Ciemne, zielone, liściaste warzywa to wściekłość w naszym nowym społeczeństwie świadomym zdrowia, ale wiedza nie zawsze jest mocna, ponieważ niewielu z nas spełnia minimalne zalecenia USDA dotyczące 3 filiżanek ciemnozielonych warzyw na tydzień. A jednak, te warzywa dostarczają bonanzy witamin, minerałów i składników odżywczych. Czy spełniasz lub przekraczasz zalecenia?
Profesor żywienia powiedział mi kiedyś, że nasi prastarzy przodkowie często spożywali do sześciu funtów zielonych warzyw liściastych dziennie w postaci liści.
Wyobraził sobie, jak wędrują z miejsca na miejsce, po prostu zbierają i jedzą liście. Czy potrafisz sobie wyobrazić jedzenie torby na zakupy pełne zieleni każdego dnia? Dzięki dużej zawartości zielonych warzyw liściastych, zmniejszających apetyt i brak cukru, zielone warzywa liściaste stanowią dobrą podstawę dla osób żyjących na diecie niskowęglowodanowej. Używając ich upewnij się, że tworzysz różnorodność wokół ich posiadania. Pomyśl o tych trzech sposobach dodawania liściastych zielonych do swojej diety:
- Koktajle: Dodaj zamrożone zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak lub buraki
- Kanapki lub okłady: używanie zielonych liściastych warzyw zamiast chleba w kanapkach lub opakowaniach to sposób na idź, jeśli chcesz mieć mało węglowodanów.
- Jajecznica: dodaj ulubione liściaste zielone warzywa do omletów lub jajecznicy. Jajo mogłoby wykorzystać fakturę, a smak nie zostanie poświęcony zbyt wiele, biorąc pod uwagę silny białkowy smak z jajka.
Inne różnice między naszymi dietami a tymi z naszych pradawnych przodków
Korzyści zdrowotne
Ciemnozielone warzywa liściaste są kaloryczne na kalorie, prawdopodobnie najbardziej skoncentrowane źródło pożywienia każdej grupy żywności. Są bogatym źródłem minerałów (w tym żelaza, wapnia, potasu i magnezu) oraz witamin, w tym witamin K, C, E i wielu witamin z grupy B. Zapewniają one również różnorodne składniki odżywcze, w tym beta-karoten, luteinę i zeaksantynę, które chronią nasze komórki przed uszkodzeniem, a nasze oczy przed problemami związanymi z wiekiem oraz wieloma innymi efektami.
Ciemnozielone liście zawierają nawet niewielkie ilości tłuszczów Omega-3.
Witamina K
Być może gwiazdą tych składników odżywczych jest witamina K. Filiżanka najbardziej ugotowanych warzyw dostarcza co najmniej dziewięć razy więcej zalecanego spożycia witaminy K dziennie. Zgadza się, tylko jedna filiżanka. Nawet kilka filiżanek surowych ciemnych sałat zielonych zapewnia minimum same w sobie. Ostatnie badania dostarczyły dowodów na to, że ta witamina może być jeszcze ważniejsza niż kiedyś sądziliśmy (obecne minimum może nie być optymalne), a wiele osób nie ma jej wystarczająco dużo.
- Reguluje krzepnięcie krwi
- Pomaga chronić kości przed osteoporozą
- Może pomóc zapobiegać miażdżycy tętnic i zmniejszać ją nawet poprzez redukcję wapnia w blaszkach miażdżycowych.
- Może być kluczowym regulatorem stanu zapalnego i może pomóc chronić nas przed chorobami zapalnymi, w tym zapaleniem stawów.
- Może pomóc w zapobieganiu cukrzycy
Witamina K jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, więc upewnij się, że opatrunek jest ugotowany na swojej sałacie lub gotuj zieleniec z olejem.
Prawie bez węglowodanów
Zieloni mają w sobie bardzo mało węglowodanów, a węglowodany, które tam są, są zapakowane w warstwy błonnika, co sprawia, że są one bardzo wolno trawione. Dlatego też, na ogół zielenie ma bardzo mały wpływ na poziom glukozy we krwi. W niektórych systemach warzywa są nawet traktowane jako "freebie" pod względem ilości węglowodanów (co oznacza, że węglowodany w ogóle nie muszą być liczone).
