadku osób ćwiczących w gorących warunkach należy upewnić się, że temperatura kuli na mokro (WBGT) jest wystarczająca, aby uniknąć odwodnienia.
Utrzymuj prawidłowe spożycie węglowodanów w ramach protokołów nawadniania i rehydratacji przed, podczas i po sesjach ćwiczeń lub wydarzeniach.
Trenerzy i trenerzy sportowi powinni umieć rozpoznać podstawowe objawy odwodnienia (pragnienie, drażliwość i ogólny dyskomfort, a następnie ból głowy, osłabienie, zawroty głowy, skurcze, dreszcze, wymioty, nudności, uczucie gorąca w głowie lub szyi oraz wydajność).
Należy uwzględnić chlorek sodu (sól) w napojach zastępujących napoje, gdy trening fizyczny przekracza 4 godziny, nieodpowiedni dostęp do posiłków lub posiłki nie są spożywane lub gorące warunki środowiskowe. Dodanie od 0,3 do 0,7 g / l soli do napojów hydratacyjnych jest uważane za bezpieczne i zmniejsza ryzyko zdarzeń medycznych związanych z zaburzeniami równowagi elektrolitowej (np. Skurcze mięśni, hiponatremia).
Należy obliczyć szybkość działania poszczególnych sportowców (częstotliwość pocenia = ciężar ciała przed ćwiczeniami – masa ciała po wysiłku + spożycie płynów – objętość moczu / czas ćwiczeń w godzinach). Uproszczona metoda pomiaru potu obejmuje ważenie przed intensywną godzinną sesją ćwiczeń i ponownie po zakończeniu godzinnej sesji bez nawadniania lub oddawania moczu w ciągu godziny.
Monitoruj stan nawodnienia sportowca ćwiczącego w ciepłym otoczeniu. Ciepło może zmieniać szybkość potu i indywidualne potrzeby wymiany płynu. Zwiększone spożycie sodu może być uzasadnione.
Sporty o określonej masie ciała (np. Judo, zapasy, kulturystyka, wioślarstwo) powinny wymagać sprawdzenia stanu nawodnienia przy ważeniu, aby zawodnik nie był odwodniony.
Dowody są obecnie niewystarczające, aby potwierdzić praktykę hiperhydratacji poprzez spożycie glicerolu i napoju wodnego przed ćwiczeniami. Efekty uboczne stosowania glicerolu mogą obejmować dolegliwości żołądkowo-jelitowe i bóle głowy.
Edukuj rodziców i trenerów dzieci-sportowców na temat nawodnienia i objawów odwodnienia. Zminimalizuj wysiłek fizyczny w cieple i zmaksymalizuj czas wymiany płynu. Niezwłocznie monitoruj i usuwaj dziecko z aktywności, jeśli wystąpią objawy odwodnienia.
Imprezy sportowe na dużą skalę wymagają wcześniejszego planowania z dostępnymi dostatkiem płynów. Stan nawodnienia należy oceniać codziennie, zanim zawodnicy będą mogli wziąć udział w zawodach. Bądź świadomy niezdrowych zachowań, takich jak zaburzenia odżywiania i odwodnienie w sportach klasy wagowej. Powinien być dostępny wystarczający atletyczny personel, aby zapewnić nawodnienie we wszystkich miejscach.

Pomocne definicje

Istnieje kilka stanów i różnych stanów nawodnienia potencjalnie wpływających na twoje ciało. Powinieneś znaleźć następujące terminy i definicje powszechnie używane podczas omawiania wymiany płynów, równowagi i nawodnienia pomocne:

Euhydratyzacja – o optymalnej całkowitej zawartości wody w organizmie regulowanej przez mózg. Układy ciała działają najskuteczniej w tym stanie.
Hiperhydratacja – nadmierna całkowita zawartość wody w organizmie. Zużywasz za dużo wody. Ciało normalnie wydala nadmiar płynów.
Hiponatremia związana z ćwiczeniami (EAH) – stan płynnego elektrolitu spowodowany obniżeniem poziomu sodu, zazwyczaj związany z utrzymującym się poborem wody i podczas długotrwałej aktywności fizycznej. Potencjalnie śmiertelny.
Odwodnienie – proces utraty wody w organizmie. Straty wody w organizmie zwykle spowodowane przez pocenie się, mocz, oddychanie, kał lub wymioty.
Hipohydratacja – niedobór wody w organizmie spowodowany ostrym lub przewlekłym odwodnieniem. Sportowa ocena poziomu (łagodna do umiarkowanej = 2 procent do 5 procent i ciężka => 5 procent masy ciała deficyt). Sportowcy z deficytem większym niż 5 procent konsekwentnie występują z zaburzeniami sprawności, skrajnym pragnieniem, bólem głowy i innymi objawami. Ciężkie niedobory płynów są trudne do zastąpienia, nawet w przypadku wydłużonego czasu powrotu do zdrowia.
Picie ad libitum – picie ad libitum (ad lib) oznacza "picie z przyjemności". Spożywanie płynów w razie potrzeby oraz o preferowanym stężeniu, smaku, konsystencji, temperaturze itp.
Picie do pragnienia – Spożywanie płynów podyktowane pragnieniem. Strategia ta polega na spożywaniu płynów, gdy są one spragnione i piją wystarczająco dużo, aby ograniczyć odczuwanie pragnienia przed i podczas całej aktywności.

Utrzymanie nawodnienia

Na wszystkie fizjologiczne funkcje ciała wpływa stan nawodnienia. Ciało będzie próbowało zbalansować zmienione płyny, na przykład utracone przez zwiększoną temperaturę wewnętrzną i pot. Straty płynu płynące z potu są głównym powodem odwodnienia u sportowca ćwiczącego. Jeśli odpowiednia wymiana płynu nie zostanie skonsumowana, aby zrekompensować tempo utraty wody przez pot, może wystąpić stopniowe odwodnienie. Celem jako aktywnej osoby jest unikanie sytuacji, takich jak odwodnienie i utrzymanie stanu euhydracji.

Ehydratacja ma zrównoważoną całkowitą wodę w organizmie regulowaną przez mózg i utrzymującą funkcje organizmu na optymalnym poziomie. Oznacza to, że wykonujesz świetną robotę, monitorując pobór wody i elektrolitów przed, podczas i po sesjach ćwiczeń. Niektóre sposoby utrzymywania euhydracji zgodnie z oświadczeniem National Association of Athletic Trainer Association (NATA) na temat wymiany płynów obejmują:

Obliczanie współczynnika potu, który pomaga właściwie utrzymać stan nawodnienia i uzupełnić utratę płynów podczas aktywności fizycznej.
Oceń swój stan nawodnienia, sprawdzając zmiany masy ciała, kolor moczu, subiektywne odczucia i pragnienie, które dostarcza wskazówek potrzebnych do nawodnienia.
Sportowcy powinni rozpocząć sesje treningowe lub dobrze nawodnione. Zaleca się spożycie 500 ml płynu na 2 godziny przed wydarzeniem.
Niezbędne jest spożywanie zrównoważonej pod względem odżywczym diety i płynów w ciągu 24 godzin przed sesją ćwiczeń lub wydarzeniem.
Sportowcy powinni ograniczyć odwodnienie do nie więcej niż 2 procent utraty masy ciała podczas intensywnych ćwiczeń. Idealnie, straty związane z płynami ustrojowymi związane z wysiłkiem powinny zostać wymienione w krótkim okresie czasu.
Większość osób może uniknąć problemów z równowagą płynów, pijąc je, gdy są spragnione w trakcie i po ćwiczeniach, i spożywając zdrową dietę.
Ponowne nawadnianie w trakcie ćwiczeń, sportowcy powinni dążyć do picia ilości płynów równych potowi i utracie moczu.
Napój nawadniający zawierający sód, potas i CHO może być pomocny w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi, równowadze elektrolitów i wydajności sportowej podczas treningów trwających dłużej niż 50 minut. Stężenie CHO napoju w zakresie 4 procent do 8 procent (60 g / 1 L) jest zalecane, aby zapobiec spowolnieniu szybkości wchłaniania płynu.
Gdy dostęp do posiłków jest ograniczony, sportowcy mogą korzystać z napoju elektrolitowego (CHO), który pomaga utrzymać stan nawodnienia, energię i elektrolity.
Odczekaj 5 do 10 dni, aby zaaklimatyzować się w upale. Sportowcy aklimatyzowani pod względem ciepła mają mniej deficytów płynów związanych z odwodnieniem.
Unikaj nadmiernego picia wody podczas długich treningów (4 godziny), aby zapobiec zatruciu wody (hiponatremia). Napój rehydratacyjny powinien zawierać sód, a spożycie płynów nie powinno przekraczać strat potu w celu uniknięcia tego stanu.
Spożywanie napoju nawadniającego zawierającego glukozę i fruktozę po wysiłku w celu zwiększenia szybkości wchłaniania płynów. Ilość glukozy w napoju powinna być ograniczona do około 2 procent do 3 procent (2 do 3 g / 100 ml), aby zmniejszyć ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych i utrzymać optymalną absorpcję.
Sportowcy cierpiący na schorzenia medyczne powinni skonsultować się z lekarzem na temat zaleceń dotyczących nawodnienia, aby uniknąć zaostrzenia ich stanu.

Krytyczne składniki edukacji hydracyjnej

Utrzymywanie prawidłowego stanu nawodnienia jest niezbędne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Udane protokoły nawodnienia można osiągnąć, gdy sportowcy, trenerzy, trenerzy sportowi i lekarze zespołu pracują nad tym celem. Najważniejsze elementy edukacji hydratacji, przedstawione w oświadczeniu National Association of Athletic Trainer Association (NATA) na temat wymiany płynów, obejmują:

Edukowanie sportowców na temat skutków odwodnienia na sprawność fizyczną.
Poinformuj sportowców o tym, jak monitorować stan nawodnienia.
Przekonaj sportowców do udziału we własnych protokołach nawodnienia na podstawie tempa potu, preferencji picia i osobistych reakcji na różne ilości płynów.
Zachęcaj trenerów, aby powtarzali nawodnienie podczas treningów i zawodów, tak jak wymagają innych ćwiczeń i ćwiczeń kondycyjnych.
Dysponuj skalą dostępną, aby pomóc sportowcom w monitorowaniu masy ciała przed, w trakcie i po aktywności.
Zapewnij optymalny doustny roztwór nawadniający (wodę, CHO, elektrolity) przed, podczas i po wysiłku.
Zaimplementuj protokół nawodnienia podczas wszystkich praktyk i gier i dostosuj go w razie potrzeby.
Na koniec zachęcaj do planowania zdarzeń i modyfikacji reguł, aby zminimalizować ryzyko związane z ćwiczeniami w upale.