Poznanie, ile kalorii należy spożywać każdego dnia, ma zasadnicze znaczenie dla utraty, utrzymania lub utrzymania wagi. Ale w jaki sposób wybierasz ten numer? Łatwo! Wyjdź z kalkulatora i użyj formuły Harris-Benedict.
Formułę Harris-Benedict stosuje się do określenia podstawowej stopy metabolicznej (BMR), która jest również nazywana wydatkiem energii spoczynkowej (EER). Twoja podstawowa przemiana materii zależy od płci, wieku i wielkości ciała, a obliczenie tej liczby mówi ci, ile kalorii spalasz po prostu będąc żywym i przebudzonym.
Oczywiście, ponieważ wstajesz z łóżka i codziennie się zmieniasz, musisz dostosować ten numer. Możesz określić swój wskaźnik metabolizmu (AMR), mnożąc BMR przez liczbę reprezentującą na twoich poziomach aktywności. Ta liczba waha się od 1,2 dla siedzącego trybu życia, do 1,9 za dodatkową aktywność. Oto, jak to działa:
Kobiety: BMR = 655 + (4,35 x waga w funtach) + (4,7 x wysokość w calach) – (4,7 x wiek w latach)
Mężczyźni: BMR = 66 + (6,23 x masa w funtach) + (12,7 x wysokość w calach) – (6,8 x wiek w latach)
Oblicz czynną przemianę materii, zaczynając od podstawowego metabolizmu i dostosowując ją, szacując aktualny poziom aktywności. Jeśli jesteś:
- Siedzący tryb życia (niewielkie lub żadne ćwiczenie): twój AMR = BMR x 1,2
- Lekko aktywny (lekkie ćwiczenia / praca 1-3 dni w tygodniu): twój AMR = BMR x 1,375
- Średnio aktywny (umiarkowane ćwiczenia / praca 3 -5 dni w tygodniu): twój AMR = BMR x 1,55
- Bardzo aktywny (ciężki trening / praca 6-7 dni w tygodniu): twój AMR = BMR x 1,725
- Bardzo aktywny (bardzo ciężki trening / praca 6-7 dni w tygodniu) ): Twój AMR = BMR x 1,9
Twój AMR powinien reprezentować liczbę kalorii, które musisz spożywać każdego dnia, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zwiększyć poziom aktywności fizycznej lub zmniejszyć spożycie kalorii, jedząc mniej.
Jak korzystać z tych informacji?
Niestety, formuła Harris-Benedict nie jest idealna. Według Akademii Dietetyki i Dietetyki, badania wykazały, że formuła jest około 90 procent dokładna około 60 procent czasu.
Oznacza to, że może to wynosić około 40 procent czasu, co jest dość przygnębiające. Co gorsza, gdy formuła była błędna, zawyżyła potrzeby kaloryczne badanych, więc spalali mniej kalorii, niż przypuszczali.
Problemy z dokładnością formuły mogą wynikać z czynników fizycznych lub genetycznych, a istnieje duża szansa, że wiele osób przecenia ich aktywność fizyczną.
Dlaczego warto skorzystać z tej formuły, jeśli nie zawsze jest ona dokładna?
Cóż, ponieważ to dobre miejsce na rozpoczęcie. Oblicz dzienną kaloryczną potrzebę, a jeśli nie stracisz ani nie przybędzie na wadze, dostosuj dzienny cel liczenia kalorii (lub wyższy). Ale proszę nie spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie bez opieki lekarskiej. Będziesz także musiał ponownie obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie w miarę zmiany wagi.
Kalkulatory kalorii online
Okay, więc nie jest trudno pobrać kalkulator i wymyślić to wszystko ręcznie, ale łatwiej jest skorzystać z kalkulatora online, takiego jak Supertracker Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, lub z kalkulatora kalorii odchudzania Verywell .
Kalkulatory kalorii online są łatwe w użyciu i stanowią idealne miejsce startowe dla każdego, kto chce kontrolować liczbę kalorii. Możesz również znaleźć liczbę kalorii dla żywności, którą spożywasz, i śledzić spalone kalorie z ćwiczeniami każdego dnia.
Słowo od Verywell
Chociaż łatwo jest znaleźć kalkulatory online i dietetyków, które pomogą Ci określić, ile kalorii potrzebujesz spożywać każdego dnia, dobrze jest wiedzieć, jak te informacje są obliczane. I możesz zobaczyć, jak zmniejszenie ilości spożywanych kalorii lub spalanie większej ilości kalorii dzięki dodatkowej aktywności fizycznej pomoże ci uzyskać lub schudnąć.
