Jakie szkolenie jest potrzebne, aby przejść półmaratonu? Półmaraton ma 13,1 mil lub 21 kilometrów długości. Potrwa od trzech do czterech godzin w ciągłym, szybkim tempie. Będziesz musiał zbudować swoją odległość do pokonania w ciągu kilku miesięcy, aby przekroczyć linię mety, świetnie się czując.
Baza milowa przed treningiem półmaratonu
Najpierw musisz zbudować swoją wytrzymałość na chodzenie, aby ustanowić dobrą bazę milową, by chodzić wygodnie przez 5 do 7 mil w szybkim tempie.
Jest to minimum potrzebne przed rozpoczęciem szkolenia długodystansowego na półmaratonie lub maratonie.
Jeśli jesteś na tym poziomie, prawdopodobnie pokonasz półmaraton o długości 13,1 mili, ale prawdopodobnie będzie to bolało. Jeśli chcesz czuć się świetnie na mecie, zamiast kulić się w pęcherze, bóle i bóle, powinieneś ćwiczyć na wyższych przebiegach raz w tygodniu. Nie będziesz chciał popełnić tego błędu dwukrotnie.
Przebieg budowania dla marszu półmaratonu
Gdy już zbudujesz dobrą bazę, idź dłuższy dzień raz w tygodniu, stopniowo zwiększając przebieg. Piechurzy dobrze sobie radzą, wydłużając swój długi dzień o 2 mile co 2 tygodnie. Postępuj zgodnie z Harmonogramem półmaratonu, jeśli masz 13 tygodni na trening przed zawodami.
W przypadku skróconego grafiku, jeśli pokonujesz 7 mil teraz, powinieneś zrobić długi dzień 9 mil w tym tygodniu i wrócić do 7 mil na najdłuższy dzień w następnym tygodniu. Następnie w ciągu najbliższego tygodnia zaplanuj długi dzień na 11 mil.
Jeśli masz więcej czasu na włożenie, idź od 12 do 13 mil na długi spacer w tygodniu i skoncentruj się na stymulacji. Następnie odczekaj od 1 do 2 tygodni mniejszego przebiegu przed wyścigiem półmaratonu.
Dobre efekty treningowe
Zwiększając swój długi dzień w krokach, dajesz swojemu ciału czas na zbudowanie wytrzymałości i przyzwyczajenie się do dłuższego przebiegu.
To pomoże ci jeszcze bardziej wzmocnić stopy i pomóc w wytrwałości podczas imprezy.
Udręka stóp
Możesz być osobą, która nigdy nie będzie miała pęcherzy na twoim zwykłym dystansie. Ale gdy zwiększysz dystans w treningu na półmaratonie, możesz zacząć mieć ten problem. Zapoznaj się z technikami zapobiegania powstawaniu bąbelków, aby uzyskać większe przebiegi. Możesz również odkryć, że buty z większą amortyzacją spowodują mniejsze zmęczenie stóp i nóg podczas dłuższego marszu.
Nawadnianie i przekąski energetyczne przy dłuższych kilometrach
Podczas spaceru w półmaratonie, będziesz na trasie przez trzy do czterech godzin. Właściwa ilość płynów i przekąsek staje się znacznie ważniejsza. Będziesz potrzebował węglowodanów, które będą napędzać twoje ciało w tym okresie czasu. Twoje długie spacery to czas na eksperymentowanie z tym i robienie tego dobrze. Jeśli półmaraton zapewnia sportowe napoje i przekąski na miejscu, najlepiej jest używać tych samych produktów podczas długich spacerów szkoleniowych, aby sprawdzić, czy dobrze je tolerujesz.
Półmaratony przyjazne Walkerowi
Musisz wiedzieć, jaki będzie Twój końcowy czas, więc masz pewność, że wchodzisz w półmaratonu, który możesz zakończyć przed czasem granicznym. Użyj tych metod, aby przewidzieć czas ukończenia.
Bądź świadomy, że nie każda rasa jest zorganizowana, aby pomieścić wolniejszych kierowców. Najlepiej to wiedzieć, zanim się zarejestrujesz. Zobacz, jak znaleźć maraton przyjazny dla piechurów lub półmaraton. Nawet jeśli znajdziesz taki, który wita spacerowiczów, możesz odkryć, że rzeczy różnią się od końca wyścigu. Nie wszystko jest złe, ale może być samotne i musisz być przygotowany. Dobrze jest nosić na przykład własną wodę i przekąski, ponieważ mogły one wyczerpać się lub złożyć podpory podporowe, zanim do nich dojdziesz.
Półmaratonu i maratonu Poradnik krok po kroku
Dowiedz się, jak trenować i chodzić w półmaratonie lub maratonie, w tym porady dotyczące butów, odzieży, nawodnienia, przekąsek, harmonogramów treningowych i wskazówek dotyczących wyścigu w pełnym samouczku na temat treningu chodzić w maratonie lub półmaratonie.
Daj sobie wystarczająco dużo czasu na trening i potraktuj to poważnie, a wkrótce zdobędziesz medal dla swoich wysiłków.
