Ból w okolicy pachwiny może być spowodowany wieloma czynnikami, w tym napiętymi, słabymi mięśniami pachowymi (przywodzicielami) lub naciągnięciami pachwiny. Dobrze zaaranżowana rutyna, która rozwiązuje problem nierównowagi mięśni lub poprzednich urazów, jest najlepszym sposobem leczenia problemów z pachwiną.
Podczas gdy zalecane jest, abyś pracował z wykwalifikowanym fizjoterapeutą lub trenerem sportowym, aby zaprojektować perfekcyjną rutynę dla Twojego stanu zdrowia, możesz podjąć pewne środki zapobiegawcze, które pomogą Ci samodzielnie wyleczyć pachwinę. Konieczny jest spójny program rozgrzewki i ćwiczeń po treningu. Następująca seria ćwiczeń może być stosowana jako program rozciągający po każdej sesji treningowej, aby pomóc w leczeniu bólu w pachwinie i zapobiec przyszłym pachwinie.
Stały pachwiny Rozciągliwy Ćwiczenie
Jak zrobić rozciągający pachwiny Stretch
- Stań z szeroko rozłożonymi nogami.
- Przesuń wagę w lewo.
- Pozwól lewemu kolanowi zgiąć się, aż znajdzie się nad lewą stopą. Poczujesz napięcie w prawej pachwinie.
- Postaw stopy na ziemi do przodu.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
- Powtórz rozciąganie po przeciwnej stronie, a następnie powtórz rozciąganie trzy razy po każdej stronie.
Rozcięcie w pachwinie w pozycji siedzącej
Ten prosty odcinek, czasami nazywany stresem motyla, rozciąga pachwinę i wewnętrzne udo. Oto jak to zrobić poprawnie.
Jak zrobić siedzącą pachwinę Stretch
- Usiądź wygodnie.
- Zegnij kolana i zsuń podeszwy stóp.
- Trzymaj stopy dłońmi i oprzyj łokcie na kolanach.
- Trzymając plecy prosto (bez przygarbienia), opuść kolana w kierunku ziemi. Możesz delikatnie naciskać na wewnętrzną część uda, delikatnie naciskając na kolana łokciami. Powinieneś czuć delikatne pociągnięcie i napięcie w pachwinie. Nie odbijaj (uczyć się zasad rozciągania). Nie naciskaj z wielką siłą.
- Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund. Zwolnij i powtórz trzy razy.
- Aby zwiększyć rozciąganie, przybliż stopy do pachwiny.
Gdy stajesz się bardziej elastyczny, możesz uzyskać głębszy odcinek bioder i pleców, pochylając się do przodu w talii. Zrób wydech i pochyl się do przodu, utrzymuj plecy w pozycji płaskiej i pozwól, by klatka piersiowa opadła jak najbliżej podłogi.
Przysiadłe pachwiny Stretch
To nieco bardziej zaawansowany odcinek pachwiny, który intensyfikuje ćwiczenie poprzez rozciąganie obu stron naraz.
Jak zrobić rozciąganie w kucki
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami.
- Powoli przykucnij, aż kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami i zgnij do 90 stopni.
- Połóż dłonie na wewnętrznej stronie ud i powoli przesuń je na zewnątrz, aby otworzyć biodra. Poczujesz rozciągnięcie mięśni pachwiny w obu nogach.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, rozluźnij się i powtórz trzy razy.
Możesz także wykonać rozciągnięcie przywodziciela.
Hip Opener i pachwina Stretch
To ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder, pachwiny i dolnej części pleców.
Jak otworzyć opaskę biodrową i rozciągnąć pachwinę
- Rozpocząć w pozycji do przodu i opuścić lewe kolano na ziemię.
- Połóż prawy łokieć na wewnętrznej stronie prawego kolana, jak na zdjęciu.
- Wciśnij prawy łokieć delikatnie w prawe kolano i przekręć tułów w lewo.
- Wyciągnij lewą rękę za sobą, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w dolnej części pleców i prawej pachwinie.
- Przytrzymaj odcinek przez około 20 do 30 sekund, puść i powtórz na drugiej nodze.
Możesz modyfikować ten odcinek w oparciu o własną anatomię, elastyczność i ograniczenia. Pamiętaj, aby trzymać kolano przed lub za kostką, a nie przed kostką.
