Najważniejsze wartości odżywcze (na porcję)
Kalorie 319 Frytki 20gPale 19gPrzetwiony 19g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
| Odżywianie Fakty | |
|---|---|
| Porcje: 1 | |
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | 319 |
| % Wartość dzienna * | |
| Tłuszcz ogółem 20g | 26% |
| Tłuszcz nasycony 7g | 35% |
| Cholesterol 385mg | 128% |
| Sód 235mg | 10% |
| Całkowita węglowodan 19g | 7% |
| Błonnik pokarmowy 5g | 18% |
| Cukry ogółem 6g | |
| Obejmuje 0 g Cukry dodawane | 0% |
| Białko 19g | |
| Witamina D 2mcg | 10% |
| Wapnia 181 mg | 14% |
| Żelazo 3 mg | 17% |
| Potas 632 mg | 13% |
| * Wartość% dobowa (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. | |
(28 ocen) Całkowity czas 20 min
Przygotowanie 10 min, Cook 10 min
Porcje 1
Najlepszą częścią lata są wszystkie pyszne świeże warzywa dostępne w lokalnym sklepie spożywczym lub na targu. Warzywa są ważną częścią zdrowej diety w zakresie ciśnienia krwi i profilaktyki chorób ze względu na zawartość błonnika, witaminy, potas, magnez i przeciwutleniacze.
Jednym z najprostszych sposobów dodawania warzyw do porannego posiłku jest omlet. Możesz wydłubać go w niecałe 20 minut lub nawet szybciej, jeśli wczoraj w nocy posiekacie warzywa. Ten kalifornijski letni omlet z warzywami oferuje świeżą kukurydzę letnią, cukinię i pomidory, a także aromatyczne kolendry i cebulę. Kremowe awokado i odrobina sera sprawiają, że czujesz się pobłażliwy, nie czyniąc cię ospałym. Kombinacja jaj, świeżych warzyw i awokado daje mnóstwo wypełniacza białkowego, zdrowego tłuszczu i błonnika – wszystko, czego potrzebujesz na śniadanie!
Składniki
- Oliwa z oliwek spray
- 1/4 szklanki cukinii, posiekane
- 2 łyżki cebuli, pokrojone w kostkę
- 1/4 szklanki pomidorów cherry, ćwiartki
- 1/2 kłos kukurydzy, ziarna usunięte i kolby wyrzucone
- 2 łyżki kolendry, posiekane
- 2 duże jaja
- 1 łyżka wody
- Szczypta czarnego pieprzu
- 2 łyżki sera żytniego jackka
- 1/4 małe awokado, krojone
Przygotowanie
- Spryskać małą patelnię z oliwą z oliwek i ogrzać na małym ogniu.
-
Dodaj cukinię i cebulę i gotuj, mieszając, aż cebula będzie miękka.
-
W małej misce wymieszaj pomidory, ziarna kukurydzy i kolendrę. Gdy gotuje się mieszankę cukinii, wyjąć ją z miski z mieszanką kukurydzy.
-
Wytrzyj patelnię i ponownie spryskaj olejem. Umieść z powrotem na małym ogniu.
-
W kolejnej małej misce wymieszaj jajka, wodę i pieprz. Na patelnię zalać mieszankę jajeczną i gotować, aż jajka będą już prawie gotowe. Możesz przykryć patelnię, by gotować szybciej, jeśli twój piec będzie gorący.
-
Posyp mąką kukurydzianą na połowę jaj. Udekoruj serem i złóż jajka na pół na warzywach i serze. Kontynuuj gotowanie, aż jajka będą w pełni gotowe.
-
Ostrożnie wsunąć omlet z rondla na talerz i na wierzch z pokrojonym awokado.
Odmiany i substytucje składników
Usuń lub zamień warzywa według własnych upodobań.
W przypadku mniejszej zawartości tłuszczu lub niższego cholesterolu stosować białka lub substytut jajek.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Aby zapobiec przypaleniu, utrzymuj ciepło na niskim poziomie i przykryj patelnię podczas gotowania.
Podawać z grzankami pełnoziarnistymi i owocami, aby uzupełnić posiłek.
