1 Wskazówki dotyczące bolesności pleców – Twój tyłek i plecy
Większość osób z ciasnymi mięśniami w dolnej części pleców – lub ból w dolnej części pleców spowodowany skurczem mięśni, niewspółosiowość lub problemy z postawą – spędzaj dużo czasu na rozciąganiu. Nie wiedzą, że zarówno napięcie, jak i osłabienie mięśni otaczających biodra i tyłek prawdopodobnie odgrywają dużą rolę w ich bólu.
Stan mięśni biodrowych, aby złagodzić dolny ból pleców
Mięśnie biodra to te, które znajdują się na miednicy i pośladku lub w ich pobliżu, i przechodzą przez staw biodrowy. W ten sposób napędzają ruch uda w stosunku do biodra lub odwrotnie, miednicę w stosunku do uda. Ponieważ miednica znajduje się poniżej dolnego odcinka kręgosłupa, a kręgosłup jest wciśnięty między dwie kości biodrowe z tyłu, te mięśnie, gdy pracują, zapewniają wsparcie dla twoich pleców. Kiedy stają się zbyt ciasne, zwłaszcza gdy niektóre są ciaśniejsze niż inne, może to powodować ból. Podobnie jest z osłabieniem mięśni biodrowych.
Powiązane:Znajdź swojego idealnego fizjoterapeutę
2Tight Quady i kultura miejsca siedzącego
Zacznijmy od mięśnia czworogłowego, tej dużej grupy mięśniowej znajdującej się z przodu uda.
Czteroosobowe quady są znacznie mocniejsze niż ich ścięgna podkolanowe (mięśnie podkolanowe to mięśnie przeciwstawne i znajdują się z tyłu uda / dna kolby). Dotyczy to szczególnie naszej siedzącej kultury. Siedzenie przez cały dzień sprawia, że twoje quady są zgięte (powodując przewlekły skurcz mięśni), a twoje ścięgna rozciągają się.
Oba quady i ścięgna udowe to 2 mięśnie stawowe, co oznacza, że wpływają one na ruch zarówno na biodrze, jak i na kolanie. W celu złagodzenia bólu związanego z mięśniami pleców lub postawy, wpływ tych mięśni na biodra jest naszym głównym problemem. Kiedy quady ulegają zwężeniu (i obezwładniają pracę ścięgien podkolanowych), mogą ciągnąć twoją miednicę do przodu i zginać biodra, które mogą zaakcentować krzywą w twoich plecach. Może to być jeden z powodów, dla których mięśnie pleców są napięte.
Jak zaradzić ciasnym quadom, zbyt dużym przechyleniom miednicy i zbyt dużym lędźwiom lędźwiowym
Istnieją dwa podejścia do zmniejszania pochylenia w przód miednicy – i nadmiernego zakrzywienia w dolnej części pleców. Oba dotyczą uwalniania ciasnych quadów. Proponuję połączenie tych podejść, ponieważ dobrze się uzupełniają.
- Rozciągnij swoje kwadraty. Rozciąganie quadów jest najbardziej bezpośrednią drogą do przeciwdziałania skutkom siedzącego lub innego rodzaju nadużywania mięśnia czterokrotnego.
- Wzmocnij swoje ścięgno. Praca na ścięgno przynosi dno miednicy z tyłu bliżej tylnej części uda. To z kolei wydłuży twoje biodro, które prawdopodobnie spowoduje dodatkowe rozciągnięcie z przodu, gdzie są mięśnie czworogłowe.
Słabe quady (w stosunku do przeciwnej grupy mięśnia uda) mogą prowadzić do płaskiej pozycji z niskim oparciem.
3 Porady praktyczne dotyczące łagodzenia bólów pleców – Stan mięśni kończyn dolnych
Gdy mięsień czworogłowy zaciska się, ścięgna rozciągają się i odwrotnie. Podczas gdy większość ludzi ma kombinację napiętych quadów i słabych ścięgien podkolanowych, zbyt ciasne ścięgna są również powszechne i mogą prowadzić do problemu postawy zwanego płaskim niskim grzbietem. Dzieje się tak, ponieważ ciasne ścięgna podkolanowe przybliżają tylną część dolnej części miednicy i tył uda. To z kolei zmniejsza stopień lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Kiedy krzywa niskiego grzbietu zostanie zmniejszona poza normalną, wynik może być płaską, niską pozycją pleców.
Tak jak w przypadku napiętego mięśnia czworogłowego, istnieją dwa sposoby podejścia do relaksujących ciasnych ścięgien mięśnio wych
- Rozciągnij mięśnie kończyn dolnych
- Wzmocnij mięśnie czworogłowe
Słabe mięśnie ścięgien mięśnio-wych i Twoje obniżenie kręgosłupa
Kiedy mięśnie ścięgniste są słabe, może to doprowadzić do niewspółosiowości miednicy że "utknie" w pochyleniu przednim. Dzieje się tak często u osób, które zasiadają w pracy i zostały omówione na poprzednim slajdzie.
Wytrzymałość na ściskanie jest bardzo pomocna przy wchodzeniu i schodzeniu, na przykład podczas wchodzenia po schodach lub wsiadania i wysiadania z krzesła lub samochodu. Jednym wielkim ćwiczeniem, które pomaga wzmocnić mięśnie podkolanowe, jest most, ale naprawdę można podejść do tego za pomocą wielu strategii. Dowiedz się więcej: 3 Podejście do silnych uderzeń mięśniowych i zdrowego niskiego grzbietu.
Porady 4Fitness dotyczące łagodzenia bólów pleców – Stan twoich zewnętrznych bioder
Porozmawiajmy teraz o twoich zewnętrznych mięśniach ud. Ta grupa mięśni odgrywa ważną rolę w powstrzymywaniu się od obalania na boki, a także w stabilizowaniu bioder, gdy stoisz na jednej nodze. (Zastanów się, co się dzieje, kiedy chodzisz lub biegasz, i kiedy robisz ćwiczenia równoważące, zewnętrzne mięśnie bioder pracują ciężko podczas tych czynności).
Gdy porywacze stają się zbyt ciasne, mogą przechylić miednicę w kierunku zewnętrznej strony uda ( po tej samej stronie.) To z kolei może zmienić mechanikę miednicy i dolnej części pleców tak, że miednica jest opuszczona po jednej stronie i po drugiej. Jest to często określane jako "hip-hiking".
Aby dostosować się do hip-turystyki, kręgosłup może zakrzywiać się na boki. Kiedy twoje prawe biodro się podnosi (a twoje mięśnie biodra są rozciągnięte, w stosunku do lewej strony), boczna krzywa po prawej stronie twojego kręgosłupa jest wypukła, co może zacieśniać lub przepracowywać mięśnie po tej stronie. Oznacza to, że w naszym przykładzie mięśnie po lewej stronie kręgosłupa lędźwiowego będą prawdopodobnie słabsze od prawej.
Ta nierównowaga mięśni jest związana nie tylko z napiętymi zewnętrznymi mięśniami uda, ale często występuje również w przypadkach skoliozy. Tak czy inaczej, możesz odczuwać ból w biodrze, ból w plecach lub oba. Twój ruch biodrowy może się zmniejszyć i możesz stać się sztywny.
Jak zaradzić ciasnym zewnętrznym mięśniom uda i skośnemu miednicowemu przechyleniu
Podobnie jak w przypadku quadów i ścięgien udowych, istnieją dwa podejścia do uwolnienia zewnętrznego uda. Aby uzyskać najlepsze wyniki, sugeruję użycie ich w połączeniu.
- Rozciągnij zewnętrzną część biodra
- Wzmocnij wewnętrzną część uda, czyli mięśnie pachwiny. Jednym ze sposobów na to jest praca na swoim balansie na jednej nodze.
Powiązane: Rozgrzewka za pomocą piłki do ćwiczeń
Dowiedz się więcej o tym, jak zewnętrzne mięśnie biodrowe, zwane także porwami biodrowymi, poruszają biodrem i udem: Gluteus Medius Muscle
5 Porady Fitness Ściągaj bóle pleców – Stanuj wewnętrzne biodra
Twoje wewnętrzne udo lub mięśnie pachwiny, zwane także przywodzicielami, odgrywają rolę w pozycjonowaniu miednicy, a tym samym w pochyleniu bocznym opisanym na poprzednim slajdzie.
Działanie aplikatorów przeciwstawia się zewnętrznym biodrom. Więc kiedy zewnętrzne mięśnie biodrowe kurczą się lub stają się napięte, przywiązanie może zostać rozciągnięte lub odwrotnie. Kiedy działają prawidłowo, adduktory pomagają utrzymać równowagę, gdy stoisz. Przynoszą również uda (i kończynę dolną) na linii środkowej ciała. Ale kiedy są ciasne, mogą zmienić twoją pozycję miednicy i nadmiernie rozciągnąć porywacze, prowadząc do bocznego nachylenia miednicy, które wpływa na kręgosłup (w tym mięśnie wokół kręgosłupa), który jest podobny do tego opisanego dla nierównowagi zewnętrznego mięśnia biodrowego na Poprzedni slajd.
Wiele osób ma słabych przywiązaczy, mimo że są ciasne. W takim przypadku dodaj wzmocnienie wewnętrznego uda do miksu, ale nie zapomnij również rozciągnąć.
