Interwały to świetny sposób na podniesienie tętna z większą intensywnością. Podejmiesz krok w górę od poziomu treningu dla początkujących 1. Ten trening zwiększa intensywność treningu i wydłuża czas treningu do 25 minut.
Treningi interwałowe obejmują naprzemienne ćwiczenia o wyższej intensywności z okresami regeneracji o niskiej intensywności. Dodając interwały o wyższej intensywności, możesz zbudować wytrzymałość i spalić więcej kalorii.
Trening można wykonać na dowolnej maszynie cardio lub aktywności na świeżym powietrzu. Możesz go używać na bieżni, trenażer eliptyczny, rower treningowy lub inny sprzęt cardio siłowni. Jeszcze łatwiej, zabierz go na zewnątrz, biegając, energicznie chodząc, jeżdżąc na rowerze lub jeżdżąc na łyżwach.
Instrukcje treningowe
- Dla każdego "zestawu roboczego" użyj ustawień urządzenia (nachylenie, prędkość, opór, rampy itp.), Aby zwiększyć intensywność. W ćwiczeniach na świeżym powietrzu zwiększ prędkość lub znajdź wzgórze lub schody, które chcesz dodać. Powinieneś ćwiczyć w swojej strefie komfortu, ale nie tak ciężko, abyś czuł zawroty głowy lub oszołomienie.
- Dla każdego "zestawu wypoczynkowego" obniż te same ustawienia, zwolnij lub zejdź w dół, aż powrócisz do umiarkowanego tempa. Powinieneś być całkowicie wyleczony przed następnym zbiorem prac.
- Zmień intensywność zgodnie z poziomem sprawności. Jeśli nie czujesz się komfortowo na poziomie 6 lub 7, możesz wykonywać przerwy przy niższych poziomach wysiłku. Mimo to, trzymaj się łatwiejszej / trudniejszej sekwencji.
- Wymienione poziomy RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku) pomagają śledzić natężenie w skali od 1 do 10. Podczas reszty zestawu pozostań w okolicy 4-5 RPE. Podczas zestawów roboczych zachowaj około 7 RPE. Nie ma ogromnej różnicy między zestawami roboczymi i wypoczynkowymi, po prostu chcesz pracować trochę ciężej podczas zestawów roboczych. Poziom 5 to taki, w którym oddychasz mocniej i pocisz się, a na poziomie 7 możesz nie chcieć mówić tyle, ile naprawdę się pocisz.
Możesz również użyć kalkulatora docelowego tętna, aby monitorować intensywność ćwiczeń.
| Czas | Prędkość / pochylenie / Opór | Wysiłek |
| 5 min. | Rozgrzewka | 3-4 |
| 4 min. | Zestaw odpoczynku: Zwiększ prędkość od rozgrzewki i ustaw nachylenie na co najmniej 1%. Zachowaj umiarkowane tempo. To jest Twoja linia bazowa. | 5 |
| 1 min. | Work Set: Zwiększ prędkość i podnieś pochyłość, opór i / lub rampy. Powinieneś pracować ciężej i trudno ci mówić. | 7 |
| 4 min. | Zestaw odpoczynku: Powrót do linii bazowej | 5 |
| 1 min. | Work Set: Zwiększ prędkość i podnieś pochyłość, opór i / lub rampy. | 7 |
| 4 min. | Zestaw odpoczynku: Powrót do linii bazowej | 5 |
| 1 min. | Work Set: Zwiększ prędkość i podnieś pochyłość, opór i / lub rampy. | 7 |
| 5 min. | Ochłodź w wolnym, łatwym tempie | 3-4 |
Środki ostrożności
Zawsze omawiaj z lekarzem rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń, jeśli masz obrażenia lub przewlekłe schorzenia. W większości przypadków on lub ona cię dopinguje. Ale twój lekarz może chcieć dokładniej monitorować twoje reakcje na leki lub mieć środki ostrożności, które musisz podjąć.
Przed użyciem zapoznaj się z ustawieniami i funkcjami bieżni, eliptycznego sprzętu lub innego sprzętu. Nie musisz latać z tyłu i ranić siebie! Na zewnątrz, unikaj rozpraszającego bieganiny lub jazdy na rowerze – ekrany w dół i upewnij się, że słyszysz ruch uliczny i hałas otoczenia.
