Bez względu na to, czy jesteś w drodze, w domu, czy w pośpiechu, trening siłowy całego ciała można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
Będziesz pracował na wszystkich swoich grupach mięśniowych, w tym klatce piersiowej, ramionach, ramionach, ciele brzucha i dolnej części ciała, z wieloma wskazówkami, jak dodawać lub zmieniać intensywność każdego ćwiczenia. Wykonuj ten trening 2 lub 3 razy w tygodniu, upewniając się, że rozgrzewasz z 5 lub 10 minutami lekkiego cardio i kończysz swój trening odcinkiem.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany. Zmodyfikuj ćwiczenia zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom sprawności i cele.
Potrzebne wyposażenie
Krzesło, łóżko lub ława.
Zalecany trening
Styl obwodu – Wykonuj każde ćwiczenie przez 30-60 sekund, jeden po drugim, wykonując bardzo krótki odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz obwód do 3 razy, w zależności od czasu, poziomu sprawności i celów.
Walking Pushup
Jak
Zaczynasz w pozycji wypychanej lewą ręką na jakimś markerze (kartce papieru, skarpecie, kotku itp.). Na palcach (mocniej) lub na kolanach wykonaj pompkę i, gdy naciskasz, idź rękami w lewo, aż prawa ręka znajdzie się na markerze. Kontynuuj pompki, naprzemiennie idąc dłońmi po obu stronach.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
30-60 sekund
Zmień intensywność
Wykonaj pompki na kolanach, przesuń pompkę dookoła świata jak zegar.
Szybkie, niskie przysiady
Jak
Zacznij od rozstawienia biodra i ramion prosto w górę. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie, idąc tak nisko, jak tylko możesz, jednocześnie silnie pociągając ręce w dół. Powtarzaj, poruszaj się tak szybko, jak tylko możesz i idź jak najniżej.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
30-60 sekund
Zmień intensywność
Podnieś się na palcach lub skacz, gdy wstaniesz.
Dookoła świata Lunge / Squats
Jak
Wykonaj krok naprzód lewą stopą i opuść się w lonży, utrzymując przednie kolano za palcami. Wepchnij się na piętę, aby się cofnąć i natychmiast wyskocz na lewo i do przysiadu. Naciśnij z powrotem, aby rozpocząć i lewą nogę z powrotem w odwrotnym lonży, ponownie trzymając przednie kolano za palcami. Przywróć lewą nogę, aby rozpocząć i powtórz wszystkie powtórzenia przed przełączeniem boków.
powtórzenia / zestawy / czas trwania
30-60 sekund z każdej strony
Dodaj intensywność
Dodaj skok do lonży, przysiadu lub wszystkich trzech ćwiczeń.
Wygięte nad przysiady z podnóżkami
Jak
Pochyl się z rękami za plecami, ABS jest zajęty. Weź lewą nogę na bok, palcami na podłodze i zgnij prawe kolano w przysiadzie. Wyprostuj prawą nogę, podnosząc lewą nogę o kilka cali nad podłogą. Trzymaj biodro, kolano i stopę w linii prostej i twarzą do przodu pokoju.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
30-60 sekund z każdej strony
Zmień intensywność
Nisko jak najniżej, utrzymuj nogę przez cały czas.
Triceps Dips
Jak
Siedzieć na krześle lub ławce i balansować na ramionach, poruszając się tyłem przed krokiem z ugiętymi nogami (łatwiej) lub prosto. Zegnij łokcie i zanurz w dół, utrzymując ramiona w dół, aż łokcie mają 90 stopni. Pchnij z powrotem, utrzymując biodra bardzo blisko krzesła przez cały czas.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
30-60 sekund z każdej strony
Dodaj intensywność
Wyprostuj nogi, podpnij nogi na innym krześle.
Rozszerzenia pleców
Jak
Połóż się twarzą w dół na macie i połóż ręce za głową. Umów się z brzuchem i utrzymuj je w trakcie całego ćwiczenia. Ściśnij plecy, aby podnieść skrzynię kilka centymetrów nad podłogą. Opuść i powtórz.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
30-60 sekund
Zmiana intensywności
Podnieś obie ręce i nogi jednocześnie.
Deski piramidowe
Jak
Zacznij od deski na przedramionach. Wciśnij biodra w kierunku sufitu, pozostając na przedramionach (jak "v") do góry i delikatnie dociśnij piętami do podłogi. Przytrzymaj krótko, a następnie wróć do deski i naciśnij na ręce. Przytrzymaj (z powrotem prosto) kilka razy, a następnie wciśnij z powrotem w dół psa, rozciągając pięty do podłogi i klatki piersiowej delikatnie przez ramiona. Wróć do deski, opuść się do łokci i powtórz całą serię.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
30-60 sekund
Zmień intensywność
Wykonaj ruch na kolanach, aby było łatwiej.
Deska z kolanami
Jak
Rozpocznij w pozycji deski, na rękach i palcach. Podnieś lewą stopę z podłogi i zegnij kolano, pociągając ją w kierunku klatki piersiowej. Przekrocz prawą nogę przez prawą nogę, przytrzymaj krótko, a następnie zrób lewe kolano z powrotem do klatki piersiowej. Przywróć lewą stopę do pełnej deski i powtórz po drugiej stronie.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
30-60 sekund
Zmień intensywność
Wykonaj ruch na kolanach, aby zmienić.
