Gotowanie własnych posiłków jest niezwykle korzystne z różnych powodów, w tym z tego, że masz kontrolę nad składniki, które ograniczają tłuszcz i zapewniają kontrolę porcji. A kiedy gotujesz własne jedzenie, masz gwarancję świeżości. Ale nie można ugotować posiłku, gdy nie masz w domu żadnego jedzenia. Trzymanie lodówki w pełni zaopatrzonej może być trudne, szczególnie jeśli masz napięty harmonogram i często kończy się wyrzucanie jedzenia do śmieci z powodu psucia się.
Ale tylko kilka prostych składników może przejść długą drogę. Jeśli masz jakieś produkty spożywcze w swoim domu, masz gwarancję, że będziesz w stanie zjednoczyć posiłek smaczny, zdrowy i przyjazny diabetologicznie.
1) Mrożone warzywa
Wbrew powszechnemu przekonaniu mrożone warzywa mogą być tak samo dobre jak świeże warzywa. Są zamrożone w swojej szczytowej świeżości, dzięki czemu są bogate w witaminy i minerały. Ze względu na wysoką zawartość wody i błonnika, warzywa dostarczają masę do posiłków i powinny być używane jako podstawa lub podstawa Twojej płyty. Napełnianie nieskrobiowych warzyw może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, wagę i poziom cukru we krwi. Staraj się, aby połowa twoich talerzy nie była skrobiowa. Kupuj bez żadnych sosów, masła lub soli.
- Jak przygotować: Pop w mikrofalówce lub gotuj kilka łyżek wody. Posyp oliwą z oliwek i czosnkiem w proszku (jeśli nie masz świeżego czosnku).
- Co z nimi zrobić: Wrzuć je do sałatek i zup lub użyj jako nakładek do kanapek. Zbuduj swój talerz, robiąc warzywa podstawą, a następnie chudego białka, takiego jak kurczak, ryba lub indyk i złożonego węglowodanu, takiego jak słodkie ziemniaki lub komosa ryżowa. Dodaj resztki warzyw do omletów z jajkiem jajecznym lub jajecznicy.
2) Konserwy fasolowe
Fasola jest bogata w błonnik, chude białka i kwas foliowy. Suszona fasola jest preferowana, gdy masz czas na ugotowanie, ponieważ zawierają mniej sodu, ale nie każdy ma czas, aby je ugotować. Zamiast tego użyj fasoli w puszkach i pamiętaj, aby dobrze je spłukać (aby uwolnić trochę sodu).
- Jak je przygotować: Bez przygotowania. Wystarczy otworzyć puszkę, spłukać i użyć. Jeśli chcesz stać się kreatywny, możesz je oczyścić i przekształcić w spread.
- Co z nimi zrobić: Dodaj fasolę do jajecznicy, wrzuć do sałatki lub rozłóż na kanapkę. Ziarna można również dodawać do zup, gulaszy i przystawek. Podczas gdy fasola jest zdrowa, zawierają one węglowodany, więc pamiętaj o uwzględnieniu węglowodanów w swoim planie posiłku. Pół szklanki to około 20 g węglowodanów.
3) Jaja
Jajka są bogate w witaminę D, luteinę (karotenoid, który promuje zdrowie oczu) i białko. Podczas gdy wiele osób unika jajek z powodu ich zawartości cholesterolu, badania sugerują, że nie może to być cholesterol w diecie, który zwiększa poziom cholesterolu we krwi, ale raczej nasycone i trans tłuszczowe. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, najlepiej ograniczyć spożycie żółtka do nie więcej niż około dwa do trzech razy w tygodniu. Z drugiej strony białka jaj są beztłuszczowe i mogą być spożywane codziennie.
- Jak przygotować: Rozgrzej się na małym poziomie, aż ugotuje się równomiernie, lub gotuj w zimnej wodzie przez pięć minut i spłucz pod zimną wodą.
- Co z nimi zrobić: Jajka są uniwersalne – zjedz je na śniadanie, obiad lub kolację. Wymieszaj jajka z warzywami i czarną fasolą na ranchero flare lub mocno ugotuj je i pokrój w sałatkę. Zróbcie frittatę warzywną na tydzień i jedzcie w dowolnym momencie.
4) Konserwowany tuńczyk w wodzie
Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i chude białko, tuńczyk jest wspaniałym dodatkiem do obiadu i kolacji. Podczas gdy FDA zaleciła nam zwiększenie spożycia ryb, ważne jest monitorowanie tygodniowego spożycia w celu bezpiecznego uniknięcia wysokiego poziomu rtęci.
Aby zmniejszyć spożycie rtęci, wybierz lekki tuńczyk (w przeciwieństwie do albacora). Raporty konsumenckie sugerują, że osoba ważąca 150 funtów może bezpiecznie zjeść 5 uncji tuńczyka długopłetwego i około 13 uncji lekkiego tuńczyka tygodniowo. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z tym artykułem.
- Jak przygotować: Otwórz puszkę i spuść wodę (nie kupuj puszek w oleju) i gotowe.
- Co z tym zrobić: Wymieszać tuńczyka z awokado na zdrowszą wersję "sałatki z tuńczyka". Dodać tuńczyka do pełnoziarnistego makaronu z brokułami, aby uzyskać obfity, wysokobiałkowy, bogaty w błonnik posiłek. Wymieszaj tuńczyka z sałatkami lub ułóż niskotłuszczowy tuńczyk z niskotłuszczowym serem, chlebem pełnoziarnistym i musztardą zamiast majonezu.
5) Chleb pełnoziarnisty
Każdy chleb, który ma 100-procentowy stempel z pełnego ziarna lub cały wyraz jako pierwszy składnik, uważany jest za pełnoziarniste. Chleb pełnoziarnisty jest bogaty w błonnik i witaminy z grupy B. Kupując, staraj się wybrać jeden z ograniczonymi składnikami i wybieraj te z 90 kaloriami lub mniej. Dwie kromki chleba to około 30 g węglowodanów, więc pamiętaj o swoich porcjach. Chleb może służyć jako węglowodan w dowolnym posiłku. Jak przygotować:
- Tost, grill, upiecz lub wstaw do opiekacza do kanapek, aby trochę zmienić. Co z tym zrobić:
- Użyj chleba pełnoziarnistego do przygotowania francuskiego tosta lub użyj go jako zamiennika bułki lub bajgla (o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości błonnika). 6) Quinoa
Bezglutenowe starożytne ziarno, komosa ryżowa występuje w różnych kolorach – czerwonym, białym, czarnym. Quinoa to pokarm o niskim indeksie glikemicznym, bogaty w białko i błonnik. Zawiera tylko 160 kalorii i 30 g węglowodanów na 1 filiżankę porcji (~ 60 kalorii mniej i 15 g węglowodanów mniej niż makarony i ryż).
Sposób przygotowania:
- Odczytaj tył opakowania, ale ogólnie rzecz biorąc, przygotowuje się komosy ryżowe: dokładnie przepłucz komosę w zimnej wodzie przed gotowaniem. Umieścić 1 kubek quinoa i 2 szklanki wody w rondlu i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć do gotować na wolnym ogniu, przykryć i gotować, aż woda zostanie dokładnie wchłonięta przez około 15 minut. Po zakończeniu, ziarno wydaje się miękkie i półprzezroczyste. Co z tym zrobić:
- Dodaj pokrojone w kostkę warzywa i fasolę, aby jeść jako posiłek lub przystawkę. Wrzuć do sałatek lub zjedz jak gorące płatki – świetna alternatywa dla płatków owsianych. Lubię podgrzać dwie trzecie ugotowanej białej quinoi z trzy czwarte filiżanki borówki, 1 łyżka masła migdałowego i plusk mleka o niskiej zawartości tłuszczu. 7) Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu
Doskonałe źródło wapnia, witaminy D i chudego białka, jogurt grecki jest bogaty w smak i ma gładką konsystencję.
Jak przygotować:
- Jedz jak jest lub zamroź i używaj jako deseru. Możesz również zrobić dip z greckiego jogurtu, który może być używany jako marynaty lub sosy zanurzeniowe. Co zrobić z jedzeniem:
- Zmieszaj parfaity ze świeżymi owocami i posiekanymi orzechami na śniadanie, wrzuć do porannego smoothie, aby dodać dodatek białka lub zmieszaj w sosy do sałatek, aby dodać kremowości. O niskiej zawartości tłuszczu jogurt grecki może służyć jako substytut śmietany.
Oliwa z oliwek Extra Virgin
Bogaty w jednonienasycony tłuszcz, oliwa z oliwek świetnie nadaje się do przyprawiania sałatek i warzyw.
Jak przygotować:
- Zmierz i używaj. Co z tym zrobić:
- Użyj łyżeczki w marynatach na mięso i sosy do sałatek. Zastępcze masło do oliwy z oliwek podczas pieczenia warzyw w celu zmniejszenia zawartości tłuszczów nasyconych. 9) Cały naturalny masło orzechowe
Niezbędny w gospodarstwach domowych. Orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca, masło słonecznikowe – wszystkie te produkty do smarowania są bogate w zdrowy tłuszcz i białko. Pamiętaj o przeczytaniu etykiet, ponieważ większość produktów wymaga mieszania i schładzania po otwarciu, aby zapobiec zepsuciu.
Jak się przygotować:
- Żadne przygotowanie nie jest potrzebne, ale dobre poruszenie. Ponieważ całkowicie naturalne masło orzechowe nie zawiera nic oprócz orzechów i soli, olej oddziela się i spoczywa na wierzchu. Dobrze wymieszaj i wstaw do lodówki po otwarciu. Co z tym zrobić:
- Na deser lub przekąskę, trochę skropić jabłkiem lub połową banana. Rozłóż tosty pełnoziarniste, lub gofry z pełnego ziarna, a na wierzchu plasterki jagód, wrzuć łyżkę stołową do gorących płatków, aby uzyskać dodatkową dawkę białka lub wrzuć łyżkę stołową do porannego smoothie. Pamiętaj, aby oglądać swoją porcję jako 1 łyżka stołowa jest ogólnie 100 kalorii i 14 g tłuszczu (dobry tłuszcz). 10) 100% czystej puszkowanej dyni
Odżywcza potęga dyni w puszkach jest bogata w witaminę A (może wspomóc zdrowie oczu) i błonnik.
Jak to przygotować:
- Sprawdź datę wygaśnięcia i otwórz. Bez potrzeby dodatkowego przygotowania. Jeśli chcesz użyć całej dyni – będziesz mieć więcej opcji: gotowanie nisko węglowodanów z dynią Co z nią zrobić:
- Użyj w zupach, gulaszach i chili lub deserach, a nawet na śniadanie! Użyj jako substytutu squasha w przepisie. Dynia jest niezwykle wszechstronna, ponieważ może przybierać pikantny lub słodki smak.
