Rozciąganie rano to świetny sposób na "rozbudzenie" mięśni i przygotowanie ich na cały dzień. Rozciąganie rozluźnia ciało, zwiększając przepływ krwi do mięśni.
Włączenie porannego rozciągania do codziennej rutyny to pozytywny sposób na rozpoczęcie każdego dnia. Kliknij poniższe linki, aby poznać prosty i skuteczny program ćwiczeń porannego rozciągania.
Przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń należy skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Zatrzymaj wszelkie ćwiczenia, które powodują ból.
Rozpocznij swój poranek, chroniąc plecy, wykonując ćwiczenia ze skłonnościami do ćwiczeń. Jest to rodzaj ćwiczenia McKenzie, które pomaga utrzymać pozycję pleców na dobrej pozycji, aby rozpocząć dzień. Połóż się na brzuchu z rękami w pozycji wyprostowanej. Rozluźnij plecy i biodra i powoli naciskaj górną część ciała, pozwalając plecom na łuk. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy.
Poranne rozciąganie w kierunku zginania lędźwiowego
Aby delikatnie rozciągnąć dolną część pleców, wykonuj ćwiczenia zgięcia w pozycji lędźwiowej. Jest to idealne rozciągnięcie, jeśli masz zwężenie kręgosłupa.
- Usiądź na krawędzi łóżka ze stopami na podłodze.
- Pochyl się, zbliżając ręce do stóp.
- Wygraj swoje plecy.
- Przytrzymaj, aby uzyskać liczbę 10.
- Powtórz jeszcze 5 razy.
Musisz być ostrożny w tym odcinku, jeśli masz wypukły lub przepuklinowy dysk w kręgosłupie. To ćwiczenie może spowodować zwiększony stres na dysku, powodując znaczny ból. Jeśli tak się stanie, przerwij ćwiczenie i od razu skonsultuj się z lekarzem.
Poranne rozciąganie na ruchy szyi
Prostym sposobem na poruszanie szyją jest rozciąganie szyi. Oto, jak to zrobić:
- Pozostań na brzegu łóżka ze stopami na podłodze.
- Obracaj szyję w kółko, dotykając uszu ramionami.
- Powoli obróć w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara 5 razy.
- Powoli obróć w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara 5 razy.
Wzruszenie ramionami
Rozluźnij ramiona podczas siedzenia ramionami:
- Pozostań na brzegu łóżka z nogami na podłodze.
- Wzrusz ramionami do uszu.
- Powtórz jeszcze 10 razy.
Rozciąganie rany porannej
Utrzymuj mankiet rotatora i ramiona w zdrowiu z napinaniem na ramionach. Oto jak:
- Stań obok swojego łóżka.
- Zaciśnij palce.
- Podnieś ręce nad głowę, dłonie do góry.
- Podciągnij swoją klatkę piersiową.
- Przytrzymaj, aby uzyskać wynik 10.
- Powtórz jeszcze 5 razy.
Pamiętaj, aby uważać na szczypanie lub bolesne odczucia w ramionach, kiedy to robisz. Jeśli poczujesz ból barku podczas rozciągania, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Bonus: Rotacja ramion Rozciągnięcie za pomocą ręcznika
Stały odcinek lędźwiowy Rozciąganie
Rozciągnij plecy stojącym odcinkiem lędźwiowym. Oto jak:
- Pozostań stading obok swojego łóżka.
- Pochyl się i dotknij palcami palców stóp, trzymając kolana prosto.
- Przytrzymaj, aby uzyskać wynik 10.
- Powtórz jeszcze 5 razy.
Dobrym pomysłem jest zgięcie do tyłu kilka razy po zgięciu do przodu. Wykonaj kilka powtórzeń z ugięcia w pozycji stojącej po ćwiczeniach na zginanie do przodu.
Stały Quad Stretch
Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe przed udami, wstań i przytrzymaj coś stabilnego. Ugnij jedno kolano i chwyć kostkę jedną ręką. Przytrzymaj nogę przez 15 sekund. Powtórz 3 razy.
Teraz wszystko powinno być wyciągnięte i gotowe do rozpoczęcia dnia.
