Przygotowanie, stymulacja i dotarcie do mety w dniu maratonu

W końcu tu jest! Teraz musisz się przygotować i wyjść na kurs maratonu. Zaczniemy od gotowego przygotowania, a następnie przejdziemy do wskazówek na kursach na temat stymulacji, wody i toalet, a następnie do mety.

Przygotowanie maratonu końcowego – od jednego do dwóch dni przed maratonem

Przestudiuj mapę trasy i dowiedz się, gdzie znajdują się stacje pomocy, stacje wodne i toalety.

Przestudiuj instrukcje dotyczące wyścigu, aby upewnić się, że wiesz dokładnie, gdzie zaczyna się start, dokładnie o której godzinie odejść i zacząć, biorąc pod uwagę strefy czasowe.
Zapoznaj się z warunkami i strategiami, korzystając z przewodnika po wyścigu na linii startu.
Sprawdź prognozę pogody i odpowiednio zmodyfikuj swój sprzęt.
Uzyskaj wskazówki dotyczące chodzenia w wyścigach w deszczu.
Upewnij się, że ubrania i sprzęt z maratonu są czyste i suche.
Wyłóż cały swój ekwipunek i upewnij się, że wszystko jest gotowe.
Zapakuj dodatkowe agrafki, aby przypiąć numer startowy lub przypiąć ubrania.
Jedz umiarkowane posiłki węglowodanowe, ale nie jedz niczego nowego.
Zmniejsz włókna i błonnik.
Pij dużo wody i unikaj alkoholu i kofeiny.
Zapoznaj się z punktem wyjścia, ustaleniami dotyczącymi parkowania lub tranzytu i zaplanuj swój rozkład jazdy.
Jeśli wybierasz się z przyjaciółmi, sfinalizuj swoje plany i potwierdź je. Jeśli spotykasz się gdzieś, by iść razem, upewnij się, że dokładnie wiesz, gdzie i kiedy.

Idź spać blisko normalnego czasu, celując w osiem godzin snu.

Przygotowanie maratonu

Obudź się z wystarczającą ilością czasu na przygotowanie.
Wypij dużą szklankę wody (16 uncji lub więcej) na dwie godziny przed rozpoczęciem, a następnie nie pić ponownie, aż do rozpoczęcia maratonu. Daje to Twojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby pozbyć się dodatkowej wody bez konieczności wcześniejszej przerwy w toalecie.

Upewnić się, że układ taktowania i numer sznurka są prawidłowo zamocowane. Jeśli chip trafi do buta, przeczytaj uważnie instrukcje.
Sprawdź swój sprzęt. Wrzuć wszystkie elementy z ostatniej minuty, narzucone przez pogodę, np. Rękawiczki.
Załóż krem przeciwsłoneczny
Dojdź do punktu początkowego z dużą ilością czasu, aby zorientować się i wejść do toalety na ostatni przystanek.
Upewnij się, że jesteś we właściwej grupie i we właściwym punkcie początkowym, zwłaszcza jeśli mają oni specjalną godzinę lub miejsce dla spacerowiczów.

Stój na maraton Spacer

Maraton to wydarzenie wytrzymałościowe. Przesuwasz swoje ciało do granic wytrzymałości i musisz oszczędzać energię przez całe wydarzenie, aby przejść przez linię mety z dużym uśmiechem na aparat. Podczas treningu powinieneś dobrze wiedzieć, jaki będzie Twój końcowy czas i jakie tempo musisz ustawić.

Przewiduj swoje tempo

Istnieje kilka strategii oszczędzania energii:

Płynne tempo:Celuj ustawić te same minuty na milę przez cały maraton. Oznacza to zatrzymanie się na początku, gdy masz najwięcej energii do spalenia i zapisanie go do końca.
Odwróć podział:Zacznij w wolnym tempie i zwiększaj tempo w połowie wyścigu, kończąc mile na końcu wyścigu szybciej niż na początku. Jest to niezwykle trudne w przypadku maratonu.

Powolny, szybki, zwisający:Jest to wzór, jaki większość ludzi osiągnie. Rozpocznij w wolnym i równym tempie, aby rozgrzać się przez pierwsze sześć mil. Zwiększ tempo w połowie wyścigu. Zaplanuj spadek po 21 kilometrze, co zdarza się większości ludzi.

Ćwicz swoje tempo podczas dłuższych spacerów treningowych. Poświęć czas i poznaj swoje stałe tempo, jak oddychasz, jak się czujesz.

Łatwo wpaść w podekscytowanie na początku wyścigu, ponieważ paczka zrywa się, a ty możesz wyprzedzać innych. Ale trzymaj się swojej strategii.

Możesz zainwestować w chodzącą muzykę w ruchu, aby wyszkolić się w określonym tempie lub wymieszać mieszankę utworów, które są w odpowiednim tempie.

Niektóre maratony nie dopuszczają słuchawek na torze, ale dzięki wykorzystaniu muzyki w praktyce możesz ćwiczyć siebie i pamiętać rytm, nawet jeśli nie możesz słuchać podczas wyścigu.

Obserwuj swój chód podczas wyścigu. Sprawdź się. Czy jesteś zbyt pochylony do przodu lub do tyłu? Overstriding? Głowa w dół lub pchnięta do przodu? Kiedy się męczysz, niektóre z twoich złych, starych nawyków chodzenia mogą cofnąć się do twojej chodzącej formy. Uważaj na nich i popraw je.

Szalet Zatrzymuje się na Maratonie

To może wydawać się teraz delikatnym tematem, ale podczas maratonu nie ma w nim nic delikatnego. Przygotuj się na używanie przenośnych toalet przed i podczas maratonu, ponieważ są one powszechnie dostępne w większych wyścigach.

Zwykle są to świeże, czyste jednostki do wynajęcia, a nie te nieświeże i śmierdzące, których można używać w parkach na spacerach szkoleniowych.

Zapoznaj się z materiałami przed wyścigiem, aby zobaczyć, gdzie znajdują się toalety wzdłuż trasy oraz na linii początkowej i końcowej.

Korzystaj z toalety linii startowych: Linie mogą wydawać się długie, ale nie tracisz oficjalnego czasu wyścigu, zanim przekroczysz linię startową wyścigu, w którym liczy się czas, nawet jeśli wystartujesz po uruchomieniu broni. Stanąć w kolejce. Gdy zbliża się broń startowa, wielu zawodników opuści linię. Nie spiesz się, załóż swój biznes, a potem pomyśl o przekroczeniu linii startowej. Jeśli ścigasz się z partnerem, zmuś go, aby zrobił to samo.

Jeśli unikniesz konieczności używania pierwszego zestawu porta-johnów na trasie, zaoszczędzisz kilka minut na czasie ukończenia, ponieważ tam są najdłuższe linie. Właśnie tam wszyscy ci zawodnicy, którzy zdecydowali się nie korzystać z toalety startowej, są w kolejce. Jeśli partner maratonu jest jednym z nich …

Nic nowego w dniu zawodów: Ta mantra odnosi się szczególnie do tego, co jesz i pijesz na trasie. Nie żartuj z nieznanych żeli energetycznych lub napojów sportowych, które oferują na trasie. Zbadaj, które napoje i przekąski nawilżające będą oferowane na stacjach pomocy i wykorzystuj je podczas treningu. Sprawdź, czy skurcze żołądka przed prawdziwym wyścigiem.

Etykieta Porta-John: Bądź czujny, gdy znajdziesz się blisko linii, aby nie tracić czasu ani cierpienia osób stojących za tobą.Puknij przed otwarciem drzwi, nawet jeśli wydaje się pusty, ponieważ zawodnicy często zapominają zamknąć drzwi. Pamiętaj, aby samemu zamknąć drzwi. Nie wyrzucaj śmieci wewnątrz papieru innego niż papier toaletowy. Dbaj o swój sprzęt, aby nie zgubić iPoda ani telefonu komórkowego w zbiorniku.

Racers Do It Anywhere: Podczas maratonu wielu kierowców ma zmniejszoną potrzebę osobistej prywatności. Każdy maraton ma swoje obszary, w których ludzie (tak, kobiety i mężczyźni) ustawiają się w szeregu i po prostu oddają mocz w mniejszym lub większym stopniu. Na moim pierwszym maratonie grupa kobiet utworzyła koło w parku obok linii startowej, zrzuciła kłopoty i oddała mocz. Bądź dobrym sąsiadem, nie używaj niczyich podwórków ani ogrodu do toalety.

Jeszcze bardziej szokujące: prawdziwi zawodnicy często nawet się nie zatrzymują, po prostu moczyli się, nie łamiąc kroku. Nie polecam tego, ale jeśli dojdzie do wypadku, przynajmniej możesz twierdzić, że jesteś prawdziwym konkurentem.

Strategie przygotowywania posiłków przed wyścigiem:

Zmniejsz ilość błonnika i błonnika w diecie trzy dni przed maratonem, a także drażniące, takie jak cynamon lub gorące przyprawy. Bez ziaren, bez kapusty, bez brokułów, bez salsy.
Bagietki i banany są dobrymi węglowodanami, a ich minięcie przez jelitowanie zabiera dużo czasu.
Unikaj produktów mlecznych w przeddzień wyścigu, jeśli podejrzewasz lub wiesz, że nie tolerujesz laktozy.
Jeśli odkryjesz na swoich długich lub szybkich spacerach, na których cierpisz z powodu "kłusaków biegacza", weź ze sobą Imodium lub inne leki przeciwbiegunkowe przed maratonem.
Zapakuj papier toaletowy i chusteczki do bioder. Porta-johns często skończą się. Możesz również nosić małą butelkę dezynfekcji rąk.
Zmniejsz kofeinę w dniu maratonu, jest to zarówno środek zmiękczający stolec, jak i środek moczopędny.
Wypij dużą szklankę wody na 2 godziny przed startem, a następnie pić do końca, aż woda zatrzyma się na polu.
Ustaw się w czasie, aby zatrzymać ostatni postój przed rozpoczęciem spaceru.

Ostatnie pięć mil

Ostatnie pięć mil maratonu jest najtrudniejsze. Twoje ciało jest gotowe do zatrzymania. Idziesz dłużej niż najdłuższa praktyka. Być może u pacjenta wystąpiły pęcherze lub pojawiły się nowe bóle w nogach, biodrach, plecach, szyi.

Możesz skupić się tylko na ostatecznej odległości. Oto nadchodzi odcinek, spiker wywołuje imiona i liczby, mijamy pod linią mety i robisz to.

Dostajesz swój medal i inne smakołyki, które ci podają. Dumni przyjaciele robią zdjęcie.

10 rzeczy do zrobienia po przekroczeniu linii mety

Po pierwsze, twoje ciało ostygnie dramatycznie, nawet w upalny dzień. Wiele maratonów rozdaje na koniec koc kosmiczny. Użyj go, przynajmniej przez pierwsze 15 minut. Jeśli zaczynasz drżeć w niekontrolowany sposób lub czujesz się słabo, zasygnalizuj lekarzowi pomoc medyczną.
Wypij – Musisz uzupełnić swoją wodę i płyny.
Jedz – Jeśli na mecie oferowane jest jedzenie, spróbuj coś zjeść.
Poruszaj się przez pierwsze 5-10 minut, idąc powoli.
Po 10 minutach zejdź z nóg i podnieś nogi, jeśli to możliwe.
Wykonaj samodzielny masaż lub pomóż przyjacielowi, delikatnie masując długie pociągnięcia w kierunku twojego serca.
Wąż należy spłukać zimną wodą lub masować za pomocą woreczka na lód, aby zmniejszyć obrzęk.
Nie rozciągaj – Twoje mięśnie będą bardzo ciasne i doznały obrażeń z dystansu. Rozciąganie ich, gdy są w tym stanie, może spowodować obrażenia.
Pij, pij, pij. Soki lub nieadhezyjne napoje bezalkoholowe zastąpią zarówno wodę, jak i węglowodany. Unikaj alkoholu i kofeiny.
Zdobądź prawdziwe jedzenie godzinę po maratonie, ponieważ samo przyjmowanie cukrów może prowadzić do nudności. Banany, jogurt i krakersy są dobre na początek.