Wszyscy staramy się dopasować ćwiczenia do napiętego harmonogramu, ale są sposoby, aby jak najlepiej wykorzystać czas, który masz.
To miło, jeśli masz godzinę lub więcej, aby ćwiczyć, ale jeśli tego nie zrobisz, wciąż nie możesz uzyskać wydajnego, skutecznego treningu w krótkim czasie. Kluczem jest praca więcej mięśni w tym samym czasie, co zwiększa intensywność, co pozwala zrobić więcej.
Jednym z najlepszych sposobów na to jest wykonywanie bardziej złożonych ćwiczeń. Te ruchy biorą dwa lub więcej różnych ćwiczeń i składają je razem, tak że robisz więcej w krótszym czasie.
Poniższy trening ma wiele złożonych ruchów, ćwiczeń, które mają na celu zaangażowanie wielu mięśni i wspólnych działań. Każde ćwiczenie złożone dotyczy jednej lub więcej grup mięśni górnej części ciała.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia, skontaktuj się z lekarzem. Pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle
Jak
- Rozgrzewka z 5 minutami światła cardio lub wykonaj ten trening po zwykłej rutynie cardio. Tylko upewnij się, że mięśnie są ciepłe.
- Wykonuj każde ćwiczenie zgodnie z sugestią, poświęcając swój czas i wykonując każdy ruch powolnymi i kontrolowanymi ruchami.
- Wybierz wagę wystarczająco ciężką, abyś mógł wykonać tylko określoną liczbę powtórzeń. Ostatni przedstawiciel powinien być trudny, ale nie niemożliwy. Ponieważ pracujesz w więcej niż jednej grupie mięśniowej, możesz eksperymentować z wagą, której używasz.
- Wykonuj ten trening 1-3 razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy.
- Początkujący: Wykonaj 1 zestaw 12-16 powtórzeń
- Pośredni / Zaawansowany: 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń
1Złożenie bicia z biciem i napowietrzne
Ten ruch z czaszą obejmuje zarówno bicepsy, jak i ramiona w jednym płynnym ćwiczeniu.
- Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj obciążniki przed udami, dłonie skierowane na zewnątrz.
- Zacznij od zawinięcia ciężarów w kierunku ramion, celując w bicepsy.
- W górnej części ruchu obróć dłonie i ułóż ramiona tak, aby wyglądały jak słupki bramki.
- Naciskaj ciężary nad głową, celując w ramiona.
- Opuścić i powtórzyć dla 12-16 powtórzeń. C 2Koncentracja zagęszczenia Koncentracji i Odrzut
Ćwiczenie złożone dotyczy zarówno bicepsa, jak i tricepsa.
Trzymaj obciążniki w obu rękach i siadaj na krześle.
- Pochylić się do przodu z prostym grzbietem i oprzeć prawy łokieć o prawe wewnętrzne udo, a ciężar zwisać w kierunku podłogi.
- Jednocześnie zgiąć lewy łokieć i podnieść ciężar w kierunku talii. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Z tej pozycji, jednocześnie zgnij prawe ramię w kierunku zagięcia i wyprostuj lewe ramię w odrzutu.
- Powtórz dla 12-16 powtórzeń, a następnie przełączaj strony.
- 3Compound Chest Press i Close-Grip Naciśnij
W tym ćwiczeniu skoncentrujesz się na klatce piersiowej, a następnie zmienisz położenie ciężarków, aby zaatakować triceps.
Połóż się na ławce lub ławce i trzymaj ciężary prosto na piersi.
- Zegnij łokcie i opuść je do poziomu torsu, celując w klatkę piersiową. Naciśnij ciężary z powrotem na klatkę piersiową.
- Tym razem, gdy obniżysz ciężary, ustaw ramiona tak, aby łokcie znajdowały się obok tułowia, a dłonie zwrócone do siebie. Ciężary powinny znajdować się po obu stronach klatki piersiowej.
- Zablokuj mięsień trójgłowy i przesuń ciężary prosto do góry, utrzymując je na klatce piersiowej. Opuść z powrotem w dół, przestaw ramiona do prasy klatki piersiowej i powtórz od 12 do 16 powtórzeń. C 4Compound Dumbbell Pullover i Tricep Extension
- Tym ruchem celujesz plecami w pulower, a następnie zamieniasz go w przedłużenie, które będzie działało na triceps.
Połóż się na ławce lub zrób krok i trzymaj ciężki ciężar w obu dłoniach prosto na piersi.
Utrzymując lekko zgięte łokcie, powoli obniżaj ciężar do tyłu, tylko obniżaj, o ile pozwala ci elastyczność.
- Ściśnij plecy, aby odciążyć ciężar, aby rozpocząć.
- Z tego miejsca zgiąć łokcie i obniżyć ciężar do 90 stopni w przedłużeniu triceps.
- Wyprostuj ramiona i powtórz dla 12-16 powtórzeń. C 5 Połączone Hantle i Podnoszenie Prostymi Ramami
- Kontynuując grzbietem, ćwiczenie to łączy wiersz hantli dla ławek z prostym podnoszeniem ramienia, które działa zarówno na triceps, jak i na plecy ramion.
- Trzymając ciężar w prawej ręce, zawias od bioder, utrzymując plecy w pozycji płaskiej, aż tułów będzie równoległy do podłogi.
Zegnij łokieć i zwiąż mięśnie lat, aby pociągnąć łokieć w kierunku klatki piersiowej.
Obniżyć masę i tym razem trzymać ramię prosto i podnosić prosto do góry, aż znajdzie się na wysokości torsu.
- Opuścić i powtórzyć serię dla 12-16 powtórzeń. C 6Compound Pushup i Tricep Pushup
- Łącząc regularne pushup i triceps pushup celuje w wszystkie mięśnie klatki piersiowej oraz ramiona i triceps.
- Zajmij pozycję pushup na rękach i kolanach (łatwiej) lub palcach (mocniej). Upewnij się, że dłonie są szersze niż ramiona.
- Zegnij łokcie i opuść w pompkę.
Wróć, aby rozpocząć, a teraz przestaw ręce, aby były bliżej siebie po obu stronach klatki piersiowej.
Opuść się w pompkę, tym razem koncentrując się na wykorzystaniu mięśni triceps. Jeśli zacząłeś na palcach na regularną pompkę, być może musisz pójść na kolana, by podeprzeć triceps.
- Powtórz dla 12-16 powtórzeń. C 7 Martwy ciąg i czysty i naciśnij
- Twoje ostatnie ćwiczenie będzie skierowane na mięśnie pleców, pośladków i ścięgien, a także na ramiona.
- Stań ze stopami o szerokości biodra, ciężary przed udami.
- Uginanie kolan, odchylanie od bioder i opuszczanie ciężarków w kierunku podłogi.
- Aby oczyścić i nacisnąć, wróć do góry i, stojąc, zgnij łokcie, podnosząc je do poziomu ramion w pionowym rzędzie.
Nie spiesz się, odwróć ręce tak, aby dłonie skierowane były do przodu z ramionami jak słupki bramki.
Nacisnąć ramiona w górę do górnego przycisku.
- Opuścić i powtórzyć dla 12-16 powtórzeń.
