Piłka nożna to wymagający sport, który wymaga siły, zwinności, wytrzymałości i elastyczności. Jeśli grasz w piłkę nożną, rozgrzewka i schładzanie z odpowiednimi ćwiczeniami rozciągającymi może przynieść wiele korzyści bez względu na twój poziom umiejętności.
Dlaczego rozciąganie jest ważne
Rozciąganie jest niezwykle ważnym aspektem każdej aktywności sportowej. Rozgrzewka, która obejmuje dynamiczne rozciąganie, pozwala rozgrzać mięśnie i przygotować się do aktywności fizycznej, którą zamierzają wykonać. Procedury rozciągania statycznego najlepiej wykonywać po zakończeniu treningu lub zawodów i umożliwić mięśniom poruszanie się w pełnym zakresie ruchu, gdy są one ciepłe i zrelaksowane.
Właściwe ruchy rozciągające we właściwym czasie mogą znacznie pomóc w zmniejszeniu ryzyka utrzymywania wielu najczęstszych urazów piłki nożnej (w tym urazów, łez, a nawet skurczów), jednocześnie pomagając sportowcom w utrzymaniu pełnego zakresu ruchu wokół stawów, z których korzystają. większość. Prawidłowe rozciąganie może również przyspieszyć powrót do zdrowia po wysiłku.
Uczenie się prawidłowego rozciągania jest dość proste, ale wielu sportowców nigdy nie poświęcało czasu na naukę podstaw programu statycznego rozciągania o wysokiej jakości. Podstawy te obejmują robienie różnych zrównoważonych odcinków, poruszanie się powoli w pełnym zakresie ruchu i utrzymywanie rozciągania przez około 15 do 30 sekund. Ważne jest również zwolnienie powoli.
Kiedy rozciąga się
Odcinek rozciągania był przedmiotem dyskusji przez jakiś czas, ale podstawową rekomendacją jest wykonywanie rozciągania statycznego po ćwiczeniach. Zaleca się również, aby zawodnicy wykonywali rozgrzewkę, która obejmuje trochę aktywności świetlnej, takie jak jogging, skakanie, skakanka i dynamiczne ćwiczenia rozciągające przez pięć do 10 minut przed rozpoczęciem bardziej intensywnej aktywności sportowej.
1 Hip Flexors i Psoas Stretch flex Zginacze biodra to grupa mięśni, które podnoszą nogi w kierunku tułowia i pomagają w generowaniu potężnego kopnięcia piłki nożnej. Odgrywają dużą rolę w piłce nożnej i innych sportach terenowych i muszą być odpowiednio rozciągnięte.
2 Stały Quad Stretch
Mięsień czworogłowy (quady) tworzą grupę mięśni wzdłuż przedniej części uda. Te mięśnie są potężnymi mięśniami używanymi do sprintu i kopania i często są podatne na zmęczenie i poważne skurcze. Stały quad stretch to prosty odcinek, który można wykonać praktycznie w dowolnym miejscu stojąc.
3 Stały wyciąg łydki
Mięso łydki lub brzuchatego mięśnia przebiega wzdłuż tylnej części nogi i jest w ciągłym użyciu podczas biegania w górę iw dół boiska. Mięśnie na łydkach mogą łatwo ulec zmęczeniu, a także mogą się poruszyć lub porwać w niefortunnych sytuacjach. Z tego powodu rozciąganie cieląt przed każdą aktywnością sportową jest niezwykle ważne.
4 Kłamliwe rozstępy w kształcie piramidy
Istnieje wiele różnych sposobów rozciągania mięśnia gruszkowatego, które leży głęboko pod mięśniami pośladków (tyłek). To ćwiczenie jest łatwe do zrobienia i jest szybkim sposobem na relaks i otwarcie bioder i celowanie w mięsień piriformis. Nie zapomnij o rozciągnięciu obu stron.
5 Rozciągnięte pachwiny i rozcięcie w wewnętrznej części uda
Ten prosty odcinek, nazywany czasem rozciągnięciem motyla, jest świetnym rozciągnięciem dla piłkarzy. Działa, aby rozciągnąć kilka mięśni w okolicy ud i pachwiny.
6 Biodra i dolnej części pleców
Ten prosty odcinek otwiera biodra, ponieważ rozciąga mięśnie bioder, pachwiny i dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i zmień strony i powtórz.
7 Iliotibial (IT) Band Stretch il Pas biodrowy (IT) jest twardą grupą włókien biegnących wzdłuż zewnętrznej strony uda, która stabilizuje stawy. Obszar ten może ulec podrażnieniom z powodu nadużywania lub ucisku, dlatego niezwykle ważne jest, aby go rozciągnąć przed wyczerpującą aktywnością. Stały zakres pasma IT to szybki sposób na celowanie w pasmo IT.
8 Rozciąganie ścięgien w pozycji siedzącej
Ścięgna muszą być mocne, ale nie napięte, aby wytrzymać obciążenia i kopanie oraz wielokrotne szybkie uruchamianie i zatrzymywanie podczas meczu piłki nożnej. Ten prosty odcinek uda może pomóc w utrzymaniu długości w ścięgnach.
9 Ścięgno Achillesa – Rozciągnięcie pięty
Ścięgno Achillesa może być podatne na obrażenia, jeśli jest ciasne, słabe lub zmęczone. Użyj tego odcinka, aby go poluzować. Kluczem do prawidłowego rozciągnięcia jest ugięcie kolana przedniej stopy, utrzymując piętę na ziemi. Rozciągnięcie powinno być odczuwalne w ścięgnie Achillesa, tuż nad piętą.
10 Prosty odcinek na ramionach
Ten podstawowy odcinek barkowy może pomóc otworzyć klatkę piersiową i poluzować ciasne ramiona przed rozpoczęciem gry w piłkę nożną.
