Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni używanych podczas jazdy na nartach – nóg, brzucha, pleców i ramion. To także stanowi wyzwanie dla twojej równowagi, siły i stabilności – wszystko, co jest wyzwaniem w narciarstwie. Wykonuj to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu lub dodawaj ćwiczenia do swoich zwykłych ćwiczeń.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, piłka treningowa, BOSU lub step, piłka lekarska i opaska.
Jak wykonać trening przygotowania nart
- Rozgrzej się przy lekkim wysiłku
- Pozostałą resztę skróć bardzo szybko pomiędzy ćwiczeniami
- Zakończ lekkim schłodzeniem i rozciągnij
- Początkujący:Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia przez 15-30 sekund
- Średniozaawansowany / Zaawansowany : Wykonuj każde ćwiczenie przez 1 (lub więcej) minut i powtarzaj 1-3 razy
1 Spacja z przodem.
Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj kulę medyczną lub hantle. Przysiadaj tak nisko, jak możesz (kolana za palcami stóp i abs kurczy się) i dotknij piłki na podłodze. Wciśnij pięty, aby cofnąć się, jednocześnie podnosząc i podnosząc ciężar. Kontroluj ruch i staraj się nie wykorzystywać rozpędu.
2Podłożenia / Deski boczne
W pozycji pompowania (na kolanach lub palcach) wykonaj jedno naciśnięcie. Kiedy podchodzisz, przesuń ciężar na lewe ramię, przekręć na bok, podnosząc prawe ramię do sufitu w bocznej desce. Opuść ramię z powrotem na podłogę, aby wykonać kolejne pompowanie, a następnie przekręć je na drugą stronę.
3Lunge On The Ball
Podeprzyj prawą golarkę za kulą (lub krokiem) za sobą i zgiętym przednim kolanem, powoli opuszczając się w lonży. Ściskaj pięty, by podnieść z powrotem, upewniając się, że kolano jest za palcami, a tułów jest prosty, z brzuchem. Dopasuj piłkę tak, aby kolano było za palcami. Dodaj hantle dla większej intensywności, ale są to opcjonalne. Jeśli nie masz piłki ani kroku, możesz wykonać je bez niego.
4Deadlifts z rzędem
Stań ze stopami o szerokości biodra i ciężarkach przed udami. Utrzymuj mięśnie brzucha w pozycji prostej i wyprostowanej, końcówkę od bioder i obniżaj ciężar (przesuwając nogi) tak nisko, jak pozwala na to elastyczność. Ściśnij, aby podnieść się, a następnie opuść z powrotem w dół, aż tułów będzie równoległy do podłogi, obróć ręce tak, aby były równoległe i podciągnij ciężarki w górę. Powtórz, naprzemiennie martwe linie i rzędy dla wszystkich powtórzeń.
5Sieć do boku Lunge
Stań z szerokimi stopami, lekko wyciągnij palce, trzymając ciężar na poziomie klatki piersiowej. Lunge w prawo, zginając prawe kolano (utrzymując kolano za palcami) i dotykając ciężaru na podłodze, jednocześnie utrzymując abs włączony, tors prosto. Naciśnij z powrotem, aby rozpocząć i rzucić w lewo, dotykając piłkę do podłogi. Nie śpiesz się i staraj się nie wykorzystywać rozpędu.
6BOSU Squat Jumps
Stań przed BOSU Balance Trainer lub, jeśli go nie masz, na stepie lub niskiej ławce. Zegnij kolana i trzymając ciało bardzo nisko, wskocz na BOSU obiema stopami, lądując w przysiadzie z miękkimi kolanami. Zejdź na dół i powtórz, poruszając się tak szybko, jak to tylko możliwe. O 7 Balans jednonogich z odrzutem Tricep
Stań na prawej nodze, lewą nogę wyprostuj z tyłu, obie nogi i tors równolegle do podłogi. Przyłóż prawy łokieć obok torsu, trzymając ciężar i utrzymując równowagę, wyciągnij łokieć, aż ramię będzie proste, zaciskając tricepsy. Utrzymaj tę pozycję dla wszystkich odbić, a następnie zmień strony.
8 Skoki S Stań ze stopami razem. Zegnij kolana i przeskocz w prawo tak daleko, jak to tylko możliwe – wyobraź sobie skoki w bok, a nie w pionie. Wyląduj z miękkimi kolanami i natychmiast skocz w bok w lewo. Powtarzać.
9Seated Row
Podeprzyj piłkę o ścianę z paskami po obu stronach. Podeprzyj stopy o kulę ugiętymi kolanami i usiądź wysoko, uchwyty w obu rękach. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej i brzucha, ściśnij łopatki, gdy zginasz łokcie, ciągnąc je tuż za tułowiem. Zwolnij i powtórz, utrzymując nogi aktywne, aby piłka się nie poruszyła.
10 Przedłużenie pleców
Połóż się twarzą w dół, trzymając piłkę pod biodrami i pod spodem tułowia. Na palcach lub kolanach, z rękami za głową, podnieś klatkę piersiową z kulki, podnosząc ramiona, aż ciało znajdzie się w linii prostej. Opuść i powtórz.
11 Rozprowadzanie piłki
Połóż ręce na piłce, równolegle do siebie. Naciskając pępek w kierunku kręgosłupa i napinając tułów, powoli przesuwaj się do przodu, aż klatka piersiowa dotknie piłki. Zachowując formę, powoli wycofuj ciało za pomocą rąk i brzucha. Nie zwijaj się, gdy będziesz walczył dalej!
