Jedzenie jest znanym wyzwalaczem bólu głowy i migren, ale które pokarmy wywołują ból głowy u danej osoby są wyjątkowe, a czasem trudne do wykrycia.
Czasami pojedyncze jedzenie powoduje bóle głowy, np. Czerwone wino lub czekoladę. Dla innych jest to doskonała burza, która wyładowuje ich ból głowy, jak posiłek wypełniony wieloma "wyzwalającymi" pokarmami, w połączeniu ze złym nocnym snem.
Oczywiście, jeśli masz jeden lub więcej określonych czynników żywieniowych, najlepiej jest unikać ich. Mimo to niektórzy ludzie nie zawsze potrafią zidentyfikować wyzwalacze i preferują dietę, która po prostu zoptymalizuje ból głowy lub migrenę.
Chociaż nie istnieje uniwersalna dieta, która działa dla wszystkich, niektórzy ludzie stwierdzili, że pewna dieta, taka jak dieta śródziemnomorska lub o niskiej zawartości tłuszczu, zmniejsza ich bóle głowy lub migreny – i co jest lepszym sposobem na odzyskanie kontroli nad swoim stanem niż przez kontrolowanie tego, co jesz.
Podstawy diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska ma niską zawartość mięsa i jest bogata w tłuszcze, które zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 stanowią dużą część błony komórkowej układu odpornościowego i nerwowego. W rzeczywistości uważa się, że są one prekursorami cząsteczek zaangażowanych w regulowanie bólu i cierpienia psychicznego w ciele.
Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w pokarmach takich jak tłuste ryby, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, zmniejszają zarówno stan zapalny, jak i odczuwanie bólu.
Z drugiej strony uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-6, które występują w czerwonych mięsach i olejach roślinnych, takich jak kwas linolowy (LA), sprzyjają zapaleniom i zwiększają odczuwanie bólu.
Dieta śródziemnomorska i bóle głowy
Eksperci od bólu głowy twierdzą, że dieta bogata w omega-3 nie tylko zapobiegnie przewlekłym bólom głowy i migrenom (jak dotąd badania naukowe były w konflikcie), ale że dieta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 a niskie kwasy tłuszczowe omega-6 zdziałają sztuczkę – idealny stosunek, że tak powiem.
Badanie przeprowadzone w 2015 r. W The Journal of Painpróbowało przetestować tę teorię. W tym 12-tygodniowym badaniu pięćdziesięciu pięciu uczestników z przewlekłym codziennym bólem głowy zostało losowo przydzielonych do:
- diety o wysokiej zawartości kwasów Omega-3 i niskiej zawartości kwasów Omega-6 (podobnie jak dieta śródziemnomorska)
lub
- diety o niskiej zawartości kwasów Omega-6
Wyniki wykazały, że osoby przypisane wysokiej diecie omega-3 o niskiej zawartości kwasów omega-6 miały większy spadek liczby bólów głowy na miesiąc. Ci uczestnicy mieli również niższy wynik HIT-6 przed końcem badania, co oznacza, że ich bóle głowy miały mniejszy wpływ na ich jakość życia, w porównaniu do tych z diety o niskiej zawartości kwasów omega-6.
W tym samym badaniu mierzono stężenia metabolitów omega-3 we krwi na początku badania i na końcu badania. Wyniki wykazały, że w porównaniu z dietą o niskiej zawartości kwasów omega-6 w diecie złożonej o wysokiej zawartości kwasów omega-3 / o niskiej zawartości kwasów omega-6 stwierdzono wyższy poziom DHA-EA, o którym wiadomo, że ma właściwości przeciwzapalne.
Również ten wzrost DHA-EA korelował ze zmniejszeniem bólu fizycznego i cierpieniem psychicznym uczestników.
Co to oznacza?
Potrzebne są coraz większe badania, aby zbadać rolę diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3 w połączeniu z ubogą dietą omega-6 w profilaktyce migreny i profilaktyce migreny, jednak przyjęcie takiej diety może być dla niektórych rozwiązaniem.
Dobrą wiadomością na temat diety śródziemnomorskiej jest to, że ma inne korzyści zdrowotne, takie jak zapobieganie chorobom serca – podwójna premia.
Dieta o niskiej zawartości tłuszczu i migreny
Inną opcją, która może być pomocna dla osób cierpiących na migrenę, epizodyczną lub chroniczną migrenę, jest dieta niskotłuszczowa.
W badaniu z 2015 roku w: Żywieniu, metabolizmie i chorobach układu sercowo-naczyniowego 83 uczestników z epizodycznymi lub chronicznymi migrenami zostało losowo przydzielonych do diety o niskiej lub normalnej zawartości tłuszczu przez trzy miesiące. Następnie uczestnicy przeszli na przeciwną dietę na kolejne trzy miesiące. Dieta niskotłuszczowa ograniczyła tłuszcze do mniej niż 20 procent całkowitego dziennego spożycia energii, podczas gdy normalna dieta tłuszczowa miała zawartość tłuszczu od 25 do 30 procent całkowitej dziennej dawki energii.Ogólnie rzecz biorąc, dieta niskotłuszczowa zawierała mniej tłuszczów nasyconych (na przykład masło, ser, pełne mleko i czerwone mięso) i tłuszcze jednonienasycone (na przykład oliwa z oliwek i olej rzepakowy).
Wyniki badania wykazały, że osoby przechodzące dietę niskotłuszczową miały mniej ostre i rzadsze napady migreny niż osoby przechodzące normalną dietę tłuszczową.
Ważne jest, aby pamiętać, że uczestnicy, którzy przeszli dietę, tracą na wadze. Tak więc utrata masy ciała (niezależnie od tego, jak to zrobiono) mogła przyczynić się do zmniejszenia liczby migren w tym badaniu.
W rzeczywistości badania konsekwentnie wykazały, że osoby z otyłością mają częściej występujące i cięższe migreny niż osoby o prawidłowej wadze. Ponadto, dowody wskazują, że otyłość może pośredniczyć w transformacji z epizodycznej na przewlekłą migrenę.
Nauka stojąca za związkiem między otyłością a migreną jest prawdopodobnie złożona, ale może być mediowana przez stan zapalny, ponieważ osoby otyłe mają wyższy poziom markerów stanu zapalnego w krwioobiegu. Te same markery stanu zapalnego są podwyższone podczas ataku migreny.
Co to oznacza?
Dieta niskotłuszczowa, szczególnie ta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, może być korzystna dla osób, które zapobiegają migrenom. Dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych ogólnie oznacza znaczne ograniczenie spożycia mięsa (na przykład wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny) i produktów mlecznych (na przykład masła, sera, jogurtu pełnotłustego i mleka).
Jeśli zdecydujesz się na dietę niskotłuszczową, skoncentruj swoje spożycie na owocach, warzywach, pełnoziarnistych i rybnych tłustych rybach, takich jak łosoś, które są szczególnie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (dobre rodzaje tłuszczu). Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne na całym tłuszczu i eliminuj tłuszcze trans z diety, które są tłuszczami znajdowanymi w przekąskach i smażonych potrawach.
Dobrą wiadomością jest to, że w czerwcu 2015 r. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków stwierdziła, że tłuszcze trans nie mogą być uznane za bezpieczne. Dla wszystkich przedsiębiorstw spożywczych ustalono trzyletni termin na usunięcie tłuszczów trans z przetworzonej żywności.
Słowo od Verywell
Przed przyjęciem jakiejkolwiek konkretnej diety na ból głowy lub migrenę, należy skontaktować się z lekarzem.
Wybór odpowiedniej diety może być skomplikowanym zadaniem, ponieważ chcesz, abyś nie zaniedbywał ważnych składników odżywczych ani nie powodował większego stresu dla Twojego organizmu. Na przykład, jeśli redukujesz znacząco produkty mleczne, chcesz mieć pewność, że masz wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie. Potrzebna jest szybka lekcja na temat innych źródeł wapnia w diecie (takich jak jarmuż, szpinak, brokuły lub wzbogacone zboża).
Biorąc to pod uwagę, te diety, zwłaszcza nisko tłuszczowe i śródziemnomorskie, są dość standardowymi i bezpiecznymi sposobami jedzenia. Warto spróbować.
