Trening w biodrach, pośladkach i udach jest idealny do celowania w główne mięśnie dolnej części ciała. Wiele z tych ruchów jest zaawansowanych i może wymagać pewnej praktyki, aby obniżyć formę. Zacznij od braku wagi lub lekkości, aby perfekcyjnie wykonać każde ćwiczenie i uniknąć obrażeń.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia, skontaktuj się z lekarzem. Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort.
Wyposażenie
Różne ważone hantle, stopień lub platforma, opaska i piłka treningowa
Jak wykonywać ćwiczenia biodrowe, ud i uda
- Rozgrzewka z 5-10 minutami cardio
- Ukończ ćwiczenia w każdej serii, jeden po Drugi, bez odpoczynku pomiędzy
- Odpoczywaj przez 30-60 sekund i albo przejdź do następnej serii (krótszej) lub powtórz serię 1-3 razy, aby wykonać bardziej intensywny trening.
1 Zestaw 1: Przysiady
Przytrzymaj duże ciężary przez ramiona (pokazane) lub po bokach i niżej w przysiadzie, aż uda będą równoległe do podłogi. Powtórz dla 12 powtórzeń.
2 Przysiadowe krokowe przysiady
Umieść opaskę pod stopami i przytrzymaj ją obiema rękami. Zrób szeroki krok w prawo, a następnie wskocz w dół, kolana za palcami i utrzymuj napięcie na rurze. Stań razem nogami i kontynuuj przechodzenie w prawo przez 12 stopni lub długość pokoju przed przełączaniem boków.
3Front One-Legged Squat
Stań na bardzo krótkiej platformie i unieś lewą nogę przed krokiem. Zegnij prawe kolano, próbując przyłożyć lewe palce do podłogi, jednocześnie naciskając biodra do tyłu. Wyprostuj i powtórz 12 powtórzeń z każdej strony.
Powtórz Set 1 1-3 Times
4 Set 2: Steps
Stań za 15-calową platformą lub stopniem, ciężarki w ręce. Umieść prawą stopę na stopie, przenieś ciężar na piętę i wepchnij się w piętę, aby wejść na stopień. Zejdź z powrotem i powtórz 12 powtórzeń przed zamianą stron.
5 Jednoręki martwy ciąg
Porada z bioder i opuść ciężar w kierunku podłogi (tył prosty), jednocześnie podnosząc prawą nogę prosto za siebie do poziomu bioder. Zanotuj pośladki prawej nogi, aby się wycofać i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą strony.
6 Zabudowany martwy ciąg kolanowy
W szerokiej pozycji umieścić ciężarki na podłodze między stopami. Przykucnij (kolana za palcami i ABS) i podnieś ciężary, gdy wstaniesz. Przysiadaj z powrotem, odłóż ciężary i wstań. Powtórz dla 12 powtórzeń.
Powtórz Set 2- 1-3 razy
7Ustaw 3: Lunge on the Ball
Umieść jedną nogę na wierzchu kuli za sobą (w razie potrzeby podprowadź piłkę pod ścianę), ugnij kolana i opuść się w lonży, utrzymując kolano za sobą palec u nogi. Wciśnij w pięcie, aby powrócić do poprzedniej pozycji i powtórz 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
8 Przesuwne urządzenie boczne
Umieść papierową płytkę pod lewą stopą i przytrzymaj duży ciężar w lewej ręce. Trzymaj ciężar w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą stopę na bok, trzymając lewą nogę prosto. Dotknij ciężaru na podłodze i wstań, wsuwając stopę z powrotem. Powtórz po 12 powtórzeń z każdej strony.
9 Lunge Sweep
Rozpocznij od szerokich stóp i przytrzymaj ciężar (lub kettlebell) w obu rękach nad głową. Obróć i skręć w prawo w lonży, jednocześnie zmiatając ciężar lewą ręką. Obróć się z powrotem do przodu, wymieniając ciężar na prawą rękę i obracaj w lewo, obniżając się do lonży, jednocześnie obniżając ciężar. Kontynuuj naprzemiennie strony, jednocześnie zwiększając lub zmniejszając ciężar (jeśli jesteś zaawansowany, możesz wrzucić ciężar na drugą rękę u góry ruchu) na 12 powtórzeń.
Powtórz Set 3 1-3 razy
10 Zestaw 4: Rozszerzenia biodra
Na przedramionach i kolanach umieść ciężar za prawym kolanem. Ściśnij ciężar i podnieś prawą nogę pod kątem 90 stopni i popychając spód stopy w kierunku sufitu. Opuść i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą stron.
11 Podnośnik Buta
Połóż się na piłce z ciężarkami na biodrach. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra, aż ciało znajdzie się w linii prostej, jak most. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
12 Rolek ze ścięgnami
Połóż się na piętach na balu i podnieś biodra. Utrzymując tę pozycję, rzucaj piłką do środka i na zewnątrz przez 12 powtórzeń.
Powtórz Ustaw 4 1-3 razy
