Jednym z najnowszych trendów w pełnym ciele, przenośnym sprzęcie treningowym są przesuwne (lub ślizgowe) dyski. I choć mogą się wydawać modne, te przesuwne dyski są bardzo skutecznym narzędziem treningowym, które jest idealne dla każdego sportowca na każdym poziomie treningu sportowego. Suwaki są niedrogie, przenośne i zapewniają wymagający trening, który buduje zarówno wytrzymałość, jak i stabilność, a także może być stosowany do budowania wytrzymałości, elastyczności, a nawet pomagać w rehabilitacji kontuzji.
Co to są dyski przesuwne do ćwiczeń?
Te małe, płaskie okrągłe dyski zostały zaprojektowane w celu utworzenia powierzchni ślizgowej pomiędzy dłońmi lub stopami a podłogą. Więc zamiast podnosić ramiona lub nogi podczas ćwiczeń na ciele, przesuwaj dłonie i stopy po podłodze, jednocześnie podtrzymując całą wagę.
Rozmiar frisbee, slidery to dwustronne tarcze (jedna strona z twardego plastiku i druga tkanina, lub obie strony z mocnym, powleczonym materiałem przypominającym płótno), które pozwalają ćwiczyć na różnych rodzajach podłóg. Przytrzymaj gładką stronę, aby łatwiej przesuwać się po dywanie i utrzymuj stronę z tkaniną w dół, aby ślizgać się na twardszych powierzchniach, takich jak podłogi z drewna lub płytek.
W zależności od celów i konkretnych ćwiczeń, możesz użyć własnej wagi ciała i suwaków, aby uzyskać intensywny trening siłowy lub interwałowy, lub zbudować siłę poprzez celowanie w określone grupy mięśni. Ponieważ są one tak małe, kompaktowe i lekkie, idealnie nadają się do użytku domowego lub treningów podróżnych. Około 20 USD lub mniej na zestaw, są doskonałym dodatkiem do listy wyposażenia domowego i robią świetny prezent.
Jakie są zalety używania przesuwnych dysków?
Suwaki do ćwiczeń są przydatne w treningach domowych tylko dlatego, że są małe i przenośne. Różnorodność ćwiczeń, które można wykonać, jest dość obszerna.
Suwaki oferują trening o niskim lub bez uderzenia i są łatwe dla stawów, więc często są przepisywane podczas terapii fizycznej dla sportowców, którzy chcą zachować sprawność fizyczną, podczas gdy dochodzi do siebie po urazie.
Ponieważ masz kontakt z niestabilną (przesuwającą się) powierzchnią podczas całego zakresu ruchu, suwaki działają inaczej niż typowe ćwiczenia na ciele. Aby przesuwać się z jednej pozycji do drugiej, należy utrzymywać stałe napięcie mięśni, zarówno ruchów głównych, jak i stabilizatorów, podczas pełnego ruchu na śliskiej powierzchni. Niezależnie od tego, czy poruszasz dłońmi, czy nogami, wykonasz zarówno koncentryczne, jak i ekscentryczne skurcze mięśni podczas niemal każdego ruchu. Używanie suwaków może być również użytecznym sposobem na poprawę równowagi.
Top 5 suwaków Ćwiczenia dla całego ciała
Liczba ćwiczeń, które możesz wykonać za pomocą suwaków rdzenia, jest ograniczona tylko twoją kreatywnością, ale jest pięć ruchów, które oferują największy zwrot za twoje pieniądze, budując siłę i stabilność od głowy do palec u nogi.
Porady dotyczące przesuwania płyty
- Rozpocznij sesję treningową od krótkiego ogrzania całego ciała lub wykonaj kilka pierwszych ćwiczeń z płytą przesuwną w powolny, łagodny i kontrolowany sposób, zanim zwiększiesz swoje tempo i intensywność.
- Wykonuj każde ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu, wykonując płynny i kontrolowany wysiłek.
- Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, w zależności od poziomu sprawności.
- Powtarzaj cały obwód w sumie od 3 do 5 rund lub przez określony czas.
- Zwiększaj czas trwania i intensywność każdego ćwiczenia wraz ze wzrostem poziomu sprawności.
- Odpocznij, jeśli nie możesz utrzymać formy i niech się rozbiegnie z ruchami.
1Historyczny alpinista
Ćwiczenia dla wspinaczy górskich są doskonałym ćwiczeniem na całe ciało, o wysokiej intensywności, najczęściej spotykanym w treningach boot camp. Dodanie ruchomych dysków do ruchu powoduje, że standardowe ćwiczenia wspinaczy górskich są na nowym poziomie, ponieważ zwiększają stałe zaangażowanie rdzenia podczas ruchu ślizgowego każdej nogi i eliminują wpływ skakania nóg do przodu i do tyłu.
Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, obiema stopami na suwakach. Przesuń prawą kolanę do klatki piersiowej, utrzymując biodra na niskim poziomie. Odchyl kolano do tyłu i powtórz po drugiej stronie. Możesz zwiększyć intensywność, zwiększając prędkość swojego ruchu.
2Wide Mountain Climber
Jako alternatywa dla podstawowego alpinisty, możesz zrobić szerokie wspinaczkę górską. To ćwiczenie zaangażuje twój rdzeń, a także otworzy twoje biodra. Wybierz jedno ćwiczenie lub drugie za każdym razem, gdy poruszasz się po obwodzie.
Rozpocząć w pozycji deski z obiema stopami na tarczach ślizgowych. Trzymając biodra na niskim poziomie, przyciągnij prawą nogę do przodu na prawą rękę, aby rzucić biegaczem. Przesuń prawą nogę z powrotem do pozycji deski startowej. Powtórz z lewą nogą.
3 Knee Tuck
Talia kolana działa na zginacze pośladków, rdzenia i bioder. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, obiema stopami na suwakach. Trzymaj biodra na poziomie i pociągnij obie kolana, aby dotknąć klatki piersiowej, utrzymując stopy na suwakach. Trzymaj rdzeń mocno i wsuń stopy z powrotem do pierwotnej pozycji deski. S 4Single Leg Curl From Bridge
Celuj w ścięgna i pośladki tym ruchem. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami na suwakach. Podnieś biodra do pozycji mostu, angażując pośladki i ścięgna. Utrzymując biodra na wysokości, przesuń się do przodu, z dala od swoich pośladków, a następnie cofnij stopę. Powtórz z drugą stopą i kontynuuj naprzemienne strony. Aby zwiększyć intensywność lub ćwiczenie, zwiń razem obie nogi.
5Side (Lateral) Lunge
Zacznij wstawać z prawą stopą na suwaku i lewą stopą na podłodze, od stóp do szerokości barków. Zaangażuj stojącą nogę i pośladki dla równowagi, gdy wpadniesz w jednonożne przysiady, przesuwając prawą stopę na dysk na prawą stronę. Pociągnij prawą stopę z powrotem do siebie, gdy wrócisz do pozycji stojącej. Wykonaj 5 rzutów prawą nogą, a następnie przełącz na drugą stronę i powtórz z lewej wysuwając się. Włączyć i powtórzyć ponownie w celu zmęczenia.
6Przeprowadzanie Push Up
To zmodyfikowane pushup działa na całą górną część ciała. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z rękami na dyskach i stopami o szerokości biodra. Opuść się w pompkę, przesuwając prawą rękę na bok, utrzymując rdzeń zahartowany i poziom bioder. Powtórz pompkę lewą ręką, wysuwając się i kontynuuj, naprzemiennie.
