Ćwiczysz na siłowni, aby poprawić swoje zdrowie, ale musisz zdawać sobie sprawę z ryzyka, które się tam czai. Dowiedz się, jak zapobiegać typowym wypadkom, które mogą wyłączyć Twoje treningi. Dzięki tym wskazówkom możesz bezpiecznie zabezpieczyć swoje treningi.
1. Rozpocznij coroczną kontrolę stanu zdrowia
Choroby, takie jak cukrzyca i choroby serca, mogą podkradać się nawet do aktywnych osób, więc nie pomijaj corocznych badań kontrolnych.
Większość sal gimnastycznych i programów ćwiczeń będzie wymagać lub wymagać przeprowadzenia badania kontrolnego, aby upewnić się, że nie ma problemów zdrowotnych, które mogłyby ulec pogorszeniu w wyniku niektórych rodzajów ćwiczeń. Ale musisz pamiętać, aby umówić się na spotkanie co roku.
Porozmawiaj o swoich planach fitness z lekarzem, szczególnie jeśli masz wcześniejszy stan zdrowia lub przyjmujesz leki. Najczęściej lekarz docenia decyzję o zwiększeniu aktywności. Ale możesz mieć pewne ograniczenia lub uwagi, jeśli masz pewne problemy zdrowotne lub ryzyko.
2. Nie pomijaj rozgrzewki i ochłodzenia
Wykonując rozgrzewkę, krew może przepływać do mięśni i przygotować się na więcej wysiłku.
- W ramach sesji ćwiczeń cardio (bieżnia, eliptyczny lub stacjonarny cykl) rozpocznij trening w łatwym tempie i lekkim wysiłku przez trzy do pięciu minut, zanim zwiększysz wysiłek na poziomie docelowym. Poświęć kilka minut na ochłonięcie po niższym wysiłku po sesji głównej.
- W treningu siłowym i innych zajęciach ćwiczeniowych rozgrzewka z 3 do 5 minutami chodzenia po bieżni lub chodzenie na miejscu pomoże uzyskać przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu będziesz w stanie osiągać lepsze wyniki.
3. Stopniowe zwiększanie treningu
Twoje ciało odczuje wielki efekt treningowy, jeśli stopniowo zwiększysz swój czas, intensywność lub powtórzenia ćwiczenia.
Wielkie ciało nie powstaje w ciągu jednego dnia, a zbyt szybkie działanie zwiększa ryzyko kontuzji.
- Aby rozpocząć trening siłowy, zacznij od lżejszych ciężarów i zwiększ liczbę powtórzeń i zestawów przed zwiększeniem ciężaru.
- Przy ćwiczeniach cardio, wydłuż czas i pracuj nad formą, zanim zwiększysz swoją szybkość i poziom wysiłku.
4. Używaj dobrej techniki
Sposób wykonywania ćwiczeń jest niezwykle ważny zarówno dla uzyskania dobrych wyników, jak i dla zapobieżenia urazom. Jeśli podnosisz ciężary w sposób, który obciąża dolną część pleców, w końcu poczujesz ból. Jeśli użyjesz złej postawy i przesuwasz się na bieżni, dostaniesz bóle, bóle i nadmierne urazy. Praca nad stabilnością rdzenia, pozycjonowaniem i postawą pomoże zapobiegać urazom i bólom mięśni.
5. Używaj osobistego trenera do porad dotyczących siłowni
Podczas gdy istnieją aplikacje i pisemne instrukcje, których możesz użyć, aby spróbować uzyskać odpowiednią technikę, nic nie przebije, gdy będziesz mieć oko na swoją formę. Skorzystaj z osobistego trenera na kilka sesji, aby upewnić się, że wykonujesz poprawnie ruchy. To dobra inwestycja, a osobisty trener może być najlepszym akcesorium bezpieczeństwa dla wszystkich. Trener będzie obserwował twoją formę, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo i nie obciążasz dolnej części pleców ani problematycznych stawów.
Trener zwiększy czas trwania ćwiczenia i jego intensywność krok po kroku, co da najlepszy efekt treningowy przy jak najmniejszym ryzyku kontuzji. Trener będzie również działał jako obserwator podczas podnoszenia ciężarów.
6. Utrzymanie czystości i czystości
Jednym z największych zagrożeń związanych z wypadkiem w siłowni jest potknięcie się o coś, co pozostało w pobliżu. Wyczyść obszar przedmiotów, które mogą się potknąć podczas twoich ruchów. Wyczyść sprzęt po użyciu, aby zapobiec dzieleniu się przeziębieniem i grypą. Większość sal gimnastycznych ma środek dezynfekujący dostępny do wycierania sprzętu.
7. Sprzęt do ćwiczeń i bezpieczeństwo maszyn
Bieżnie, rowery treningowe i ciężarki mają ruchome części, co grozi uszczypnięciem i zmiażdżeniem palców u rąk i nóg, jeśli nie zwracasz na to uwagi.
Dlatego większość siłowni nie pozwala dzieciom (bez względu na to, jak dobrze nadzorowane) w obszarze ćwiczeń. Upewnij się, że szpilki i kołnierze są właściwie używane w ciężarkach i sztangach. Bądź świadom tego, kto pracuje wokół ciebie i jakich ruchów używa, abyś mógł trzymać się z daleka.
8. Spottery do podnoszenia ciężarów
Wiele siłowni wymaga, aby osoby podnoszące ciężarki miały łatwo dostępną tarczę. Jest to szczególnie powszechne w przypadku osób podnoszących sztangę, które mogą obniżyć wagę, gdy próbują unieść jeden raz za dużo.
9. Partnerzy treningowi na sali gimnastycznej
Nie jest dobrym pomysłem trening sam na siłowni. Zawsze powinieneś mieć przyjaciela lub członka personelu na wypadek obrażeń lub zagrożenia zdrowia. Praca z partnerem może dać Ci dwa spojrzenia na problemy, które mogą się pojawić. Zachęcaj się nawzajem do picia, oddychaj w pełni i poprawnie i usuwaj przeszkody ze strefy ćwiczeń. Bądź sobą, kolegą z bezpieczeństwa, a także kolegą z treningu.
