Ludzie są przyciągani do niskowęglowodanowego sposobu odżywiania z różnych powodów, ale najbardziej znaczącym jest zazwyczaj utrata wagi. Jaką wagę możesz realistycznie spodziewać się przegrać?
Prawda jest taka, że trudno jest przewidzieć, ile wagi jedna osoba straci na diecie niskowęglowodanowej (lub jakiejkolwiek innej diecie odchudzającej, o to chodzi). W grze jest po prostu zbyt wiele zmiennych.
Oto kilka rozsądnych celów odchudzania, które możesz przewidzieć na podstawie dowodów naukowych.
Podstawy doświadczenia utraty wagi o niskiej zawartości węglowodanów
Możesz być zaskoczony słysząc, że utrata masy ciała na diecie niskowęglowodanowej odbywa się głównie w taki sam sposób, jak w przypadku każdej innej diety odchudzającej – przez tworzenie deficytu kalorii (spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wydatki).
Różnica polega na tym, że dieta niskokaloryczna ma zewnętrznie narzucony limit kalorii, ale dieta niskowęglowodanowa działa z twoim organizmem, abyś potrzebował mniej kalorii. To jak zmiana popytu, a nie podaży żywności. Wydaje się, że redukcja węglowodanów działa na wiele sposobów na układ apetytu, w tym na zmianę poziomu hormonów i innych przekaźników informacji o głodzie i sytości w naszym organizmie.
Jeśli chodzi o konkretną utratę wagi, niektóre badania sugerują, że ludzie tracą mniej więcej taką samą wagę na diecie niskowęglowodanowej, co na diecie niskokalorycznej, chociaż nie zaleca się ograniczania ilości spożywanych pokarmów (po prostu ilość węglowodanów).
Rozpoczęcie
Rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej może być szkodliwe dla nerwów. Możesz martwić się o zmianę codziennej rutyny posiłku, jak się poczujesz lub masz obawy, że dieta nie działa. Informacje na temat tego, czego się spodziewać odnośnie zmian masy ciała w pierwszym miesiącu mogą nieco uspokoić umysł:
Pierwszy tydzień diety o niskiej zawartości węglowodanów
Pierwszy tydzień diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzi do zmiany metabolizmu organizmu. Dzieje się tak dlatego, że organizm używa głównie glukozy na energię i musi przełączyć się na używanie głównie tłuszczu.
Pewna waga zostanie utracona – ale jest to utrata wody, a nie utrata tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ glukoza, która jest przechowywana dla łatwego użycia w naszej wątrobie, znajduje się w cząsteczce zwanej glikogenem, która jest związana z dużą ilością wody. Po rozpoczęciu diety niskowęglowodanowej zmagazynowany glikogen jest uwalniany i rozkładany, a wraz z nim woda.
Utrata masy ciała jest bardziej widoczna u osób, które ograniczają ilość węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie (dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów), w przeciwieństwie do osób, które trzymają się diety niskowęglowodanowej, która wynosi od 60 do 130 gramów. węglowodany dziennie. Standardowa dieta zawiera około 200 do 300 gramów węglowodanów dziennie, więc dieta niskowęglowodanowa oferuje radykalny spadek.
Jedną z ciekawych (i czasami zniechęcających) rzeczy na temat tej wody jest to, że kiedyś zniknęły, nie wszystko zniknęło. Powrót do jedzenia na wyższym poziomie węglowodanów zdecydowanie zwiększy liczbę zapasów glikogenu, powodując jednokrotny przyrost masy ciała (ale bez przyrostu tkanki tłuszczowej).
Nawet jeśli nie wrócisz do jedzenia o wiele więcej węglowodanów, zapasy glikogenu stopniowo odbudowują się, a glukoza pochodzi głównie z glukoneogenezy z białka.
To wcale nie jest złe, ponieważ organizm musi utrzymywać pewien poziom glukozy we krwi, a posiadanie rezerwy jest ważne.
Te zmiany mogą dotyczyć obserwatorów, którzy z niepokojem śledzą utracone funty. Nawet kiedy tracisz tłuszcz, płynne zmiany zachodzące w twoim ciele mogą stworzyć coś, co wygląda jak stragany w twojej utracie wagi. Sztuczka polega na tym, aby w tym czasie nie przywiązać się do skali.
Drugi tydzień diety o niskiej zawartości węglowodanów
Dobrze jest myśleć o drugim tygodniu jako tygodniu stabilności po zmianie metabolizmu roller coaster w pierwszym tygodniu. Mimo to często zdarza się, że prawdziwa utrata tłuszczu zacznie się u większości osób, które dobrze reagują na diety o niskiej zawartości węglowodanów.
Niektóre ciała wymagają jednak nieco więcej czasu, więc staraj się pozostać cierpliwym.
W tej chwili ważne jest również, aby nie tylko zmniejszyć spożycie węglowodanów, ale także wybrać zdrowe alternatywy. Na przykład, ponieważ węglowodany znajdują się w wielu owocach, warzywach, ziarnach, produktach mlecznych i napojach alkoholowych, będziesz jadł więcej tłuszczów i białek.
Pamiętaj, aby wybrać zdrowe źródła białka i tłuszcze (nazywane tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi), takie jak:
- Awokado
- Orzechy i nasiona
- Oliwa z oliwek
- Ryby o większej zawartości tłuszczu, takie jak łosoś
Owoce i warzywa są zdrowe, ale wystarczy wybrać niską Opcje w rodzaju:
- Brokuły i kalafior
- Szpinak i kapusta
- Papryka
- Brukselka
- Szparagi
- Melony jak kantalupa i arbuz
- Truskawki
Trzeci i czwarty tydzień diety o niskiej zawartości węglowodanów
Czasami w drugiej połowie pierwszego dnia miesiąc, twoje ciało prawdopodobnie ułoży się w schemat utraty wagi. Tempo, w jakim przegrywasz, zależy od wielu czynników, z których najważniejszym jest początek nadwagi. Innymi słowy, osoby, które mają mniej do stracenia, będą tracić znacznie wolniej niż osoby z dużą ilością tłuszczu.
Po pierwszych kilku tygodniach ludzie mogą stracić od pół funta do dwóch funtów tygodniowo, co jest uważane za zdrową stawkę. Zwykle zaleca się ważenie siebie raz w tygodniu z powodu codziennych wahań wagi spowodowanych płynem, spożyciem błonnika i innymi czynnikami. Również kobiety, które mają cykle miesiączkowe, czasami decydują się nie ważyć w drugiej połowie cyklu, zwłaszcza jeśli mają tendencję do zatrzymywania wody w tym czasie.
Ważne jest, aby wybrać stałą porę dnia, aby zważyć siebie. Przez większość czasu ludzie decydują się na zważenie pierwszego dnia rano, zanim zaczną jeść i pić, ponieważ jest to najlepsza podstawa do porównania. Jeśli ważysz o innej porze dnia, będzie jeszcze więcej wahań.
Po pierwszym miesiącu diety o niskiej zawartości węglowodanów
W dużym badaniu przeglądowym dotyczącym ponad tysiąca osób z otyłością, które stosowały dietę o niskiej zawartości węglowodanów, średnia utrata masy ciała wynosiła około 15 funtów dla ludzi, po czym pomiędzy trzema i sześcioma miesiącami po rozpoczęciu diety. dieta. Po dwóch latach obserwacji średnia utrata masy ciała wynosiła około 10 funtów; więc nadal jest redukcja, ale dane te sugerują, że ludzie mają tendencję do przywracania wagi. W przeglądzie stwierdzono, że dieta niskowęglowodanowa / wysokobiałkowa może być bardziej skuteczna niż dieta niskotłuszczowa po sześciu miesiącach i przynajmniej tak samo skuteczna w ciągu jednego roku.
Badania nie przewidują indywidualnej utraty wagi (ani zwrotu), ale sugerują, że dieta może być trudna do przylgnięcia przez długi czas. Najlepiej wybrać sposób odżywiania, który jest zdrowy i obejmuje jedzenie, które Ci się podoba, abyś był bardziej skłonny do jego przestrzegania.
Słowo od Verywell
Na koniec, jeśli dobrze radzisz sobie z dietą o niskiej zawartości węglowodanów i nie wydaje ci się, że brakuje pokarmów bogatych w węglowodany (na przykład chleb, ryż i makaron), ta dieta może być rozsądna opcja dla ciebie. Należy jednak przestrzegać diety zgodnie z zaleceniami lekarza, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna.
Oprócz kontroli wagi Twój sposób jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów może również przynosić inne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób serca.
