Co wywołuje panikę? Mowa publiczna? Zamknięte przestrzenie? Tłumy? Podróże powietrzne? Egzaminy? Wybory prezydenckie? Nawet jeśli nie jesteś w stanie zidentyfikować przyczyny, znasz objawy: wyścigi umysłu, podwyższone tętno, suchość w ustach, trudności w oddychaniu, nudności, omdlenia.
Podczas gdy wiele zaburzeń lękowych jest leczonych lekami na receptę i terapią, warto również mieć w swoim arsenale pewne techniki radzenia sobie.
Rzeczy takie jak głębokie oddychanie i ruchy twojego ciała mogą stymulować twój przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga twojemu ciału uspokoić się.
1. Oddychanie
Skoncentrowanie się na oddechu działa zarówno na poziomie mentalnym, jak i fizycznym. Przyjmowanie pełnych, głębokich wdechów i wydechów, koncentrując się wyłącznie na tym zadaniu, może pomóc uwolnić umysł od zmysłów, które podsycają niepokój. Kiedy przechodzimy w tryb paniki, oddech staje się zwykle szybki i płytki, a serce bije. Podejmowanie świadomego wysiłku w celu regulacji oddechu ma uspokajający wpływ na ciało fizyczne, przeciwdziałając początku lęku.
Co robić:Wdychaj i wydychaj przez nos, wypełniając płuca całkowicie przy każdym wdechu i opróżniając je przy każdym wydechu. Skup się na chłodzie oddechu na górnej wardze na wdechach i na wydychanym cieple. Jeśli myślisz o błąkaniu się z tego projektu i chcesz powrócić do jego generowanego przez siebie szału, spróbuj przywrócić go do oddechu.
Jest to właściwie zalążek praktyki medytacyjnej. Staje się to łatwiejsze, więc regularne medytowanie może ci bardzo pomóc.
2. Mantra
Powtarzanie słowa lub frazy przy każdym wdechu może również pomóc oderwać twój umysł od twojego niepokoju. Ludzie często czują się onieśmieleni techniką mantry, ponieważ uważają, że muszą używać słów sanskryckich lub mantry, która jest w jakiś sposób "oficjalna". Chociaż jest to opcja, jeśli znasz jedną, mantra może być dowolnym słowem lub frazą, które pojawiają się w twojej głowie w tej chwili.
Co robić:Jeśli używasz powyższej techniki oddychania, "chłodne powietrze" to fajna mantra. Po prostu opisuje uczucie wdechu w kojący, neutralny sposób, który skupia uwagę na chwili obecnej. "Jeszcze tylko jeden" (w odniesieniu do oddechu) to kolejna mantra do wypróbowania. Pomaga ci poruszać się stopniowo pod koniec czasu, w którym czujesz się spanikowany.
3. Rozciąganie
Niepokój powoduje blokowanie i zaciskanie się, utrzymując napięcie w ciele. Działając w odwrotnym kierunku, jeśli zdołasz odebrać fizyczną odpowiedź, którą wywołuje panika, możesz także ulżyć samej panice. Jeśli jesteś w sytuacji, w której możesz się poruszać, kilka podstawowych odcinków rozluźni twoje ciało i powstrzyma cię przed napięciem.
Co robić:Ta seria rozciągnięć jogi, które możesz wykonać przy biurku, dotyczy głównych obszarów ciała, które podtrzymują napięcie, takich jak szyja i ramiona. Jeśli czujesz, że ogarnia panika, możesz wykonać kilka z tych ćwiczeń niemal w dowolnym miejscu. Aby uzyskać prostsze podejście, po prostu obróć swoją szyję i ramiona do uszu, a następnie w dół. Fałdy w kształcie warg i huśtawki na ramiona Micheala Phelpsa są również dobrym sposobem na znoszenie napięcia z ciała.
