Łatwo utknąć w rutynie dzięki treningowi siłowemu i cardio, wykonując te same ćwiczenia w tym samym tempie dzień po dniu. Ale zawsze jest łatwo dodać trochę różnorodności do treningów, spalając więcej kalorii i zwiększając wytrzymałość.
1Spróbuj trening interwałowy
Jednym ze sposobów na zrobienie tego jest trening interwałowy. Koncepcja treningu interwałowego jest prosta: dodawaj intensywności (zarówno z prędkością, oporem lub ruchami beztlenowymi) podczas całego treningu. Chodzi o to, aby pracować bardzo ciężko przez pewien okres czasu – co oznacza naprawdę przesuwanie granic, a następnie spowolnienie na pewien czas, by dojść do siebie.
Istnieją dwa podstawowe sposoby wykonywania treningu interwałowego:
Mierzone interwały. W przypadku tego rodzaju treningu ciężko pracujesz przez określony czas lub dystans, a następnie powracasz do zdrowia przez określony czas. Ta sesja treningu dla początkujących oferuje przykład mierzonych interwałów.
Zróżnicowane interwały. W tego typu treningach po prostu pracujesz ciężej tak długo, jak możesz, a potem regenerujesz tak długo, jak musisz przygotować się na następny trudny okres. Na przykład, jeśli chodzisz lub biegasz na zewnątrz, możesz wybrać coś w oddali i pobiegać do niego lub chodzić / biegać po wzgórzu tak szybko, jak tylko potrafisz i iść w dół, by wyzdrowieć.
Trening z przerwami aerobowymi – To świetne miejsce do rozpoczęcia, jeśli jesteś początkującym, koncentrując się na interwałach, które zmuszają cię do cięższej pracy, ale nie idź do bardzo wysokiej intensywności. W przypadku tego typu treningu można zrobić 3 minuty z umiarkowaną intensywnością, a następnie 3 minuty tylko nieznacznie powyżej średniej.
Trening z przerwami beztlenowymi – Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, ten rodzaj treningu koncentruje się na tym, abyś wydostał się poza strefę komfortu i pracował tak ciężko, jak tylko możesz, w krótkich odstępach czasu. Ten trening może trwać 5 minut, a następnie sprintem na 30-60 sekund. Jest to również czasami nazywane treningiem intensywności interwałów intensywnych i może obejmować wiele różnych treningów, takich jak trening Tabata, trening intensywnego obwodu i kondycjonowanie metaboliczne.
2Dodaj siłę do treningu cardio
Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, poprawiając jednocześnie swoją siłę, szybkość i moc, dlaczego nie dodać trochę mocy do treningów? Sportowcy używają ruchów mocy lub ćwiczeń plyometrycznych, aby pomóc im skakać wyżej, dłużej i chronić przed obrażeniami. Ale nie musisz trenować jak sportowiec, aby czerpać korzyści z treningu siłowego.
- Skoki. Dodanie różnych rodzajów skoków do treningu może naprawdę zwiększyć twoje tętno. Spróbuj skakać prosto i lądując w lekkim przysiadzie, jak w skoku przykucniętym, przeskakując do przodu obiema nogami w długim skoku lub podskakując na stopień lub platformę z obiema stopami naraz.
- Skoki jednoetapowe. Skakanie obiema stopami może być bardzo trudne, ale spróbuj z jedną nogą, a doświadczysz zupełnie innego wyzwania. Spróbuj przeskoczyć przez pokój, skacząc na stopień lub po prostu przeskakując w górę iw dół na jednej nodze. Niech ruch będzie powolny i wybuchowy.
- Gniazdka zasilające. Innym sposobem na zwiększenie mocy jest robienie wolnych przysiadów mocy. Podskocz i ląduj w szerokim przysiadzie tak nisko, jak to tylko możliwe. W wybuchowym ruchu, skocz stopy z powrotem razem.
- Power Lunges. Możesz zrobić to samo z rzucając (to jest trudne!). Wystarczy wskoczyć do lonży i podskoczyć, przełączyć nogi w powietrze i wylądować w lonży.
Aby uzyskać więcej pomysłów, w jaki sposób możesz zwiększyć moc swoich treningów, mój artykuł, Hardcore Cardio zawiera różnorodne pomysły ćwiczeń i treningi. Możesz także wypróbować te ćwiczenia cardio na treningi w domu.
3 Powiększ cięższe wagi
Jeśli chcesz zobaczyć wyniki z programów treningu siłowego, musisz zrobić jedną ważną rzecz: przeciąż mięśnie. Przeciążenie mięśni oznacza, że musisz podnosić więcej ciężaru, niż może wytrzymać twoje ciało. Kiedy to robisz, twoje ciało dostosowuje się, stając się silniejszym i budując beztłuszczową tkankę mięśniową.
Problem polega na tym, że wielu z nas traci trochę czasu, jeśli chodzi o trening siłowy. Podnoszenie dużych ciężarów jest trudne i może wydawać się niewygodne, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego doznania. Ale jeśli chcesz dodać trochę ekscytacji i intensywności treningom, dlaczego nie przetestować swoich limitów, aby zobaczyć, co możesz zrobić?
Nie musisz brać wszystkich ćwiczeń ze zmęczenia i chcesz być bezpieczny i chronić ciało przed obrażeniami, więc niekoniecznie chcesz rozpocząć trójbój siłowy. Ale jeśli od dłuższego czasu podnosisz tę samą wagę, pomysł polega na tym, aby iść cięższą. Oto prosty sposób:
- Wybierz większą wagę, niż zwykle używasz (jeśli jesteś bardzo ciężki, zrób spotter)
- Podnieś wagę tak wiele razy, jak to możliwe, przy dobrej formie. Ostatni przedstawiciel powinien być trudny, ale nie niemożliwy.
- Jeśli możesz wykonać więcej niż 15 lub 16 powtórzeń, następnym razem cięższa i spróbuj wykonać 10-12 powtórzeń.
- Jeśli nie podnosisz ciężaru, po prostu spróbuj jeden zestaw z cięższym ciężarem i ruszaj dalej.
Innym sposobem na stopniowe zwiększanie intensywności jest ćwiczenie treningu piramid. W poszukiwaniu pomysłów spróbuj treningów Piramidy ciała i piramidy dolnej części ciała.
4Wymagaj więcej ruchów złożonych i kombinacji
Jeśli chodzi o trening siłowy, niektóre z najsilniejszych ruchów dotyczą więcej niż jednej grupy mięśniowej i więcej niż jednego ruchu stawów. Tego rodzaju ruchy mogą poprawić twoje treningi, pozwalając ci podnieść większą wagę, jednocześnie dając dodatkowe spalanie kalorii, które bierze się z angażowania dużych grup mięśni ciała.
Co więcej, złożone ruchy są często bardziej funkcjonalne, pracując z ciałem w taki sposób, w jaki faktycznie porusza się na co dzień.
Bez wątpienia wykonujesz już kilka skomplikowanych ruchów podczas treningu, ale być może są różne ćwiczenia, w których możesz spróbować zrekrutować więcej mięśni i zwiększyć intensywność ćwiczeń siłowych. Oto kilka złożonych ruchów, które możesz włączyć do swoich treningów:
- Przysiady
- Lunges
- Deadlifts
- Oczyść i naciśnij
- Tricep Dips
- Push-up z zamkniętymi uchwytami
- Rzędy
Ćwiczenia kombinowane są również dobre do pracy z wieloma mięśniami i oszczędzania czasu. Łącząc ćwiczenia, które jednocześnie pracują z różnymi mięśniami, możesz zwiększyć intensywność, a także pracować nad koordynacją, równowagą i stabilnością:
- Przysiady z górną klawiaturą
- Lunge z biceplem lub bocznym podnoszeniem
- Martwy ciąg za pomocą prasy lonży
- Kopnięcia z jedna noga wysunięta na poziomie bioder
- Burpees z rzędem renegatów
Więcej informacji na temat ćwiczeń:
- Trening siły złożonej
- Siła, równowaga i stabilność
5 Spowolnienie
Kolejnym sposobem na zmierzenie się z mięśniami na różne sposoby jest zmiana tempo ćwiczeń poprzez spowolnienie lub zmianę szybkości powtórzeń podczas treningu. To podważy twoje mięśnie na różne sposoby, jednocześnie utrzymując umysł w tym, co robisz.
- Spowolnienie. Zająć 4 lub więcej sekund, aby podnieść i obniżyć wagę
- Zwiększ faza obniżania. Podnieś wagę na 1 sekundę i zmniejsz wagę o 3-4 sekundy
- Zmień tempo w całym zestawie. Jednym z pomysłów jest zamiana 2 powtórzeń przy normalnej prędkości i 2 powtórzenia z mniejszą prędkością (2 sekundy w górę i 2 sekundy w dół).
- Dodaj blokadę izometryczną. Wykonaj jeden zestaw ćwiczeń, a następnie przytrzymaj ostatniego powtórzenia przez kilka sekund. Na przykład, wykonaj jeden zestaw bicepsów, a następnie podnieś wagę do połowy i przytrzymaj tak długo, jak możesz.
- Naprężaj mięśnie. Skróć nieco zakres ruchu, aby utrzymać stałe napięcie mięśni, które pracujesz. Na przykład, gdy robisz prasę do nóg, nie wyprostuj nóg do końca, ale trzymaj zgięcie w kolanach.
- Dodaj impulsy. Pod koniec normalnego zestawu (lub w połowie) dodaj kilka wolnych, małych impulsów. Na przykład, wykonaj 8 przysiadów, a następnie pozostań w najniższym punkcie ruchu i impulsie w połowie drogi 8 razy.
