Proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe (PNF) jest popularną, zaawansowaną metodą głębokiego rozciągania. Zazwyczaj obejmuje bierne rozciąganie mięśnia (lub grupy mięśniowej), a następnie wykonywanie izometrycznego skurczu tego mięśnia podczas rozciągania, a następnie bierne rozciąganie tej samej grupy mięśniowej przy głębszym rozciągnięciu przy większym zakresie ruchu.
Ten rodzaj rozciągania był po raz pierwszy stosowany w ustawieniach rehabilitacyjnych, ale z biegiem lat sportowcy odnaleźli korzyści z rozciągania PNF.
PNF opiera się na zasadach ludzkiej anatomii i neurofizjologii. Napinanie w pełni napiętego mięśnia przed oporem hamuje odruch rozciągania i pozwala mięśnie rozciągać się dalej niż normalnie. Może to brzmieć niebezpiecznie i może być, więc ważne jest, aby dokładnie przestrzegać tej techniki i nie wymuszać rozciągania. Ale gdy zrobi się to prawidłowo, proprioceptywne leczenie nerwowo-mięśniowe pozwala sportowcowi zwiększyć zakres ruchu wokół stawu. Jest to przydatne podczas rehabilitacji po kontuzji, a także podczas głębokiego rozciągania po treningu.
Zastosowania
Najczęstszym sposobem używania rozciągania PNF jest wykonanie sekwencji "rozciąganie-kurczenie-relaksacja", ale istnieje wiele sposobów na zahamowanie odruchu rozciągania i uzyskanie głębszego rozciągnięcia, które powoduje zwiększony zakres ruchu w połączenie.
Technika rozciągania-kurczenia-rozluźniania jest wykonywana poprzez przesunięcie mięśnia docelowego w pełny (pasywny) odcinek, a następnie przytrzymanie go w pozycji (często za pomocą partnera lub stałego przedmiotu podpierającego tę część ciała), a następnie wykonanie izometrycznego skurcze mięśnia przez dziesięć lub piętnaście sekund, rozluźniając mięśnie przez kilka sekund, a następnie przesuwając je w nieco głębsze bierne rozciąganie na kolejne dziesięć sekund.
Cały mięsień jest całkowicie zrelaksowany przez co najmniej 20 sekund przed powtórzeniem procesu. Chociaż może być wykonywane solo, jest to o wiele bardziej precyzyjne i skuteczne z pomocą partnera.
Przed wykonywaniem rozciągu PNF ważne jest rozgrzanie, aby zwiększyć przepływ krwi i podnieść temperaturę mięśnia. Pomaga to zapobiegać urazom, które mogą wystąpić w wyniku nadmiernego rozciągnięcia zimnego mięśnia. Idealnie, ten typ rozciągania wykonuje się za pomocą trenera, trenera lub terapeuty, ale sportowcy mogą również korzystać z tej techniki po treningu, aby zwiększyć zakres ruchu.
Jak wykonać rozciąganie PNF
- Rozłóż mięśnie tak, aby były rozciągnięte, ale pasywnie, rozciągnięte i naprężone na nieruchomym obiekcie, takim jak podłoga, ściana lub przy pomocy partnera, który może trzymać kończyna stabilna.
- Wykonaj izometryczne skurcze mięśnia docelowego w pełnym odcinku. Aby to zrobić, zwiąż rozciągnięte mięśnie lub grupę mięśniową przeciwko przedmiotowi lub osobie, w sposób, który nie pozwala na ruch.
- Przytrzymaj skurcz przez co najmniej dziesięć do piętnastu sekund.
- Zrelaksuj mięśnie krótko (około trzy sekundy), a następnie przejdź do następnego pełnego pasywnego odcinka i przytrzymaj przez około 20 sekund. (Należy zauważyć, że zakres ruchów nieznacznie wzrósł w stosunku do pierwszego odcinka.) Po pasywnym odcinku zwolnij każde rozciągnięcie i zrelaksuj się i całkowicie odpocznij grupę mięśniową przez 30 sekund.
- W razie potrzeby można powtarzać całą proprioceptywną technikę rozciągania nerwowo-mięśniowego jeszcze trzy razy dla tej samej grupy mięśniowej. Niektóre badania wskazują, że jedna sesja rozciągania PNF jest wystarczająca, aby poprawić zakres ruchu.
- W razie potrzeby powtórzyć w innych docelowych grupach mięśni.
- Przestroga
Pamiętaj, że rozciąganie PNF zawsze powinno być wykonywane po aktywności dla uzyskania najlepszych rezultatów. Po zakończeniu ćwiczeń wyniki badań wskazują, że proprioceptywne ułatwienie nerwowo-mięśniowe zmniejsza wydajność przy maksymalnych wysiłkach wysiłkowych.
Rozciąganie przed ćwiczeniami może znacznie zmniejszyć siłę skurczów mięśni, więc jeśli jesteś sportowcem siłowym lub siłowym, jeszcze ważniejsze jest rozciąganie po treningu. Nie oznacza to jednak, że powinieneś pominąć rozgrzewkę. Rozgrzewka przed ćwiczeniami jest niezbędna, aby przygotować się do aktywności i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
