Kolarstwo torowe to głównie sport siłowy, a trening siłowy może pomóc w budowaniu siły wybuchowej. Podczas gdy kolarstwo szosowe ma wytrzymałość jako dominujący motyw, to kolarskie trasy toru obejmują wyścig sprintu do nieco dłuższych wydarzeń, takich jak wyścig punktowy.
Poniżej znajduje się program treningu siłowego dla sprintów torowych i wyścigów mocy, które podkreślają siłę i moc.
Ponieważ wszyscy sportowcy mają indywidualne potrzeby, ogólny program taki jak ten będzie wymagał modyfikacji ze względu na wiek, płeć, cele, udogodnienia itd. Jednak tutaj jest program, zaczynający się, abyś mógł przyspieszyć jazdę na torze.
Ogólne przygotowanie przedsezonowe
Ogólna faza przygotowania powinna zapewnić wszechstronną kondycję mięśni i siły we wczesnym okresie przedsezonowym. Prawdopodobnie będziesz także trenował na torze, więc będziesz musiał dopasować go do swojej pracy na torze. Zasadniczo i dla wszystkich poniższych programów nie należy wykonywać treningów bezpośrednio przed rozpoczęciem pracy z torami. Zrób to w innym dniu, jeśli to możliwe. Nic, co robisz, nie powinno ograniczać umiejętności szybkiego trenowania na torze.
- Częstotliwość – 2 do 3 sesji w tygodniu
- Typ – ogólne warunkowanie
- Ćwiczenia – 9 ćwiczeń, 3 zestawy po 12, a także rozgrzewka i schłodzenie w programie siły i mięśni. (Wolę raczej rumuński typ martwego ciągu niż pełny martwy ciąg w tym programie.)
- Odpoczynek między seriami – 30-90 sekund
Późniejsze przygotowanie przedsezonowe
W tej fazie skupisz się bardziej na rozwoju siły i mocy. Jest to okres, późniejszy przed sezonem, prowadzący do rozpoczęcia zawodów.
- Częstotliwość – od 2 do 3 sesji w tygodniu
- Typ – siła i moc
- Ćwiczenia – 5 zestawów po 6: rumuński martwy ciąg, pochyłowa wyciskanie na ławce, zawieszanie czystego zasilania, podciąganie i przysiady plus kombinowane uderzenia w 3 zestawy 12
- Pomiędzy setami – 3-5 minut, z wyjątkiem brzuszków
Trening siłowy podczas fazy zawodów
Celem tej fazy jest utrzymanie siły i mocy. Śledzenie szkoleń i konkurencji powinno dominować. Przed rozpoczęciem zawodów odejmij 7-10 dni przerwy od ciężkich ćwiczeń pod koniec Konkretnych przygotowań, zachowując przy tym swoją pracę na torze. Trening siłowy w fazie konkursowej powinien odgrywać istotną rolę w utrzymaniu.
- Częstotliwość – 1 do 2 sesji w tygodniu
- Typ – moc; lżejsze obciążenia i szybsze wykonanie niż w konkretnej fazie przygotowania
- Ćwiczenia – 3 zestawy po 10, szybki ruch koncentryczny, 40% do 60% 1RM. Przysiady, moc wisi czysta, rumuński martwy ciąg. Chrupnięcia.
- Odpoczynek między seriami – 1-2 minuty
Wskazówki
- Przed treningiem siłowym należy rozgrzać i ostudzić.
- Nie trenuj przy urazach, ostrych lub przewlekłych.
- Nie należy poświęcać sesji z torami podczas sesji wagi, chyba że leczysz lub powracasz do zdrowia po kontuzji z ciężarkami.
- Jeśli masz kompetentnego trenera, poproś go o szczegóły dotyczące twojego programu.
- Zdejmij przynajmniej kilka tygodni urlopu pod koniec sezonu, aby odzyskać siły po trudnym okresie treningu i rywalizacji.
- Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, przeczytaj podstawowe informacje, zanim zaczniesz.
