Kolano jest najbardziej złożonym stawem w ciele, w którym wiele kości, mięśni, ścięgien i więzadeł pracuje razem, aby utrzymać nogi w ruchu. Twoje kolano jest również odbiorcą nawet trzy razy większej masy ciała, gdy chodzisz, co czyni go podatnym na ból i czasami chroniczne schorzenia, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego. Jeśli masz OA na kolanie, możesz odczuwać tyle bólu, sztywności i obrzęku, że unikasz ćwiczeń całkowicie, ale jest to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby opanować ból, zbudować siłę i schudnąć.
Kluczem jest podejście do niego we właściwy sposób.
Podstawy choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego
Jeśli masz jakiekolwiek bóle stawu kolanowego, powinieneś zobaczyć się z lekarzem, aby uzyskać prawidłową diagnozę. Ból kolana może być spowodowany przez tak wiele rzeczy, ważne jest, aby dowiedzieć się, co się dzieje, więc wiesz dokładnie, jak go leczyć. Jeśli chodzi o zapalenie kości i stawów kolana, istnieją czynniki ryzyka, które mogą sprawić, że staniesz się bardziej wrażliwy. Carol i Richard Eustice, Przewodnicy po chorobie zwyrodnieniowej stawów, omawiają wiele przyczyn występowania OA stawu kolanowego, w tym:
- Urazy po kolanach
- Powtarzające się urazy mięśniowe
- Urazy związane z pęknięciem lub zerwaniem więzadła, które mogą wpływać na wyrównanie kolana i prowadzić do większego zużycia
- Genetyka
- Otyłość
Najczęstszymi objawami OA stawu kolanowego są:
- Ból podczas wysiłku fizycznego
- Obrzęk i sztywność wokół stawu kolanowego
- Może być trudno zgiąć kolano i mieć ograniczony zakres ruchów
- Twoje kolano może być wrażliwe lub bolesne
- Osłabienie stawu kolanowego
Istnieje wiele opcji leczenia, z którymi lekarz może porozmawiać na temat leków, zastrzyków kortyzonu, suplementów lub, w niektórych przypadkach, zabiegu chirurgicznego. Jednak jedna z najlepszych metod leczenia może być jedną z wielu sytuacji, w których unika się osób cierpiących na OA: Ćwiczenia. Wypracowanie jest wystarczająco trudne, gdy jesteś bezbolesny, ale próbowanie go z bólem stawów i ograniczoną mobilnością sprawia, że jest jeszcze trudniej.
Trudno jest znaleźć ćwiczenia, które dobrze czują się na ciele, ale są tam i warto eksperymentować, aby znaleźć to, co będzie dla ciebie skuteczne.
Ćwiczenia z powodu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego
Jeśli masz OA stawu kolanowego, ćwiczenia, z lekarzem w porządku, jest jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z bólem. Kilka ćwiczeń może zrobić dla ciebie:
- Wzmocnij mięśnie wokół stawów
- Zmniejsz utratę kości
- Zmniejsz sztywność, ból i obrzęk
- Pomóż lepiej funkcjonować i schudnij
- Więcej energii
- Lepszy nastrój
Kluczem jest, po pierwsze, rozmowy z lekarzem i / lub fizjoterapeutą na temat tego, co możesz i czego nie możesz zrobić. Następnie, będziesz prawdopodobnie musiał eksperymentować, aby dowiedzieć się dokładnie, jak obejść ból kolana. Na przykład, możesz chcieć uniknąć działań o dużym wpływie, które podkreślają stawy, takich jak bieganie lub aerobik, i trzymać się z niskim lub bez wpływu ćwiczeń jak chodzenie lub jazda na rowerze. Głębokie kolana na kolanach, podobnie jak w przysiadzie lub skosach, mogą również zejść ze stołu, ale zawsze istnieją alternatywy lub modyfikacje, które mogą ci pomóc. Twój lekarz lub pielęgniarka może pomóc ci stworzyć solidny plan ćwiczeń, ale poniżej kilka pomysłów na początek.
Ćwiczenia z wodą
Jeśli odczuwasz ból, ćwiczenia wodne to doskonały wybór. Pływalność wspiera twoje ciało, pozwalając ci na ćwiczenia bez obciążania stawów.
Niektóre badania sugerują, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych, a także rozciąganie, wzmacnianie i zakres ćwiczeń ruchowych w ciepłej wodzie (90-97 stopni) może zmniejszyć ból i poprawić zakres ruchu.
Jak zacząć
- Aerobik w wodzie:Wiele siłowni i centrów społecznościowych oferuje zajęcia z aerobiku w wodzie z naciskiem na ćwiczenia cardio, siły i elastyczności w choreografii rutynowej. Większość tych zajęć jest skierowana do osób z problemami ze stawami lub innymi obrażeniami, a jeśli lubisz bardziej towarzyskie środowisko ćwiczeń, może to być dla Ciebie dobry wybór.
- Spacer wodny:Inną opcją jest utrzymanie prostoty chodzenia po wodzie. Możesz chodzić po płytkiej wodzie lub korzystać z pasa flotacyjnego na głębszej wodzie. Aby rozpocząć, chodź przez około 5-10 minut, aby go poczuć. Opór wody sprawi, że kroki będą wolniejsze i początkowo może wydawać się intensywny. Idź tak długo, jak możesz, a po każdym treningu dodaj kilka minut, aż będziesz mógł chodzić przez 20 minut. Możesz również nosić rękawice z siateczki, aby zwiększyć odporność również na górną część ciała.
- Trening siłowy wody:Prawie każde ćwiczenie wykonywane na siłowni można wykonać w wodzie. Przysiady, wypukłości, podnośniki nóg i kopnięcia nóg mogą działać na dolnej części ciała i możesz używać rękawiczek lub hantli wodnych do bicepsów, stojących klatek piersiowych lub pras, bocznych podbródków lub tricepsów.
Cardio o niskim urazie
Jeśli masz OA na kolanie, możesz zauważyć silny wpływ cardio na bieganie lub aerobik, które są zbyt stresujące dla stawów, ale są alternatywy o niskim lub zerowym wpływie. Chodzenie, jazda na rowerze stacjonarnym lub korzystanie z eliptycznego trenera to tylko kilka czynności, które mogą dać ci wspaniały trening cardio bez większego stresu na stawach. Niezależnie od rodzaju aktywności, upewnij się, że:
- Rozgrzewka:Stała rozgrzewka może pomóc w smarowaniu twoich stawów i przygotowaniu ich do ćwiczeń.
- Łatwość w obsłudze:Zacznij od tego, z czym możesz sobie poradzić, nawet jeśli to tylko kilka minut. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, dodaj kilka minut, aż będziesz mógł nieprzerwanie ćwiczyć przez 20-30 minut.
- Rozciąganie:Rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, łydek i czworogów po treningu może zapewnić elastyczność i zmniejszyć ból w czasie.
Joga i pilates
Joga i pilates to również doskonały wybór, jeśli masz ból kolana. Obie pomagają budować elastyczność, siłę rdzenia i równowagę, jednocześnie redukując ból i sztywność. W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że joga Iyengara może zmniejszyć ból i niepełnosprawność spowodowaną przez OA kolana. Niektóre pozy użyte w badaniu obejmują:
- Górną pozę
- Trójkątę pozę
- Stanowisko
- Stopy na nogę
- Stanowisko ręki stojącej
- Miejsce ze zwłoką
Cardio i elastyczność to tylko jedna część równania. Praca nad wzmocnieniem mięśni podtrzymujących kolano może pomóc w zmniejszeniu bólu i utrzymaniu beztłuszczowej tkanki mięśniowej w dolnej części ciała.
Trening siłowy w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego
Jeśli podczas ćwiczeń czujesz ból w kolanach, możesz myśleć, że trening siłowy tylko pogorszy sytuację. To prawda, że niektóre ruchy mogą zaostrzyć problem, ale praca nad mięśniami, które wspierają twoje kolano, może zmniejszyć ból w czasie, jednocześnie pomagając zbudować więcej siły i wytrzymałości.
Do tych mięśni zaliczamy:
- Mięśnie czworogłowe: Możesz wzmocnić ten obszar różnymi ćwiczeniami, w tym rozciąganiem nóg, prostymi podbiciami nóg, liftingami kolan lub krokami.
- Ścięgna: Ćwiczenia te są świetne do budowania siły w ścięgnach: ścięgna podkolanowe, ściągacze lub ścięgna podkolanowe.
- Wewnętrzna i zewnętrzna część uda: Podnośniki nóg i boczne stopnie działają na zewnętrzną część uda, podczas gdy wewnętrzne udo ściska i podnosi wewnętrzną stronę ud.Jeśli potrzebujesz wskazówek, ten trening z bólem kolana obejmuje różne ćwiczenia siły i elastyczności na kolana, ale pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem tego lub innego treningu.
Życie z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego może być frustrujące, ale unikanie ćwiczeń może pogorszyć sytuację. Codzienny ruch, bez względu na to, jaką aktywność wybierzesz, może pomóc utrzymać wytrzymałość stawów, mobilność i elastyczność. Co więcej, jest to wspaniałe przypomnienie, że możesz przejąć kontrolę nad swoją sytuacją, nawet jeśli istnieją ograniczenia co do tego, co możesz zrobić.
