W świecie ćwiczeń dużo mówimy o budowaniu siły, ale co to właściwie oznacza?
Siła słowa odnosi się do zdolności mięśni do generowania siły przeciwko przedmiotom fizycznym. W świecie fitness odnosi się to zazwyczaj do wagi, jaką możesz podnieść przy różnych ćwiczeniach siłowych
American Council on Exercise ma doskonałą definicję w swoim podręczniku ACE Personal Trainer:
"Siła mięśni jest podstawą wszystkich aktywności fizycznych . "
Wszystko, co robimy każdego dnia, od wstania z łóżka do wzięcia prysznica, a potem do pracy, wymaga pewnej siły. Możesz potrzebować więcej rzeczy, na przykład do przenoszenia pudeł lub otwierania ciężkich drzwi. Mniejsze siły do prostych rzeczy, takich jak szczotkowanie włosów lub picie szklanki wody.
Cokolwiek robisz, wymaga jednak siły i jest to jeden z aspektów sprawności, który bardzo łatwo można poprawić.
Pomiar siły
Jak mierzymy siłę? To zależy od tego, co mierzysz. W świecie fitness siła pomiaru zwykle wymaga określenia największej masy ciała, jaką można podnieść na jeden powtórzenie jednego ćwiczenia lub tego, co nazywamy One-Rep Max.
Zamiast przeprowadzać test One-Rep Max, który może prowadzić do obrażeń u tych, którzy nie są kulturystami lub używane do podnoszenia bardzo ciężkich ciężarów, zazwyczaj mierzymy siłę, obliczając procent tego jednego-rep max.
Oznacza to, że wybierasz procent tego jednego-rep max, co przekłada się na pewną liczbę powtórzeń. Następnie znajduje się waga, którą można podnieść dla tej określonej liczby powtórzeń, ostatni rep jest prawie niemożliwe, ale nadal wykonalne w dobrej formie.
Odsetki jednoczęściowego maksimum
Możesz użyć tego wykresu, aby wybrać powtórzenia, które chcesz wykonać, aby oszacować maksimum jednego repa:
- 100% 1RM: 1 powtórzenie
- 85% 1RM: 6 powtórzeń
- 75% 1RM : 10 powtórzeń
- 65% 1RM: 15 powtórzeń
Wybór wagi
Nie można dokładnie określić wagi potrzebnej do wykonania określonej liczby powtórzeń, chyba że znajdujesz się w warunkach laboratoryjnych.
Najlepszym sposobem podejścia jest odgadnięcie. Niezbyt naukowa, ale często najłatwiejsza metoda. Po prostu wybierasz, co wydaje się rozsądną wagą dla różnych ćwiczeń.
Dzięki takiemu podejściu można poznać kilka podstawowych informacji o grupach mięśni i masie ciała. Kilka wskazówek:
- Im większa grupa mięśni, tym większa waga – Klatka piersiowa, plecy i nogi zawierają jedne z największych i najsilniejszych mięśni w ciele, więc zazwyczaj używasz większej wagi dla tych grup mięśni.
- Rozgrzewanie – Ważne jest również rozgrzanie mięśni przed podniesieniem ciężaru ciała. Możesz to zrobić za pomocą cardio lub możesz zrobić rozgrzewające wersje każdego ćwiczenia wybierając lżejszą wagę.
- Każdy dzień jest inny – Niektóre dni są lepsze od innych, a niektóre dni po prostu nie będą podnosić tak dużej wagi. To nie jest refleksja nad twoją siłą, ale może być wynikiem czegokolwiek – bycia bardziej zmęczonym, niewystarczającego snu, walki z chorobą lub zmęczenia z poprzednich treningów.
Jako przykład, jeśli robisz prasę piersiową z hantlami, możesz wybrać od 12 do 25 funtów dla kobiet lub od 30 do 40 funtów dla mężczyzn, aby ukończyć 10 powtórzeń z dobrą formą, ostatni przedstawiciel jest absolutnym ostatnim jeden możesz zrobić.
Jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń, wiesz, że możesz zwiększyć wagę, z której korzystasz.
Możesz mieć ochotę obliczyć procent twojego jednoprzeprowadzonego maksimum nie jest ważne, jeśli nie próbujesz budować dużych mięśni.
Jednakże, nawet jeśli nie jesteś kulturystą, wiedząc, ile ciężaru do podniesienia może mieć ogromną różnicę w wynikach, które otrzymujesz.
Większość z nas nie unosi się tak ciężko, jak tylko mogliśmy, zwłaszcza kobiety, ponieważ martwimy się, że dostaniemy dużo miejsca.
Nie martw się … nie mamy hormonów niezbędnych do budowy ogromnych mięśni.
Wybór odpowiedniej wagi oznacza, że uzyskasz absolutne maksimum ze swojego programu treningu siłowego. Nie tylko buduje siłę, ale i szczupłą tkankę mięśniową, a wszystko to przyczynia się do dopasowania, szczupłego ciała.
Jak stać się silniejszym
Kluczem do wzmocnienia jest oczywiście podnoszenie ciężkich ciężarów. Za każdym razem, gdy podnosisz ciężary, zwiększasz siłę, rozmiar mięśni i tkanki łączne, takie jak więzadła i ścięgna. Innymi słowy, każda część ciebie staje się silniejsza, nie tylko twoje mięśnie.
Jeśli chcesz budować siłę, twoim celem powinno być około 2-6 zestawów po maksymalnie 6 powtórzeń każdego ćwiczenia z około 2-5 minutami pomiędzy poszczególnymi zestawami. Oznacza to, że chcesz podnieść wystarczająco dużo ciężarów, że możesz TYLKO wykonać 6 powtórzeń i nic więcej.
To bardzo duża waga, więc jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, musisz nad tym pracować.
Dla przeciętnego ćwiczącego utrzymanie powtórzeń od 10 do 16 na zestaw to świetny sposób na budowanie i utrzymanie siły i masy mięśniowej w bezpieczny sposób.
Wytrzymałość budynku na podnoszenie ciężarów
Jeśli jesteś początkującym, zacznij od podstawowego treningu całego ciała, pracując od 8 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia i wykonując 1-2 zestawy. Możesz zacząć od umiarkowanej wagi, a kiedy przyzwyczaisz się do treningu siłowego, zacznij iść na tyle ciężko, że ostatni przedstawiciel czuje się bardzo wymagający.
Pracuj nad swoją formą i buduj mocne fundamenty we wszystkich grupach mięśniowych, zanim zwariowałeś ciężko na ciężarkach, co może spowodować obrażenia i ekstremalną bolesność. Pracuj nad tym przez kilka tygodni, a gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć ciężary, których używasz i zmniejszyć liczbę powtórzeń.
