Odwodnienie odnosi się do niewystarczającej ilości płynów w organizmie. Wśród sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe odwodnienie może nastąpić bardzo szybko i często bez uprzedzenia.
Ogólnie rzecz biorąc, ludzie są uważani za odwodnionych, gdy stracili więcej niż dwa procent masy ciała, czy to przez aktywność, ciężką biegunkę, czy wymioty. Odpowiednie spożycie płynów uważa się za niezbędne przed, podczas i po każdej intensywnej aktywności fizycznej.
Decyzja o zastosowaniu napoju sportowego lub zwykłej wody zależy w dużej mierze od czasu trwania i intensywności treningu.
Objawy odwodnienia
Odwodnienie występuje, gdy tracisz więcej płynu niż przyjmujesz, a twoje ciało nie ma wystarczającej ilości płynów do wykonywania normalnych funkcji. Pragnienie nie jest wiarygodnym wskaźnikiem wczesnego odwodnienia. Wiele osób, szczególnie tych, które mają wytężoną aktywność, nie czuje pragnienia, dopóki nie są już odwodnione.
Najczęstszymi objawami odwodnienia są:
- suchość lub lepka jama ustna
- niewielka ilość wydalanego moczu lub brak wydzielania moczu
- ciemny, skoncentrowany mocz
- brak łez
- osłabienie lub drżenie
- zawroty głowy
często można stwierdzić, czy jest się odwodnionym, jeśli skóra "namiotuje" ściśnięte (co oznacza, że nie zwróci się szybko po zwolnieniu).
Zapobieganie odwodnieniu
Podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych najlepszym sposobem na uniknięcie odwodnienia jest przestrzeganie pragnienia. Powinieneś pić, gdy masz suchość w ustach lub gdy odczuwasz potrzebę fizyczną.
Nigdy nie powinieneś pić ze względu na picie. Overhydration może zaszkodzić twojemu wykonaniu prawie tak samo jak odwodnienie. Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, mając pod ręką napój sportowy, aby pomóc zastąpić wiele elektrolitów straconych w pocie. Zmniejsza to ryzyko hiponatremii, w której sole w twoim ciele są nadmiernie rozcieńczone.
Objawy hiponatremii mogą obejmować:
- ból głowy
- dezorientację
- utratę energii
- nudności i wymioty
- niepokój i drażliwość
- osłabienie mięśni, skurcze lub skurcze
w skrajnych przypadkach znane są omdlenia (omdlenia), drgawki, a nawet śpiączka; pojawić się.
Większość badań wykazało, że sportowcy o wysokiej intensywności tracą do dwóch gramów soli na litr potu. Zastąpienie tego przed, w trakcie i po ćwiczeniach ma kluczowe znaczenie dla wydajności i bezpieczeństwa. Zwróć szczególną uwagę, gdy jest bardzo gorąco i wilgotno, i odpowiednio zmierzyć spożycie.
To, ile potrzebujesz do picia, zależy w dużej mierze od kondycji, pogody i stopnia pocenia się podczas aktywności.
Właściwe nawodnienie dla sportowców
Aby zapewnić optymalną wydajność, musisz sformułować strategię hydratacji dla wszystkich etapów imprezy wytrzymałościowej. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Departament Kinezjologii Uniwersytetu North Alabama, sportowcy powinni wziąć pod uwagę następujące wskazówki:
- Przed rozpoczęciem aktywności wypić około 500 mililitrów (ml) płynu 1-2 godziny wcześniej. Ważenie siebie i obliczanie wskaźnika masy ciała (BMI) zapewnia podstawę do porównania po wydarzeniu.
- W przypadku aktywności trwających dłużej niż godzinę sportowcy powinni pić od 600 do 1200 ml / godzinę napoju sportowego zawierającego węglowodany (cukry) i sól. Ważne jest, by raczej pić, niż siekać napój, aby zapobiec rozlaniu płynu w żołądku.
- Po wykonaniu czynności użyj koloru moczu, BMI i poziomu pragnienia jako wskazania, jak możesz być odwodniony. Jeśli straciłeś trzy funty w ciągu jednej godziny ćwiczeń, musisz wypić co najmniej trzy szklanki płynu o objętości 16 uncji, aby nadrobić straty.
