Nie ma wątpliwości, ziemniaki znajdują się na szczycie listy warzyw wysokowęglowych i wysoko glikemicznych. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, prawdopodobnie brakuje ci ziemniaków, zwłaszcza jeśli jest to Twoja ulubiona potrawa. Jest jednak dobra wiadomość, jeśli masz dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów, niewielkie ilości pożywnych ziemniaków nie są złym wyborem, a jeśli masz dietę niskowęglowodanową, masz smaczną i zdrową alternatywę dla ziemniaków.
Ilość węglowodanów i włókien
Ziemniaki należą do najwyższych węglowodanów, skrobi i wysoce glikemicznych. Jeśli stosujesz dietę o ograniczonej zawartości węglowodanów, unikaj ziemniaków.
| Przygotowanie ziemniaków | Ilość węglowodanów, błonnika i kalorii |
|---|---|
| 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę surowego ziemniaka | 12 gramów węglowodanów netto, 2 gramy błonnika, 58 kalorii |
| 1 średnie ziemniaki (do 3 1/2 cala średnicy, około 7,5 uncji) | 33 gramów węglowodanów netto, 5 gramów błonnika, 164 kalorie |
| 1 duży ziemniak (do 4 1/2 cala średnicy, około 13 uncji) | 57 gramów węglowodanów netto, 8 gramów błonnika, 284 kalorie |
| 1/2 szklanki puree ziemniaczane z mlekiem (bez masła): | 17 gramów węglowodanów netto, 2 gramy błonnika, 87 kalorii |
| 1/2 szklanki puree ziemniaczanego z odwodnionych (instant) ziemniaków z mlekiem | 13 gramów węglowodanów netto, 2 gramy błonnika, 114 kalorii |
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny żywności jest wskaźnikiem, jak dużo i jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. Badania indeksu glikemicznego ziemniaków są liczne i zróżnicowane.
Wyniki są wszędzie od 56 do 111. Większość obliczonych średnich znajduje się w połowie do 80, czyniąc ziemniaki jedną z najbardziej glikemicznych potraw w okolicy, chociaż woskowe odmiany, takie jak nowe czerwone ziemniaki, które mają tendencję do utrzymywania ich kształt zamiast rozpadu na skrobię, są nieco mniej glikemiczne niż brunatnice i inne skrobiające ziemniaki.
Ziemniaki są jeszcze bardziej glikemiczne niż cukier.
Szacowany ładunek glikemiczny
Obciążenie glikemiczne żywności jest powiązane z indeksem glikemicznym, ale uwzględnia wielkość porcji. Obciążenie glikemiczne jednego jest równoważne spożywaniu 1 grama glukozy.
| Szacowany ładunek glikolowy pototek |
|---|
| 1/2 szklanki surowego ziemniaka pokrojonego w kostkę: 6 |
| 1 ziemniaka średniego (średnica 2½ do 3½ cala, około 7,5 oz): 17 |
| 1 duże ziemniaki (średnica od 3 do 4½ cala, około 13 uncji ): 29 |
| 1/2 szklanki puree ziemniaczanego z mlekiem (bez masła): 8 |
| 1/2 szklanki puree ziemniaczanego z odwodnionych (instant) ziemniaków z mlekiem:7 |
Korzyści zdrowotne
Ziemniaki są bardzo dobrym źródłem witamina C i potas oraz dobre źródło kwasu foliowego, witaminy B6 i manganu. Zawierają one także dość wysokie stężenie składników odżywczych przeciwutleniaczy w porównaniu do innych produktów spożywczych pod względem objętości lub masy. Jednak w przeliczeniu na kalorie ziemniaki nie są tak kaloryczne, jak wiele nie-skrobiowych warzyw.
Istnieje ponad 100 odmian ziemniaków, a każda z nich ma własną konstelację składników odżywczych. Niebieskie, fioletowe i czerwone odmiany ziemniaków mają zazwyczaj więcej składników odżywczych.
Dobre substytuty ziemniaków
Istnieją pewne substytuty warzyw korzeniowych, takie jak rzepa lub korzeń selera, które nie są takie jak węglowodany.
Być może warto spróbować receptur niskowęglowodanowych, które oferują zastępcze opcje dla zwykłych potraw ziemniaczanych.
- Mashed kalafior zamiast tłuczonych ziemniaków
- Mashed kalafior gratin, podobny do zapiekanki ziemniaczanej
- Kalafior "ziemniaki" sałatka, która jest idealna na piknik lub grilla
- Low-carb latkes, świetna alternatywa dla Chanuka
- Low-carb zupę z małży, że używa kalafiora zamiast ziemniaków
